Einschlafprobleme

Tipps um besser Einschlafen zu können - Ursachen für schlechten Schlaf

Einschlafprobleme sind vielen Menschen bekannt. Hin und wieder leidet fast jeder Mensch einmal darunter. Erst wenn Einschlafprobleme länger anhalten, ist das ein Grund zur Sorge und der Wunsch nach besseren Schlaf wächst. 

Wann kann man mit Schlafproblemen zum Arzt? Was kann der Arzt machen um besser Einschlafen zu können? Wir erklären, welche Ursachen Einschlafproblemen zugrunde liegen, was Sie dagegen tun können und wann eine Behandlung der Schlafstörungen ratsam ist.

Außerdem geben wir hilfreiche Tipps, welche vielleicht bereits dabei helfen können, wieder schneller und besser schlafen zu können. 

Übersicht:
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    Häufige Fragen:

    Als Auslöser für Einschlafprobleme kommen falsche Schlafgewohnheiten und äußere Störfaktoren infrage. In einigen Fällen stecken dahinter aber auch körperliche, neurologische oder psychische Erkrankungen. In manchen Fällen ist es allerdings auch nur eine mentale Ausnahmesituation, welche Betroffene mit zu viel Gedanken wach bleiben lassen. Letzteres legt sich mit der Zeit meist wieder von alleine, wenn dem Körper genug Zeit gegeben wird.  

    Einschlafprobleme an sich haben noch nicht sofort Krankheitswert. Erst wenn diese seit mindestens einem Monat und an mehr als drei Nächten in der Woche bestehen, wird von einer Schlafstörung gesprochen.

    Entspannungstechniken, Meditation oder autogenes Training helfen, innere Unruhe und Grübeleien zu vermeiden. Beides sorgt oft für Einschlafprobleme. Aber auch andere Hausmittel wie ein Glas warme Milch mit Honig oder ein beruhigendes Bad unterstützen auf natürliche Weise das Einschlafen.

    Was sind Einschlafprobleme?

    Wie äußern sich Einschlafprobleme?

    Eine Einschlafstörung hat erst Krankheitswert, wenn über einen Zeitraum von einem Monat an mindestens drei Abenden mehr als 30 Minuten Zeit zum Einschlafen benötigt werden.

    Außerdem muss der daraus resultierende Schlafmangel zu einer Beeinträchtigung am Tag führen – also zu Müdigkeit oder Schläfrigkeit. In diesem Fall handelt es sich um eine Form der Schlafstörung.

    Schlafmangel aufgrund von Einschlafproblemen äußert sich aber durch eine Vielzahl weiterer Symptome

    Ursachen für Einschlafprobleme

    Warum kann man schlecht einschlafen?

    Die Ursachen für Einschlafprobleme sind sehr unterschiedlich und hängen davon ab, ob es sich um eine primäre oder sekundäre Schlafstörung handelt.

    Nächtliches Grübel & Stress im Kopf

    Primäre Schlafstörungen haben keine Grunderkrankung als Auslöser. Hier sind meist psychische Faktoren wie Sorgen, Stress, Angst oder ungelöste Konflikte ursächlich. Betroffene schauen am Abend ständig auf den Wecker, was den Stresslevel zusätzlich erhöht. Am nächsten Tag setzen sie sich aufgrund des Schlafmangels und der Erschöpfung erneut unter Druck, schnell einschlafen zu müssen, was das Einschlafen wieder erschwert.

    Ernsthafte Erkrankungen

    Bei einer sekundären Schlafstörung liegt eine Grunderkrankung vor. Auch andere körperliche Faktoren können Auslöser dafür sein. So leiden vor allem Menschen mit Parkinson oder auch psychischen Erkrankungen wie Depressionen unter einer sekundären Schlafstörung. Außerdem begünstigen Medikamente, Alkohol und Drogen diese Form der Schlafstörung.

    Wer täglich etwa zur gleichen Zeit ins Bett geht, bringt dem Körper bei, wann Einschlafzeit ist. Langes Ausschlafen am Wochenende oder spätes Ausgehen bringen allerdings den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander.

    Gleiches gilt für unregelmäßige Arbeitszeiten (z. B. Schichtdienst). Gegen diese Arbeitszeiten lässt sich meist wenig unternehmen, werden die Schlafprobleme allerdings äußerst kritisch, ist ein Berufswechsel erstrebenswert. 

    Helles Licht, laute Geräusche, ein blinkendes Smartphone oder auch der laufende Fernseher im Schlafzimmer signalisieren dem Organismus, das noch Tag ist. Dadurch fällt es dem Körper schwer, zur Ruhe zu finden.

