Handysucht überwinden
Heutzutage gehört es dazu, sein Handy ständig dabei zu haben und immer erreichbar sein. Teilweise mag dies auch nützlich sein, doch Zuviel Zeit mit dem Smartphone kann die Psyche belasten.
Ständiges und unwillkürliches Überprüfen des Instagram-Feeds oder neuer WhatsApp-Nachrichten kann schleichend zu einer Abhängigkeit nach dem Smartphone werden, welche von Entzugserscheinungen und irrationalen Ängsten begleitet wird.
Es gibt etliche Selbsthilfemaßnahmen und in schweren Fällen Therapien, die eine Handysucht reduzieren können und dabei helfen, einen gesunden und kontrollierten Umgang mit dem Smartphone zu erlernen.
- Autorin: Julia Dernbach
- Aktualisiert: 11. April 2023
Damit ist der zwanghafte Drang gemeint, das eigene Handy oder Smartphone zu bedienen.
Oft erfolgt die ständige Handynutzung unbewusst und die Personen können sich nicht gegen den inneren Zwang wehren, ihr Smartphone benutzen zu wollen.
Für die Handysucht gibt es keine genaue Zeitangabe, allerdings ist Nutzung definitiv dann Problematisch, wenn andere wichtige Dinge im Alltag vernachlässigt werden.
Nimmt das Handy einen deutlich zu großen Bestandteil im Leben ein, und ist die Nutzung mit einem geistigen Zwang verbunden, besteht eindeutig ein Suchtverhalten.
Betroffene haben keine Kontrolle über ihren Handykonsum. Wenn der Akku leer ist oder das Smartphone vergessen wurde, gehen Entzugserscheinungen damit einher.
Sobald versucht wird, dem inneren Drang nach dem Handy nicht nachzugeben, kann die Angst, etwas zu verpassen, zu Stress und irrationalen Gedankengängen führen.
In Extremfällen führt der übermäßige Handykonsum dazu, dass Betroffene ihr Sozial- und Berufsleben sowie Hobbys vernachlässigen.
Regelmäßige Handyauszeiten bewirken, dass man sich auf andere Tätigkeiten fokussieren und lernen kann, seinen Handykonsum zu kontrollieren.
Zudem gibt es Apps wie Forest, die dabei helfen sollen, das Handy eine Zeit lang unberührt zu lassen und mit Belohnungen winken.
Entspannungstherapien bewirken, dass man mit dem Stress, der mit ständiger Handynutzung einhergeht, besser umgehen kann.
Bei extremen Fällen können Spezialisten helfen, den Umgang mit dem Smartphone und die irrationalen Ängste unter Kontrolle zu bekommen, sodass sie keine Beeinträchtigung im Alltag mehr darstellen.
Handysucht erkennen
Personen, die Smartphonesüchtig sind, verlieren die Kontrolle über den eigenen Handykonsum.
Oft verspüren sie den inneren Drang, ihr Handy ständig auf neue Nachrichten zu prüfen oder durch die Posts auf Social-Media-Seiten zu scrollen, obwohl dies erst ein paar Stunden oder sogar Minuten vorher geschehen ist.
In vielen Fällen erfolgt das als unwillkürlicher Reflex und die Betroffenen realisieren gar nicht, dass sie ihr Handy schon wieder in der Hand haben.
Irrationale Gedanken wie die Angst, von den Geschehnissen um einen herum abgeschnitten zu sein und etwas zu verpassen, und damit einhergehender Stress verfolgen die Betroffenen.
In einigen Fällen erfolgt die Handynutzung heimlich, um andere über die eigene Abhängigkeit hinwegzutäuschen.
Mit einer Handysucht gehen zudem Entzugserscheinungen einher, wenn die Betroffenen ihr Smartphone vergessen haben oder der Akku leer ist.
Ausnahmefälle, wenn mit dem Handy über Social-Media-Plattformen gearbeitet wird (Influencer), sind die Seltenheit. Diese Personen wünschen sich meist mehr Auszeit vom Handy und nutzen im Urlaub bewusst weniger das Handy. Wer das Handy aus privaten Gründen deutlich zu häufig nutzt und dadurch das Privat-, oder Berufsleben benachteiligt, sollte sich nicht mit solchen Ausnahmefällen vergleichen.
