WhatsApp, Instagram, Facebook und Co. bestimmen immer häufiger den Alltag. Der Handygebrauch ist nicht mehr wegzudenken und diktiert fast schon das Leben. Dabei werden reale Kontakte immer weniger und die Bildschirmzeit immer mehr. Die Nutzungsgewohnheiten des Smartphones sorgen zunehmend für Reizüberflutung. Eine E-Mail hier, eine Pushmeldung da – es ist nahezu unmöglich, sich dagegen zu wehren. Doch es gibt Wege aus dieser Sucht herauszukommen…
Ausweg: Smartphone Detox. Wir geben eine Anleitung, wie man die regelmäßig handyfreie Zeiten schaffen können und dadurch achtsamer und weniger gestresst wird. Was bewirkt ein Smartphone Detox? Wie schaffst es auch du diesen durchzuhalten? Anleitung und Tipps im Artikel.
Chatnachrichten, E-Mails, News: Das Smartphone piepst und vibriert ständig und nur wenigen Menschen fällt das Abschalten leicht. Die Gründe, warum das Smartphone zum regelmäßigen Begleiter wird, sind vielfältig.
Studien zufolge kann ein zu extremer Handygebrauch zu Handyabhängigkeit führen und sogar krank machen. Smartphone-Sucht ist recht weit verbreitet und weder normal noch gesund. Der ständige zwanghafte Griff nach dem Smartphone macht Ärzten und Psychologen zufolge nicht nur unzufrieden, sondern verursacht auch Stress und schlimmstenfalls psychische Erkrankungen. Außerdem soll die Schlafqualität deutlich beeinträchtigt werden.1Excessive Smartphone Use Is Associated With Health Problems in Adolescents and Young Adults | frontiersin.org, 2The Association Between Smartphone Addiction and Sleep: A UK Cross-Sectional Study of Young Adults | frontiersin.org
Ein vollständiger Smartphone Entzug ist recht radikal. Kaum jemand möchte vermutlich für immer auf sein Handy verzichten. Wichtig ist lediglich der richtige Umgang damit. Und der kann mit einem Handy Detox erlernt werden.
Wer bewusst handyfreie Zeiten oder gar einen vollständigen Handy Entzug für einige Zeit einlegt, wird einige positive Veränderungen feststellen.
Im Durchschnitt dauert es 15 Minuten, bis der sogenannte Flow erreicht ist. Also der Zustand, in dem sich ein Mensch voll und ganz auf eine bestimmte Aufgabe fokussieren kann. Wer weniger auf sein Handy schaut, kann diesen Zustand deutlich besser erreichen und dadurch auch produktiver werden.
Regelmäßig das Smartphone checken verursacht Stress. Kein Wunder, denn E-Mails sowie aktuelle Nachrichten und politische Diskussionen in sozialen Medien sorgen für zusätzliche Aufregung durch Reizüberflutung. Wichtiger ist es, sich eine persönliche Auszeit zu nehmen. So wird Stress aktiv reduziert.
Wird die Handynutzung reduziert, bedeutet das im Umkehrschluss mehr Zeit für echte soziale Kontakte oder Hobbys. Und diese sind für das psychische Wohlbefinden wichtig. Zudem steigt die Motivation, an die frische Luft zu gehen, Sport zu treiben oder anderen Hobbys nachzugehen.
Die Fahrt mit der Bahn, eine Wartezeit beim Arzt oder auch ein langweiliger Vortrag – all das sind Möglichkeiten, den eigenen Gedanken freien Lauf zu lassen. In diesen Zeiten kann das Gehirn in den Ruhemodus schalten. Das funktioniert aber nur, wenn alle Geräte ausgeschaltet sind und für mindestens zehn Minuten wirklich nichts gemacht wird.
Muss sich nicht konzentriert oder eine Aufgabe gelöst werden, aktiviert sich das sogenannte Default Mode Network – dieses Netzwerk von Gehirnregionen wurde im Jahr 2001 entdeckt. Zuständig ist es für die sogenannte Ich-Reflexion. Doch was passiert, wenn das Gehirn dadurch in eine Art Auto-Pilot-Modus fährt und „nichts“ tun muss?
Für den Menschen sind derartige Phasen notwendig, um fokussierter zu sein und die eigene Mitte zu finden. Sogar der Schlaf verbessert sich langfristig und Einschlafprobleme werden seltener.
Diese Muße allein ist allerdings nicht ausreichend, wenn es um die Bewältigung von digitalem Stress und drohendem Burnout geht. Deshalb ist ein zusätzliches konkretes Achtsamkeitstraining im „Offline-Modus“ erforderlich. Das hilft beim Entspannen. Das Gehirn muss aktiv zur Verarbeitung von Reizen angeregt werden, um graue Substanz an den Stellen zu bilden, an denen Selbststeuerung und Gelassenheit zu finden sind. Handy Entzug ist ein wichtiger Schritt in diese Richtung.