    Auch eine zu hohe Zimmertemperatur dazu sorgen, dass man schlecht einschlafen kann.

    Schwere Mahlzeiten oder auch koffeinhaltige Getränke am Abend erschweren das Einschlafen, da der Körper damit beschäftigt ist, diese zu verdauen oder zu verarbeiten.

    Man sollte mindestens 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr Essen, damit der Körper weniger arbeiten muss und besser Einschlafen kann. 

    Viele Menschen Grübeln im Bett und verarbeiten am Abend den Alltag. Sie möchten dann gedanklich ein Problem lösen und verstricken sich in Gedankenspiralen, aus denen sie nur schwer herauskommen. 

    Allgemeine psychische Belastungen können zu Problemen mit dem Einschlafen sorgen. Darunter fallen z. B. belastende Lebensereignisse wie Berufswechsel, finanzielle Probleme, Todesfall, bevorstehende Prüfungen, ständiger Stress im Beruf, oder auch Beziehungsprobleme.

    Vor allem Frauen in den Wechseljahren leiden aufgrund der hormonellen Veränderungen oft unter Einschlafproblemen. Neben den Hormonen Progesteron und Östrogen wird auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin gedrosselt.

    Krankheiten wie Magen-Darm-Erkrankungen, Rheuma, Schilddrüsen-Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Störungen können zu Einschlafproblemen führen. Nicht nur die Krankheit selbst, zusätzlich belasten die Gedanken an diese Erkrankung. 

    Einschlafprobleme bei Kindern

    Warum können Kinder schlecht einschlafen?

    Auch Kinder leiden hin und wieder unter Einschlafproblemen und auch bei ihnen handelt es sich nicht sofort um eine Schlafstörung.

    Erst wenn das Einschlafen ab einer Dauer von vier Wochen so lange dauert, dass das Kind am nächsten Tag unter Müdigkeit und Konzentrationsproblemen leidet oder völlig überdreht ist, wird von einer Schlafstörung gesprochen.

    Vor allem bei Kleinkinder sind Einschlafprobleme keine Seltenheit und darauf zurückzuführen, dass sich noch kein endgültiger Schlafrhythmus entwickelt hat.

    Spätestens im Grundschulalter ist es allerdings wichtig, einen festen Rhythmus mit etwa zehn bis elf Stunden Nachtschlaf zu etablieren.

    Auch bei Kindern sind für Einschlafprobleme unterschiedliche Ursachen verantwortlich. 

    Tipps gegen Einschlafprobleme

    Was hilft um besser einschlafen zu können?

    Für manche Menschen ist es eine einfache Aufgabe: sich ins Bett legen und schlafen. Für andere wird es zum täglichen Kampf. Insbesondere wenn die Gedanken kreisen und nächtliches Grübeln der Grund dafür sind, schlecht und sehr langsam einschlafen zu können, helfen vielleicht die nachfolgenden Tipps

    Tipps um besser einschlafen zu können:

    Regelmäßige Schlafenszeiten helfen dem Körper, sich an einen bestimmten Rhythmus zu gewöhnen. Sofern es beruflich möglich ist, sollte man also täglich zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen.

    Wenn Sie Ihren Körper mit regelmäßigen Ritualen wie Schlafanzug anziehen, Zähneputzen, Licht ausmachen etc. auf die Schlafenszeit einstimmen, fällt das Einschlafen möglicherweise leichter.

    Etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten keine großen Mengen gegessen werden. Ein voller Magen oder auch eine volle Blase sorgen für einen schlechten Schlaf und erschweren das Einschlafen.

    Eine Tasse Tee und auch ein kleiner Snack etwa 1 bis 2 Stunden vorm dem Schlafen sind dagegen noch gut möglich. Eine warme Milch mit Honig, eine Banane oder auch ein Stück Schokolade (keine ganze Tafel!) können sogar beim Einschlafen helfen, da darin L-Tryptophan enthalten ist, was für die Schlafregulation von Bedeutung ist.

    Zwischen Alltag und dem Zubettgehen ist eine ein- bis zweistündige Pufferphase sinnvoll. Die Gedanken ans Geschäft sollten Abends wenig Bedeutung haben. Der Kopf sollte sich Abends von den Tagesaktivitäten erholen können.

    Gedanken oder auch ein durch Stress auf ständige Aktivität ausgerichteter Körper können das Einschlafen erschweren. Es gibt verschieden Entspannungsmöglichkeiten welche das Einschlafen fördern können.

