Handysucht erklärt

Auslöser, Anzeichen und Tipps zur Überwindung

Heutzutage ist es normal, dein Handy ständig dabei zu haben und immer erreichbar zu sein. Teilweise kann dies auch nützlich sein, doch zu viel Zeit mit dem Smartphone zu verbringen, kann deine Psyche belasten.

Ständiges und unwillkürliches Überprüfen des Instagram-Feeds oder neuer WhatsApp-Nachrichten kann schleichend zu einer Abhängigkeit vom Smartphone führen, die von Entzugserscheinungen und irrationalen Ängsten begleitet wird.

Es gibt etliche Selbsthilfemaßnahmen und in schweren Fällen Therapien, die eine Handysucht reduzieren können und dir dabei helfen, einen gesunden und kontrollierten Umgang mit dem Smartphone zu erlernen.

In unserem Artikel erklären wir die Auslöser und Anzeichen einer Handysucht. Außerdem geben wir dir wertvolle Tipps und stellen dir unser Selbsthilfebuch zur Überwindung vor.

Handysucht Anzeichen

Merkmale einer Smartphone-Abhängigkeit

In unserer digitalen Ära ist das Smartphone für viele ein ständiger Begleiter geworden. Doch wann verwandelt sich die regelmäßige Nutzung in eine Sucht?

Handysucht, oder Smartphone-Abhängigkeit, zeichnet sich durch bestimmte Verhaltensweisen aus, die tiefgreifend in den Alltag eingreifen und sowohl psychische als auch physische Auswirkungen haben können.

Im Folgenden tauchen wir tiefer in die spezifischen Anzeichen einer Handysucht ein, um ein besseres Verständnis für diese moderne Herausforderung zu entwickeln.

Kontrollverlust

Der Kontrollverlust über die Handynutzung ist eines der deutlichsten Anzeichen einer Abhängigkeit. Du bemerkst vielleicht, dass du immer öfter und länger als beabsichtigt dein Smartphone nutzt. Versuche, die Nutzung einzuschränken, scheitern regelmäßig, und du findest dich wiederholt dabei, wie du Grenzen überschreitest, die du dir selbst gesetzt hast.

Soziale Isolation

Eine zunehmende Isolation von Freunden und Familie kann ein weiteres Warnsignal sein. Dies geschieht oft schleichend, indem du soziale Aktivitäten oder direkte Interaktionen zugunsten der Zeit am Smartphone vernachlässigst. Du ziehst es vor, in virtuellen Welten zu verweilen, anstatt reale Beziehungen zu pflegen und zu vertiefen.

Reduzierung gelingt nicht

Der Versuch, die Handynutzung zu reduzieren, misslingt wiederholt. Du nimmst dir vor, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen, findest aber immer wieder Gründe oder Ausreden, warum es gerade jetzt nicht möglich ist. Dieses Muster wiederholt sich, trotz des Bewusstseins über die negativen Auswirkungen der exzessiven Nutzung auf dein Leben.

Verheimlichung

Die Handynutzung wird zunehmend verheimlicht. Du könntest anfangen, zu lügen oder dein Handyverhalten zu verbergen, um Kritik oder Konfrontationen mit nahestehenden Personen zu vermeiden. Dieses Verhalten ist ein klares Zeichen dafür, dass du selbst erkannt hast, dass die Nutzung problematisch ist, aber nicht bereit oder in der Lage bist, dies zu ändern.

Entzugserscheinungen

Physische und emotionale Entzugserscheinungen treten auf, wenn du nicht in der Lage bist, dein Smartphone zu nutzen. Diese können Unruhe, Reizbarkeit, Nervosität oder sogar Panik umfassen, wenn du von deinem Gerät getrennt bist. In schweren Fällen können körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und ein Gefühl der Leere ohne das Gerät auftreten.