In einer Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2011 zeigte sich, dass aktive Entspannung über einen Zeitraum von mehreren Wochen eine Veränderung der Gehirnstruktur bewirkt. Dabei erfolgte ein Meditationstraining gegen Stress, die sogenannte achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Bei den Teilnehmern konnten deutliche messbare Veränderungen der Hirnstruktur sowie eine deutliche Stressreduktion festgestellt werden. So konnte im MRT festgestellt werden, dass der linke Hippocampus graue Substanz dazugewonnen hatte. Auch Aufbau und Regeneration der Nervenbahnen und Zellen hat sich verbessert. Damit konnte aktive Entspannung und ihre Wirkung nachgewiesen werden.4Illustration by Kathleen M.G. Howlett Researchers study how it seems to change the brain in depressed patients | news.harvard.edu
Wird nun also aktiv Smartphone Detox bzw. Entzug durchgeführt und dadurch Stress abgebaut, wirkt sich dies positiv auf die Gesundheit aus.
Handy Detox lässt sich mit einem Nikotinentzug vergleichen. Deshalb sind zwei Dinge besonders wichtig: Die richtige Einstellung dazu und eine gute Planung.
Denn eine kurze Auszeit bringt vor allem bei einer regelrechten Handysucht nur selten den gewünschten Effekt, weshalb ein Digital Detox möglichst langfristig durchgeführt werden sollte. Der Wille spielt dabei eine wichtige Rolle. Stichwort: Delayed Gratification (Belohnungsaufschub)
Aufpoppende News oder mahnende rote Zahlen durch Pushmeldungen erwecken häufig den Eindruck es muss unbedingt noch etwas Wichtiges abgearbeitet werden. Allerdings ist das nur selten der Fall. Es ist völlig ausreichend Nachrichten sowie Social Media viermal täglich abzurufen – mitunter sogar seltener.
Laut Studien haben ungefähr 85 Prozent das Smartphone immer griffbereit. 25 Prozent tragen es sogar rund um die Uhr bei sich. Das sollte aber nicht sein. Allein die „Anwesenheit“ sorgt für mehr Nervosität. Deshalb ist es ratsam, das Handy einfach mal ganz bewusst wegzulegen. Dosisgrenzen sind dabei eine wichtige Hilfe. Nutzen Sie das Handy nicht stundenlang, sondern nur, wenn es wirklich notwendig ist. 3Smartphone and IoT Consumer Trends | resources.b2x.com
Damit ein Tag entspannt endet und auch beginnt, ist es sinnvoll, das Handy eine Stunde vor dem Zubettgehen und dann erst wieder eine Stunde nach dem Aufwachen auszuschalten. Durch weniger „Bluescreen“ und Smartphone Nutzung im Bett, werden auch Einschlafprobleme seltener.
Wer es ganz extrem mag, kann darauf verzichten, das Handy als Wecker zu benutzen. Also: Kein Handy im Schlafzimmer, dafür aber einen klassischen Wecker. Alternativ kann das Handy im Schlafzimmer liegen, allerdings weit vom Bett entfernt und im Flugmodus. Somit funktioniert noch der Wecker und man ist gezwungen aufzustehen um den Wecker zu deaktivieren.
In vielen Fällen wird ein Smartphone nicht wirklich zielgerichtet genutzt. Häufig wird daran nur die Zeit vertrödelt und in eine „andere Welt“ abgetaucht. Da online viele Dinge gleichzeitig geschehen, geht schnell das Zeitgefühl verloren. Es ist deshalb ratsam, gewisse Handyregeln aufzustellen. Überlegen Sie sich, was Sie tatsächlich im Netz suchen und fragen Sie sich auch, ob das wirklich notwendig ist.
Fokussieren Sie sich auf zahlreiche Beschäftigungen ohne Handy. Das können Schwimmen, Kino, ein Theaterbesuch oder auch Klettern im Hochseilpark sein. Bei derartigen Aktivitäten ist das Handy tabu. Oder gehen Sie ganz bewusst mal ohne Handy spazieren.
Apps sind von Smartphones nicht wegzudenken. Sie sorgen andauernd für Ablenkung, wobei vor allem Social-Media-Apps regelrechte Zeitfresser sind. Werden diese Apps für ein paar Tage mal vom Smartphone gelöscht, trägt das zum Abschalten bei. Auf soziale Kontakte muss dabei nicht verzichtet werden – immerhin ist ein schönes Telefongespräch oder eine Sprachnachricht mehr wert als ein paar Likes.