    Als sinnvoll erweisen sich Meditation und andere Entspannungsübungen oder auch das Hören eines Märchenhörbuchs (bestenfalls Kurzgeschichten von 20 bis maximal 40 Minuten), um dem Alltagsstress zu entfliehen.

    Es ist nützlich, vor dem Schlafen gehen keine  körperliche Überanstrengung zu bewältigen. Am Tag sind sportliche Aktivitäten erlaubt und können sogar zu einem besseren Schlaf beitragen. Leichte Bewegungen wie ein Spaziergang oder Yoga sind aber auch Abends kein Problem und können das Einschlafen sogar fördern.

    Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen hilft bei der Entspannung der Muskeln. Die angenehme Wirkung lässt sich durch Badezusätze wie Baldrian, Lindenblüte, Lavendel oder Melisse verstärken.

    Das Schlafzimmer sollte ausschließlich zum Schlafen genutzt werden. Fernsehen, telefonieren oder essen im Bett ist also nicht ratsam. Für entspannende Dinge wie Massagen, Yoga, Geschlechtsverkehr oder Dehnübungen gilt das natürlich nicht.

    Ein möglichst dunkles Schlafzimmer hilft sowohl zum Einschlafen als auch für einen bessere Durchschlafqualität. Selbst Mondlicht kann die Schlafqualität beeinträchtigen. 

    Eine angenehme Zimmertemperatur (bestenfalls circa 18 Grad Celsius) kann beim Einschlafen helfen. Ein zu warmes Schlafzimmer sorgt für schlechteren Schlaf und häufiges umdrehen. Der Schlaf wird mit einer warmen Raumtemperatur deutlich unruhiger. 

    Eine schlaffördernde Wirkung wird auch Tees mit Baldrian, Lindenblüten oder Melisse zugeschrieben. Bei starken Einschlafproblemen kann auch mehr als nur ein Teebeutel pro Tasse genutzt werden.

    Vor allem Lavendel wirkt beruhigend und damit einschlaffördernd. Auch Lavendelkissen oder auch eine Aromatherapie mit hochwertigem Lavendel-Öl können eine positive Wirkung auf das Einschlafen erzielen.

    Verzichten Sie nach Möglichkeit etwa vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie Cola oder Energydrinks.

    Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Er kann zwar durchaus das Einschlafen erleichtern, führt aber später zu Durchschlafproblemen.

    Ähnlich wie Koffein wirkt sich Nikotin negativ auf den Schlaf aus. Als besonders schlafstörend wird dabei die Wechselwirkung zwischen Koffein und Nikotin betrachtet. 

    Viele Menschen machen Mittagsschlaf oder zumindest ein kleines Nickerchen. Das stört den Wach-Schlaf-Rhythmus. Möchten Sie nicht auf einen kurzen Schlaf verzichten, dann sollte dieser maximal 20 Minuten dauern und nicht nach 15 Uhr stattfinden.

    Wer bereits ins Bett geht, obwohl er noch nicht wirklich müde ist, wird sich lange wach umher wälzen. Die Einschlafdauer verlängert sich, es kommt zu Grübeleien.

    Der Nachtschlaf darf nicht zu kurz, aber auch nicht zu lange sein. Verbringen Sie möglichst nicht mehr als sieben bis acht Stunden im Bett.

    Auf den ersten Blick mag es klischeehaft klingen. Dennoch kann der Klassiker – das Schäfchen zählen – durchaus bei Einschlafproblemen helfen. Das Prinzip ist aber nicht das Zählen an sich, sondern vielmehr die Schaffung reizarmer Gedanken.

    Ein 8-Stunden-Schlaf gilt für einige Menschen ideal, aber nicht für alle. Es gibt Menschen, die auch mit deutlich weniger Schlaf auskommen.

    Machen Sie sich also keinen Druck, wenn es um allgemeine Schlafregeln geht. Beobachten Sie lieber, wie viel Schlaf Sie tatsächlich benötigen, um erholt zu sein. Vielleicht reichen Ihnen nur sechs oder sieben Stunden Schlaf.

    Vielleicht benötigen Sie auch wesentlich mehr. Entscheidend ist Ihr innerer Tag-Nacht-Rhythmus.

    Tipps wenn man Nachts aufwacht und wieder einschlafen möchte:

    Sollten man in der Nacht aufwachen, sollte man dem Kühlschrank fernbleiben. Wer nachts etwas isst, wird nur schwer wieder einschlafen können, da der Körper dann mit der Verdauungsarbeit beschäftigt ist.