Nomophobie

Nomophobie beschreibt die Angst, ohne Mobiltelefon, mobiltelefonischen Kontakt oder erreichbar zu sein. Der Begriff, eine Abkürzung für „No Mobile Phone Phobia“, wurde geprägt, um die wachsende Furcht in der Gesellschaft vor dem Verlust der mobilen Konnektivität zu charakterisieren.

Diese Phobie umfasst nicht nur die Angst, Anrufe oder Nachrichten zu verpassen, sondern auch die Sorge, von wichtigen Informationen oder sozialen Interaktionen ausgeschlossen zu sein.

Menschen mit Nomophobie erleben signifikante Angstzustände, wenn sie ihr Handy zu Hause vergessen, der Akku leer ist oder sie kein Netzwerk haben.

Ein klares Anzeichen

Diese Phobie kann als ein deutliches Anzeichen einer Handysucht eingeordnet werden, insbesondere wenn die Angst vor einem leeren Akku oder dem Nichterreichbarsein auftritt, ohne dass eine gerechtfertigte, dringende Situation vorliegt (zum Beispiel die Notwendigkeit, einen Flugzeugpass vorzuzeigen).

Wenn solche Situationen regelmäßig intensive Angst oder Panik auslösen, deutet dies auf eine klare Abhängigkeit vom Smartphone hin. Diese übermäßige Sorge zeigt, dass das Smartphone nicht nur ein Kommunikationsmittel ist, sondern zu einem unverzichtbaren Teil der eigenen Identität und des Sicherheitsgefühls geworden ist.

Auslöser einer Handysucht

Warum werden wir vom Handy abhängig?

Wie auch bei anderen zwanghaften Verhaltensweisen kannst du schrittweise in eine Handysucht hineingleiten. Das beginnt beispielsweise damit, dass du dein Handy regelmäßig nach neuen Nachrichten checkst oder ständig auf TikTok, Instagram usw. nachsiehst, ob jemand etwas Neues gepostet hat, um auf dem neuesten Stand zu sein und keinen Trend zu verpassen. Nach und nach intensiviert sich dieses Verhalten und wird schließlich zu einem unkontrollierbaren Drang.

Noch keine offizielle Sucht!

Streng genommen wird Handysucht offiziell noch nicht anerkannt, da dies ein recht neuartiges Phänomen ist und es dafür noch keine Diagnose gibt.

Realitätsflucht

Unser heutiger dauerhafter Zugang zum Internet eröffnet viele Möglichkeiten, sich von dem eigenen Leben abzulenken. Netflix und weitere Streamingdienste sowie die sozialen Medien werden von vielen als Flucht aus der Realität genutzt.

Oftmals ist das eigene Leben zu eintönig oder stressig, sodass du dich vielleicht lieber mit Profilen von Influencern beschäftigst, die Reisen und Ähnliches unternehmen und deren Leben scheinbar besser verläuft als das eigene.

Glückshormone

Wie bei vielen anderen Süchten spielen bei einer Handysucht bestimmte Glückshormone eine entscheidende Rolle.

Durch den Ton einer neuen Nachricht oder das Erscheinen einer Mitteilung auf dem Display wird Dopamin ausgeschüttet. Dieser Botenstoff hat einen motivierenden Effekt und sorgt dafür, dass du mehr willst. Ähnlich wie bei einer Drogensucht fördert das Hormon die Abhängigkeit durch bestimmte Mechanismen im Gehirn, die nach mehr verlangen.

Instant Gratification

Die Handynutzung bietet in vielen Fällen eine sofortige Befriedigung (Instant Gratification) – eine kurzfristige, leicht zugängliche Belohnung, die dir kurzweilige Glücksgefühle vermittelt, die jedoch nicht lange anhalten.

Egal, ob du süchtig nach Social Media bist oder nach Handyspielen, in vielen Bereichen funktionieren die Apps nach einem ähnlichen Prinzip: Sie machen dich süchtig. Süchtig nach der schnellen, einfachen Belohnung, ähnlich wie eine Pizza – billig und schnell vergänglich, ohne langfristiges Glück zu bescheren.