Handyfreie Zonen im Haus sind optimal, um die Handyabhängigkeit besser zu kontrollieren. Wer in seinem Schlafzimmer einen Wecker hat, benötigt dort kein Handy. Auch im Badezimmer muss das Handy nicht dabei sein. Alternativ kann das Handy beim Fernsehen aus dem Wohnzimmer gebracht werden, damit sich besser auf den Film konzentriert werden kann.
Natürlich können Sie jederzeit mit Digital Detox beginnen. Der beste Zeitpunkt ist aber, wenn es kein Internet gibt. Das ist beispielsweise im Urlaub der Fall, vielleicht auch über die Weihnachtsfeiertage. Am besten ist es also, wenn gar keine Möglichkeit besteht, überhaupt online zu gehen. Dann bleibt auch die Versuchung aus und andere Beschäftigungen rücken in den Vordergrund.
Smartphones sind wahre Zeitfresser. Oft fällt das aber gar nicht auf. Es kann hilfreich sein, sich die Fakten einmal vor Augen zu führen. Mittlerweile gibt es Apps oder integrierte Funktionen, die dabei helfen, die eigene Smartphone-Nutzung mittels Bildschirmzeit etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Oft ist allein die Erkenntnis der Nutzungsdauer so erschreckend, dass die Bildschirmzeit von selbst eingeschränkt wird.
Es gibt immer wieder Menschen, die ihre Smartphone-Nutzung auch mit zahlreichen Tipps nicht selbst unter Kontrolle bekommen. Sie leiden unter Handyabhängigkeit.
Nur selten ist dann Digital Detox ausreichend. In diesem Fall kann eine therapeutische Behandlung ratsam sein. Sinnvoll sind Therapien, die auch bei anderen Süchten hilfreich sind.
Ist Ihnen Ihre Handysucht unangenehm, können Sie in einen passenden Therapeuten fragen, ob auch eine Online Beratung möglich ist.
Wenn Sie aufgrund von Schamgefühlen zögern, sich wegen Ihrer Handyabhängigkeit an einen Arzt zu wenden, können unsere Ratgeberartikel Ihnen dabei helfen, diese Ängste zu überwinden. Denn nur wenn Sie bereit sind, eine Behandlung in Betracht zu ziehen, können Sie auch davon profitieren. Wer das Problem verschweigt, wird nie Hilf erhalten können.
Wir möchten Sie dazu ermutigen sich Hilfe zu suchen, da es zahlreiche effektive Behandlungsmöglichkeiten gibt, die dabei helfen können, eine Smartphone-Abhängigkeit zu überwinden. Unsere Sammlung von Selbsthilfe-Ratschlägen enthält viele nützliche Tipps, die helfen können, die Angst vor Therapeuten zu überwinden und einen ersten Schritt zu wagen.
Smartphone Detox ist der bewusste Verzicht oder die Reduzierung der Nutzung von Smartphones und mobilen Geräten, um eine bessere Balance zwischen der digitalen und der realen Welt zu finden und mögliche negative Auswirkungen auf die psychische und körperliche Gesundheit zu reduzieren.
Ein Smartphone Entzug kann helfen, die Abhängigkeit von mobilen Geräten zu reduzieren, Stress abzubauen, bessere Schlafgewohnheiten zu fördern und die sozialen Beziehungen im realen Leben zu verbessern.
Um mit einem Smartphone Detox zu beginnen, sollten Sie zunächst Ihre tägliche Bildschirmzeit analysieren und Bereiche identifizieren, in denen Sie Ihre Nutzung reduzieren können. Setzen Sie sich realistische Ziele und planen Sie Offline-Aktivitäten, um Ihre Zeit sinnvoll zu nutzen.
Die Dauer eines Smartphone Detox variiert von Person zu Person. Einige Menschen ziehen es vor, eine kurze Auszeit von einem Tag oder einem Wochenende zu nehmen, während andere einen längeren Zeitraum von einer Woche oder einem Monat wählen. Wir empfehlen daher eine Dauer zu wählen, die für Ihre individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände angemessen ist.
Ein Smartphone Detox kann zu einer besseren Konzentration, erhöhter Produktivität, verbesserter Schlafqualität und stärkeren sozialen Beziehungen führen. Darüber hinaus kann es helfen, die Abhängigkeit von der Technologie zu reduzieren und ein gesünderes Gleichgewicht zwischen Online- und Offline-Aktivitäten zu fördern.
Um einen erfolgreichen Handy Entzug durchzuführen, sollten Sie klare Regeln und Grenzen für Ihre Handynutzung festlegen, Langeweile eliminieren, alternative Aktivitäten planen und Unterstützung von Familie und Freunden suchen.
Quellen:
Autoren, Überprüfung und Gestaltung:
Autorin: Julia Dernbach
Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann
Einarbeitung und Gestaltung: Matthias Wiesmeier
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