Die Furcht davor, ohne Smartphone zu sein, wird in England bereits Nomophobie genannt. Der Begriff setzt sich aus den Wörtern „no mobile phone“ und „Phobie“ zusammen.
Handysucht Merkmale (Video)
Handysucht Auslöser
Wie auch bei anderen zwanghaften Verhalten ist es möglich, Schritt für Schritt in eine Handysucht hineinzugleiten.
Dies beginnt beispielsweise damit, sein Handy regelmäßig nach neuen Nachrichten zu checken oder ständig auf TikTok, Instagram, etc. nachzuschauen, ob jemand etwas Neues gepostet hat, um auf dem neuesten Stand zu sein und keinen Trend zu verpassen.
Nach und nach intensiviert sich derartiges Verhalten und wird schließlich zu einem unkontrollierbaren Drang.
Streng genommen gibt es eine Handysucht offiziell noch nicht, denn da dies ein recht neuartiges Phänomen ist, gibt es dafür noch keine Diagnose. Experten und Studien zufolge fördern Smartphones definitiv suchtähnliches Verhalten, aber es ist noch weitere Forschung auf dem Gebiet nötig.
Flucht aus der Realität
Unser heutiger dauerhafter Zugang zum Internet eröffnet außerdem viele Möglichkeiten, sich von dem eigenen Leben abzulenken. Netflix und weitere Streamingdienste sowie die (sozialen) Medien werden von vielen Menschen als Flucht aus der Realität genutzt.
Oftmals ist das eigene Leben zu eintönig oder stressig, sodass man sich zum Beispiel lieber Profile von Influencern ansieht, die Reisen und Ähnliches unternehmen und deren Leben scheinbar besser abläuft als das eigene.
Glückshormone durch Handynutzung
Wie bei vielen anderen Süchten, spielen bei einer Handysucht bestimmte Glückshormone eine entscheidende Rolle.
Durch den Ton einer neuen Nachricht oder das Erscheinen einer Mitteilung auf dem Display wird der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet.
Dieser hat einen motivierenden Effekt und sorgt dafür, dass wir mehr wollen. Ähnlich wie bei einer Drogensucht fördert das Hormon deshalb die Abhängigkeit durch bestimmte Mechanismen im Gehirn, die nach mehr verlangen.
Handysucht Nachteile
Wer das Privat-, und Berufsleben aufgrund von Handykonsum vernachlässigt, befindet sich eindeutig in einer Handysucht und hat zahlreiche Nachteile.
- Zusätzlicher Zeitverlust (z.B. Toilette, Bett)
- Liebeskiller (Handynutzung im Bett)
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Weniger Zeit für andere Hobbys
In extremen Fällen kann die exzessive Handynutzung dazu führen, dass das eigene Leben und damit auch die Gesundheit vernachlässigt wird.
Es kann beispielsweise der Sport oder das zubereiten gesunder Nahrung gemieden durch Zuviel Zeit am Handy vernachlässigt werden.
Betroffene verbringen lieber den Tag mit ihrem Handy, statt sich mit Freunden zu treffen, Hobbys oder ihrem Beruf nachzugehen. Versuche, die eigene Handynutzung einzuschränken, scheitern, da die Betroffenen aus eigener Kraft nicht dazu imstande sind, den inneren Drang zu kontrollieren.
- Sozialer Rückzug (Freundeskreis)
- Gefahren (Handy am Steuer)
- Berufsrisiko (Handy im Job)
- Ernährung (Weniger Zeit für gesunde Ernährung)
- Finanzielle Verluste (Apps & verknüpfte Suchten)
Stress & psychische Erkrankungen
Die Smartphoneabhängigkeit kann zu Stress führen und unsere seelische Balance negativ beeinträchtigen.