Langsame Steigerung:

Zunächst magst du dich für fünf Minuten lustigen Videos widmen, um eine schnelle Befriedigung zu erlangen. Dann werden aus fünf Minuten schnell zehn, um dasselbe Glücksgefühl zu erzeugen. Wenige Tage später kann es schon eine Stunde sein, die du mit demselben Tun verbringst.

Die Algorithmen der Apps sind so programmiert, dass du immer mehr von dem siehst, was dich unterhält. Dein Gehirn wird mit diesen Dingen überflutet. Aber um denselben Effekt zu erzielen, brauchst du immer mehr davon – sehr ähnlich wie bei einer Drogensucht.

Problemerkennung:

Wenn du erkennst, dass die Apps – egal ob Social Media oder Spiele – extra so programmiert sind, um dich süchtig zu machen, solltest du auch in der Lage sein, diese Sucht zu überwinden.

Das Bewusstsein darüber, dass du nicht länger das Opfer dieser Programmierungen bist, ist ein erster Schritt. Du kannst es schaffen, die Kontrolle zurückzugewinnen und dich nicht vom Handy kontrollieren zu lassen. Das Verständnis der Mechanismen hinter der sofortigen Befriedigung gibt dir die Macht, bewusstere Entscheidungen zu treffen und dein digitales Wohlbefinden zu steuern.

Nachteile der Handysucht

Auswirkungen der Smartphonesucht

Wenn du dein Privat- und Berufsleben aufgrund von Handykonsum vernachlässigst, befindest du dich eindeutig in einer Handysucht und erlebst zahlreiche Nachteile.

Kleine Nachteile:

In extremen Fällen kann die exzessive Handynutzung dazu führen, dass du dein eigenes Leben und damit auch deine Gesundheit vernachlässigst.

Du könntest beispielsweise Sport oder das Zubereiten gesunder Nahrung meiden, weil du zu viel Zeit am Handy verbringst.

Du verbringst lieber den Abend (oder sogar ganzen Tag) mit deinem Handy, statt dich mit Freunden zu treffen, Hobbys oder deinem Beruf nachzugehen.

Große Nachteile:

Stress und psychische Erkrankungen

Die Smartphoneabhängigkeit kann zu Stress führen und deine seelische Balance negativ beeinträchtigen.

Der permanente Drang, dein Handy benutzen zu müssen, führt dazu, dass es nahezu unmöglich wird, abzuschalten und sich gedanklich freizumachen, um zu entspannen. Dies kann psychische Erkrankungen begünstigen. Zudem mindern Smartphones die Konzentrationsfähigkeit.

Dadurch, dass wir es gewohnt sind, Videoclips in Länge von 15 bis 60 Sekunden anzusehen, fällt es uns immer schwerer, längere Konzentrationsphasen aufrechtzuerhalten. Ein Ausgleich und nicht ein ausschließlich handyfixierter Alltag ist daher essenziell.

Dauerhafter Smartphone-Gebrauch kann zudem einsam machen, wenn wir uns infolgedessen aus unserem sozialen Leben zurückziehen.

Die ständige Erreichbarkeit kann dazu führen, dass du gestresst bist und dich nicht auf andere Dinge konzentrieren kannst. Die Tatsache, dass das Handy sich immer in deiner Nähe befindet und Ablenkungen bereithält, sorgt dafür, dass es sehr schwierig geworden ist, einfach mal abzuschalten und sich zu entspannen.

Influencer und Handysucht

Die Tatsache, dass Influencer beruflich bedingt viel Zeit am Handy verbringen, sollte nicht vorschnell als Ausnahme von der Regel betrachtet werden, die eine Handysucht ausschließt.