    Wird man Nachts wach, kann helles Licht das wieder einschlafen stören. So sollte z.B. der Weg zur Toilette nicht mit grellen, sehr hellen Licht begleitet werden. Zwar sollte ausreichend Licht vorhanden sein um sich nicht im dunklen zu verletzten, aber eine zu helle Beleuchtung könnte das wieder einschlafen stören. Es wirkt wie ein Wachmacher und verstellt die innere Uhr, was darauf folgende Einschlafprobleme begünstigt. 

    Wer nicht einschlafen kann sollte nicht ständig auf die Uhr schauen. Auch wenn man Nachts wach wird, sollte man nicht auf die Uhr blicken. So wird vermieden, sich über die Zeit zu „ärgern“. Weniger Blicke auf die Uhr sorgen für Entspannung und weniger Stress im Kopf.

    Hilfe bei Einschlafproblemen

    Professionelle Behandlung von Einschlafproblemen

    Helfen die genannten Tipps nicht beim Einschlafen, kann man einen Hausarzt oder Psychologen konsultieren. Das gilt spätestens dann, wenn man in vier Wochen an mehr als drei Tagen in der Woche nicht in den Schlaf finden kann oder die Einschlafstörungen den Alltag enorm belasten. 

    Auch ein Schlaflabor kann dann unter Umständen Aufschluss zu den Ursachen geben. Liegt eine Grunderkrankung vor, liegt das Hauptaugenmerk zunächst auf deren Behandlung. 

    Folgende Therapiemöglichkeiten bestehen:
    Psychologische Beratung

    Ein Psychologe kann mit Ihnen über die Alltagsprobleme und vielen weiteren belastenden Faktoren sprechen. Oft ist es bereits eine Hilfe, einfach mit jemanden ganz offen und ehrlich sprechen zu können. Vor allem wenn die Einschlafstörungen mit den Gedanken zusammen hängen, kann ein Therapeut helfen.

    Behandlung mit Schlaftabletten

    Bei Einschlafproblemen scheinen Schlaftabletten eine schnelle Wirkung zu versprechen. Allerdings gehen mit der Einnahme auch Nebenwirkungen einher. Inwieweit Schlafmittel das Einschlafen nachhaltig verbessern, lässt sich schwer sagen. Dennoch werden sie häufig bei vorübergehenden Schalfstörungen verordnet.

    Die Therapieformen unterscheiden sich in fester Verordnung (regelmäßige Einnahme), Bedarfs-Therapie (Einnahme bei Bedarf) und Intervall-Therapie (Einnahme in regelmäßigen festen Abständen). Mitunter kommen auch Beruhigungsmittel und Psychopharmaka zum Einsatz.

    Anwendung frei verkäuflicher Medikamente

    Produkte mit Melatonin oder auch klassische Hausmittel wie Baldrian und Hopfen sind ohne Rezept erhältlich. Auch die Schulmedizin erkennt diese als schlaffördernd an. Da jeder Organismus anders reagiert, gilt es bei diesen Medikamenten auszuprobieren, ob und welches hilft. Auch hierbei wäre allerdings die Absprache mit einem Arzt ratsam.

    Schlaftherapie

    Die Verhaltenstherapie kennt Ansätze, die den Schlaf verbessern können. Eine sogenannte Schlaftherapie ist dabei eine Ergänzung oder Erweiterung einer medikamentösen Therapie.

    Kontakt zu Ärzten & Therapeuten

    Ängste überwinden und Hilfe annehmen

    Aus Schamgefühlen nicht über Einschlafstörungen zu sprechen, wäre der falsche Ansatz. Immer mehr Menschen leiden unter Einschlafstörungen, die moderne Welt macht es uns nicht leichter. Einen Arzt bezüglich den Schlafstörungen zu konsultieren, ist daher kein Grund für Scham.

    Wer dennoch den Besuch beim Arzt scheut, weil er glaubt, nicht ernst genommen zu werden oder keine Zeit für den Arzt findet, der kann auch eine Online-Sprechstunde in Anspruch nehmen.

    Ärzte & Therapeuten finden:
    Online Psychologen:

    Aktuell können wir leider keine Online-Therapie empfehlen. Wir bemühen uns in Zukunft passende Angebote für eine therapeutische Online-Behandlung zur Verfügung zu stellen.

    Online Ärzte konsultieren:
    Übersicht:
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      Quellen:

      1. What To Do When You Can’t Sleep – sleepfoundation.org

      Inhalt wurde verfasst von: Julia Dernbach – Medizinisch überprüft von: Thomas Hofmann

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