Der permanente Drang, sein Handy benutzen zu müssen, führt dazu, dass es nahezu unmöglich ist, abzuschalten und sich gedanklich freizumachen, um zu entspannen. Dies kann psychische Erkrankungen begünstigen. Zudem mindern Smartphones die Konzentrationsfähigkeit.
Dadurch das wir es gewohnt sind Videoclips in Länge von 15 bis 30 Sekunden anzusehen, fällt es uns immer schwere längere Konzentrationsphasen aufrecht zu erhalten. Wichtig ist daher ein Ausgleich und nicht ein ausschließlich Handyfixierter Alltag.
Dauerhafter Smartphone-Gebrauch kann zudem einsam machen, wenn wir uns infolgedessen aus unserem sozialen Leben zurückziehen.
Die ständige Erreichbarkeit kann dazu führen, dass wir gestresst sind und uns nicht auf andere Dinge konzentrieren können. Die Tatsache, dass das Handy sich immer in unserer Nähe befindet und Ablenkungen bereithält, sorgt dafür, dass es sehr schwierig geworden ist, einfach mal abzuschalten und sich zu entspannen.
Wie viel Handynutzung ist normal?
Wer viel Zeit an seinem Smartphone verbringt, ist nicht automatisch handysüchtig.
So gut wie jeder nutzt sein Smartphone über eine gewisse Zeit pro Tag, sei es, um mit Leuten zu schreiben, Mails zu checken oder über die sozialen Medien vernetzt und informiert zu sein.
Die meisten Menschen werden sich unbehaglich fühlen, wenn sie ihr Smartphone vergessen haben, da sie so im Notfall niemanden erreichen können.
Auch den Wunsch, lieber lustige Videos zu sehen, statt zu lernen oder sich der Arbeit zu widmen, kennt sicherlich jeder. Das Handy ständig bei sich zu haben, ist in der heutigen Zeit außerdem ganz normal. In Zeiten wo selbst der Impfass digital auf dem Handy sein kann oder sogar „muss“, ist ein kompletter Verzicht auf das Smartphone fasst undenkbar.
Studien zufolge unterbrechen wir alle 18 Minuten unsere Tätigkeit, um auf unser Handy zu schauen. Pro Tag sind wir durchschnittlich 80-mal am Handy aktiv.
Wer das Handy durchaus einige Stunden oder sogar einen ganzen Tag bei Seite legen kann, ist nach der gängigen Definition nicht Handysüchtig.
Erst wenn der Wunsch nach der ständigen Handynutzung zu einem regelrechten Zwang wird, der von den Betroffenen unkontrollierbar ist und mit irrationalen Ängsten und Entzugserscheinungen einhergeht, liegt eine Handysucht vor.
Doch dies ist kein Grund zur Panik, denn es gibt Selbsthilfetipps und Therapiemöglichkeiten, um zu lernen, mit der Sucht besser umzugehen und durch diese im Alltag nicht mehr eingeschränkt und benachteiligt zu werden.
Anhand von einem Online Selbsttest kann eine Einschätzung vorgenommen werden, wie kritisch die Handynutzung ist. Solch ein Selbsttest ist beispielsweise auf der Website Klinik Auskunft zu finden.
Tipps gegen Handysucht
- "Nicht stören" Modus häufiger aktivieren
- "Schlafenszeit" einstellen: Handy zu gewissen Uhrzeiten nicht nutzen
- Handy aus dem Bett verbannen: Der Wecker funktioniert auch außerhalb vom Bett.
- Apps gegen Handysucht installieren
- Bildschirmzeit beachten + überwachen
Oftmals kann es helfen, gezielte Smartphone-Pausen einzurichten. Das Handy kann für ein paar Stunden entweder abgeschaltet (Flugmodus) oder aus dem Zimmer gelegt werden, während man konzentriert arbeiten oder lernen möchte, damit keine Ablenkung dazwischen kommt und der Weg zum Handy nicht so verführerisch nah ist.
Wer sich selbst nicht traut, kann auch Lebenspartner, Mitbewohner oder Eltern bitten, das Smartphone für ein paar Stunden in Gewahrsam zu nehmen und erst nach dem erfolgreichen Beenden einer bestimmten Aufgabe wieder auszuhändigen.