Obwohl ihre Arbeit eine ständige Präsenz auf Social-Media-Plattformen erfordert, sind auch sie den gleichen Risiken und Auswirkungen der Handynutzung ausgesetzt wie jeder andere auch. Die Annahme, Influencer seien gegen die typischen Symptome einer Handysucht immun, nur weil ihre Nutzung beruflich bedingt ist, unterschätzt die Komplexität des Phänomens.

Ständiger Druck

Viele Influencer stehen unter dem Druck, ständig online zu sein, was es schwierig macht, eine gesunde Balance zwischen Berufs- und Privatleben zu finden. Zwar gibt es Berichte, dass einige Influencer in ihrer privaten Zeit bewusst Abstand vom Handy nehmen und dadurch eine gewisse Erleichterung verspüren, jedoch ist dies nicht die Norm. Die ständige Konfrontation mit der Notwendigkeit, Inhalte zu produzieren, zu posten und auf Interaktionen zu reagieren, kann auch bei ihnen zu Stress, Überforderung und den typischen Anzeichen einer Handysucht führen.

Auch Menschen, die beruflich mit dem Handy arbeiten, können Schwierigkeiten haben, eine gesunde Balance zwischen Nutzung und Auszeit zu finden. Selbst wenn es einigen Influencern gelingt, privat glücklich zu sein, indem sie das Handy beiseitelegen, ist dieser Zustand oft nicht von Dauer.

Die Herausforderung, sich von der ständigen Online-Präsenz zu lösen und echte Pausen zu machen, bleibt bestehen. Eine Überwindung der Handysucht kann also auch für Influencer nicht schaden, zumindest um auch im privaten Bereich dem Handy deutlich den Rücken kehren zu können. 

Wie viel Handynutzung ist normal?

Wie viel Smartphone-Nutzung ist noch normal und ab wann ist es zu viel?

Wenn du viel Zeit an deinem Smartphone verbringst, bist du nicht automatisch handysüchtig. So gut wie jeder nutzt sein Smartphone täglich, sei es, um mit Leuten zu schreiben, Mails zu checken oder über die sozialen Medien vernetzt und informiert zu sein.

Die meisten werden sich unbehaglich fühlen, wenn sie ihr Smartphone vergessen haben, da sie so im Notfall niemanden erreichen können.

Das Handy ständig bei sich zu haben, ist heutzutage ganz normal. In Zeiten, wo sich sogar ein Zugticket oder die Geldkarte auf dem Handy befindet, ist ein kompletter Verzicht auf das Smartphone fast undenkbar.

Wenn du das Handy durchaus einige Stunden oder sogar einen ganzen Tag bei Seite legen kannst, bist du nach der gängigen Definition nicht handysüchtig.

Erst wenn der Wunsch nach der ständigen Handynutzung zu einem regelrechten Zwang wird, der von dir unkontrollierbar ist und mit irrationalen Ängsten und Entzugserscheinungen einhergeht, liegt eine Handysucht vor.

Tipps gegen Handysucht

Ratschläge gegen Handyabhängigkeit

Oft kann es helfen, gezielte Smartphone-Pausen einzurichten. Du könntest das Handy für ein paar Stunden entweder abschalten (Flugmodus) oder aus dem Zimmer legen, während du konzentriert arbeiten oder lernen möchtest, damit keine Ablenkung dazwischenkommt und der Weg zum Handy nicht so verführerisch nah ist.

Wenn du dir selbst nicht traust, kannst du auch deinen Lebenspartner, Mitbewohner oder Eltern bitten, das Smartphone für ein paar Stunden in Gewahrsam zu nehmen und erst nach dem erfolgreichen Beenden einer bestimmten Aufgabe wieder auszuhändigen.

Apps gegen Handysucht

Mit dem Handy gegen die Handysucht vorgehen

Es gibt paradoxerweise auch Apps für dein Handy, die dir dabei helfen, Ablenkungen durch das Smartphone zu verhindern.

Diese Apps greifen auf verschiedene Strategien zurück, um die Handy-Nutzung bewusster und kontrollierter zu gestalten. Einige davon können beispielsweise den Bildschirm in Graustufen umwandeln, um die visuelle Anziehungskraft von farbenfrohen Apps und Benachrichtigungen zu verringern.

Andere Apps ermöglichen es, zeitliche Begrenzungen für die Nutzung bestimmter Anwendungen festzulegen oder blockieren den Zugriff auf ausgewählte Apps vollständig, um sicherzustellen, dass du nicht zu viel Zeit mit ihnen verbringst.

Dadurch wird die ständige Ablenkung durch das Smartphone reduziert und du kannst dich besser auf andere Aufgaben konzentrieren.

Handy Nutzungszeit überblicken

Verschaffe dir einen Überblick über die Nutzungsdauer.

Du hast natürlich auch jederzeit die Möglichkeit, dir den eigenen Handykonsum bewusst vor Augen zu führen und zu hinterfragen.

Dein Handy bietet dir die Möglichkeit, die Zeit einzusehen, die du pro Tag in verschiedenen Apps verbringst. Diese Funktion findest du in den Systemeinstellungen unter dem Bereich für Bildschirmzeit oder ähnlichen Bezeichnungen, je nach Betriebssystem.

So kannst du überprüfen, wie viel Zeit du täglich mit bestimmten Anwendungen verbringst und erkennen, welche Chancen für andere, vermutlich sinnvollere Aktivitäten dir dadurch entgehen. Wenn dein Smartphone diese Funktion nicht direkt anbietet, gibt es zahlreiche Apps, die ähnliche Dienste leisten.

Sie ermöglichen es nicht nur, deine Nutzungszeiten zu überwachen, sondern auch zeitliche Begrenzungen für bestimmte Apps festzulegen oder Warnungen zu aktivieren, die dich darauf hinweisen, wenn du zu viel Zeit mit deinem Handy verbringst. 

Mehr Tipps bekommst du in unserem Selbsthilfe Buch gegen die Handysucht. Dabei gehen wir auch auf die Social Media und Smartphone-Spielsucht ein. 

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Therapie gegen Handsucht

Therapie gegen Handysucht

Wenn einfache Tipps und Vorsätze nicht ausreichen und du feststellst, dass die Handysucht überhandnimmt, dein Leben stark darunter leidet und du ohne dein Handy nicht mehr klar kommst, ist es an der Zeit, ernsthaftere Schritte zu erwägen.

Vielleicht merkst du, dass du jede freie Minute am Bildschirm verbringst, wichtige Aufgaben und Beziehungen vernachlässigst oder unter Schlafmangel und Konzentrationsproblemen leidest, weil du nicht vom Handy loskommst.

In solchen Fällen reicht es nicht mehr aus, nur die Benachrichtigungen zu reduzieren oder das Gerät gelegentlich beiseitezulegen. Es erfordert eine bewusste Entscheidung, Selbsthilfe und manchmal professionelle Unterstützung, um die Kontrolle zurückzugewinnen und ein gesundes Gleichgewicht zwischen digitaler und realer Welt zu finden. 

Hier sind einige Ansätze, die dir dabei helfen können:
Kognitive Verhaltenstherapie (KVT):

Diese Therapieform unterstützt dich dabei, die zugrundeliegenden Gedanken und Verhaltensmuster, die zu deiner Handysucht führen, zu erkennen und zu ändern. Sie lehrt dich, Alternativen zur Smartphone-Nutzung zu finden und deine Selbstkontrolle zu verbessern.

Gesprächstherapie

Ein Therapeut kann dir helfen, die Gründe für deine Handysucht zu verstehen und zu bearbeiten. Das Ziel ist, Einsichten in dein Nutzungsverhalten zu gewinnen und positive Veränderungen in deinem Leben zu fördern.

Digitale Entgiftung (Digital Detox):

Bewusst geplante Zeiten, in denen du dein Smartphone und andere digitale Geräte nicht benutzt, können dir helfen, die Abhängigkeit zu reduzieren und dich wieder auf das Leben außerhalb des digitalen Raums zu konzentrieren.