Apps gegen Handysucht
Des Weiteren gibt es Apps, beispielsweise Forest, die dabei helfen, Ablenkungen durch das Smartphone zu verhindern. Gegen eine einmalige Gebühr von zwei Euro kann man dort einstellen, wie lange das Handy inaktiv bleiben muss, damit ein Baum in der Zwischenzeit wächst. Wer die Premium-Version besitzt, ermöglicht, dass die App-Gründer tatsächlich echte Bäume pflanzen.
Wenn man versucht, das Programm zu schließen, erscheint eine Warnung, dass der Baum nicht überlebt. Diese App und ähnliche können dabei helfen, die eigene Motivation zu steigern, das Smartphone nicht zu benutzen und sich stattdessen besser auf andere Dinge zu fokussieren.
Handy Nutzungszeit überblicken
Des Weiteren besteht die Möglichkeit, sich den eigenen Handykonsum bewusst vor Augen zu führen und zu hinterfragen.
Instagram bietet beispielsweise die Chance, über den Reiter „deine Aktivität“ auf dem eigenen Profil die Zeit einzusehen, die der Nutzer pro Tag in der App verbringt. Dies ermöglicht uns, einzusehen, wie viel Zeit wir täglich für derartige Anwendungen nutzen und welche Chancen für andere und vermutlich sinnvollere Aktivitäten uns dadurch entgehen.
Personen, die durch die ständige Handynutzung und Erreichbarkeit unter Stress leiden, können Entspannungsmaßnahmen wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung helfen. Die richtige Atemtechnik und tägliche Übungen, beispielsweise vor dem Start in den Tag oder dem Zubettgehen, ermöglichen die nötige Ruhe.
Therapie gegen Handsucht
Personen, deren Handysucht ihren Alltag beeinträchtigt und zu erhöhtem Stress und Ängsten führt, können sich an einen Experten wenden. Gemeinsam mit den Patienten kann ein Psychologe einen Behandlungsplan entwerfen und mithilfe einer Gesprächstherapie oder kognitiven Verhaltenstherapie zu einem besseren Umgang verhilft.
Leider kann sich allerdings nicht jeder überwinden, bei einer Handysucht, einen Arzt aufzusuchen. Dies kann daran liegen, dass die Betroffenen sich fürchten, sich einem Fremden zu öffnen und verurteilt zu werden. Teilweise wird auch gerne mit der Sucht gelebt und es will gar keine Lösung gefunden werden, obwohl das unterbewusst sein weiss, das eine Reduzierung der Handynutzung sinnvoll wäre.
Die Ursache kann zudem auch eine Arztphobie sein, bei welcher die Betroffenen sich vor Ärzten oder Psychotherapeuten fürchten oder schämen und den Arztbesuch deshalb vermeiden oder hinauszögern.
Außerdem gibt es Selbsthilfegruppe gegen die Handysucht. Dort erhalten Betroffene die Chance, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen, die sie verstehen und ihnen hilfreiche Tipps geben können, statt sie zu verurteilen.
Hilfsangebote nutzen
Hotlines und Video-Sprechstunden bieten die Möglichkeit, in akuten Fällen schnelle Hilfe von geschultem Personal zu erhalten.
Am bekanntesten ist hierfür die Plattform Instahelp welche über den Computer oder dem Smartphone einen schnellen Kontakt mit Psychologen ermöglicht. Gemeinsam mit dem Psychologen können sich die oben genannten Therapie ausgearbeitet werden.
Alternativ kann man über Google auch Psychotherapeuten in der unmittelbarer Nähe finden.
Quellen:
- Cell Phone Addiction: Is It Really a Thing, and What Can You Do | Healthline.com
- The Truth About Smartphone Addiction, And How To Beat It | forbes.com
Autoren, Überprüfung und Gestaltung:
Autorin: Julia Dernbach
Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann
Einarbeitung und Gestaltung: Matthias Wiesmeier