Gruppentherapie oder Selbsthilfegruppen:

Der Austausch mit Gleichgesinnten, die ähnliche Erfahrungen machen, bietet dir Unterstützung und neue Strategien im Umgang mit deiner Handysucht.

Selbsthilfe Buch

Wenn du keine professionelle Hilfe in Anspruch nehmen möchtest oder zunächst selbst versuchen willst, deine Handysucht zu überwinden, könnte unser Selbsthilfebuch genau das Richtige für dich sein.

Dieses Buch erweist sich besonders dann als nützlich, wenn du Vorbehalte gegenüber einer Therapie hast oder denkst, dass du das Problem mit eigenen Kräften lösen kannst. Wenn du es bevorzugst, im eigenen Zuhause an dir zu arbeiten, bietet unser Handbuch mit seiner Anleitung zum Digital Detox einen wertvollen Ausgangspunkt.

Unser Handbuch erstreckt sich über kompakte 60 Seiten und vermittelt in einfacher und verständlicher Sprache, wie du einen gesünderen Umgang mit deinem Smartphone entwickeln kannst. Es legt die Ursachen und Anzeichen von Handysucht offen und stellt effektive Selbsthilfe-Methoden vor. Darüber hinaus beinhaltet es spezielle Abschnitte, die sich mit der Bewältigung von Social Media- und Handyspielsucht auseinandersetzen.

Das Buch ist so gestaltet, dass es dir einfache Schritte zur Reduzierung deiner Bildschirmzeit nahelegt und dich durch den Prozess eines Digital Detox führt.

Am Ende des Buches wird deine Motivation durch eine inspirierende Geschichte, die zum Nachdenken anregt und zur Veränderung inspiriert, zusätzlich gestärkt.

Für alle, die nach einer zugänglichen und praktischen Lösung suchen, um ihre Bindung an das Smartphone zu lockern, ist unser Selbsthilfebuch eine ausgezeichnete Wahl. Es ist sofort als Softcover, E-Book oder auch als .pdf Download verfügbar, sodass du ohne Verzögerung mit deinem Weg zu einem ausgeglichenen digitalen Leben beginnen kannst.

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    Quellen:

    1. Cell Phone Addiction: Is It Really a Thing, and What Can You Do | Healthline.com
    2. The Truth About Smartphone Addiction, And How To Beat It | forbes.com
    3. Smartphone-Sucht: Eine systematische Überprüfung der Literatur (2018) von Kuss et al.: – Gendered Pathways Toward STEM Careers: The Incremental Roles of Work Value Profiles Above Academic Task Values – ncbi.nlm.nih.gov
    4. Handynutzung und Schlafstörungen (2017) von O’Brien et al. – Rapid Fabrication of Graphene Field-Effect Transistors with Liquid-metal Interconnects and Electrolytic Gate Dielectric Made of Honey – ncbi.nlm.nih.gov
    5. Smartphone Addiction and Associated Health Outcomes in Adult Populations: A Systematic Review – doi.org
    6. Smartphone Addiction and Social Support: A Three-year Longitudinal Study – journals.copmadrid.org
    7. Smartphone addiction and associated consequences – www.tandfonline.com
    8. Understanding and addressing smartphone addiction …  www.peertechzpublications.org
    9. Is smartphone addiction really an addiction? – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
    10. Smartphone addiction is increasing across the world – sciencedirect.com
    11. Linking Loneliness, Shyness, Smartphone Addiction … – journals.sagepub.com
    Matthias Wiesmeier
    Matthias Wiesmeier

    Dieser Artikel wurde von Matthias Wiesmeier verfasst. Selbstständiger Schriftsteller und Webdesigner seit 2005. Fachbereiche: Gesundheit, Psychologie, Sport.

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    Autor und Überprüfung:

    Autor: Matthias Wiesmeier – Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann

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