Versagensangst überwinden
Wer ständig Angst davor hat, etwas falsch zu machen, leidet unter Versagensangst. Im Beruf und im Privatleben kann das eine große Belastung sein, denn überall gibt es Herausforderungen. Einige Menschen leiden unter einem starken Leistungsdruck und haben Probleme, im Alltag klarzukommen.
Wir erläutern die möglichen Ursachen und die verschiedenen Formen von Versagensangst. Zudem möchten wir aufzeigen, wie sich diese Ängste verringern oder sogar überwinden lassen.
- Autorin: Julia Dernbach
- Aktualisiert: 7. Juli 2023
Versagensangst, auch bekannt als Prüfungsangst oder Leistungsangst, kann für Betroffene sehr belastend sein. Bei der Versagensangst handelt es sich um die Angst, eine bestimmte Leistung nicht erfüllen zu können. Vergleichbare Begriffe dafür sind Leistungsangst und Lampenfieber, wobei es gewisse Abgrenzungen zwischen Angst und Unsicherheit gibt.
Oft sind es negative Kindheitserlebnisse, die ein Minderwertigkeitsgefühl verursachen und die Versagensangst steigern. Schlechte Schulnoten oder zu anspruchsvolle Eltern bringen schon jüngere Kinder dazu, sich dumm zu fühlen und auf das nächste Versagen zu warten. Im Erwachsenenleben kann das Bewusstsein der eigenen Fehlbarkeit ein weiterer Auslöser sein.
Es gibt verschiedene Strategien, die dir helfen können, deine Versagensangst zu bewältigen:
- Verändere deine Einstellung: Statt dich auf das Scheitern zu konzentrieren, versuche, positiv zu denken und dich auf deine Stärken und Erfolge zu konzentrieren. Visualisiere, wie du deine Ziele erreichen wirst.
- Vorbereitung: Die Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg. Indem du dich auf deine Prüfungen oder Herausforderungen vorbereitest, wirst du sicherer und weniger ängstlich sein. Erstelle einen realistischen Zeitplan und teile deine Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte.
- Unterstützung: Sprich mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten über deine Versagensängste. Häufig kann es hilfreich sein, mit jemandem zu sprechen, der ähnliche Erfahrungen gemacht hat.
- Belohnung: Setze dir kleine Ziele und belohne dich selbst, wenn du sie erreichst. Indem du dir selbst Anerkennung gibst, kannst du dein Selbstbewusstsein steigern und deine Angst reduzieren.
- Realistische Erwartungen: Setze dir realistische Ziele und Erwartungen an dich selbst. Perfektionismus kann zu übermäßigem Stress führen. Indem man die Erwartungen anpasst, kann man die Versagensangst reduzieren.
Gegen die ständige Angst vor dem Versagen helfen vor allem auch gezielte Entspannungstechniken, beispielsweise Achtsamkeitsübungen und Autogenes Training. Damit können sich die ängstlichen Menschen vor einem Examen oder anderen Situationen beruhigen, ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.
Alles in Kürze
Die Versagensangst, auch bekannt als Leistungs- oder Prüfungsangst, ist eine psychische Belastung, die oft aus negativen Kindheitserlebnissen oder dem Bewusstsein der eigenen Fehlbarkeit resultiert.
Eine Versagensangst äußert sich durch unsicheres, nervöses Verhalten, Konzentrationsprobleme, Denkblockaden und manchmal sogar Fluchtgedanken. Auch körperliche Symptome wie Herzrasen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen können auftreten.
Um Versagensängste zu bewältigen, sind verschiedene Strategien hilfreich. Dazu zählen beispielsweise eine Änderung der Einstellung, positivem Denken, der Austausch mit anderen, das Setzen realistischer Ziele und die Anwendung von Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsübungen.
Unsere umfassende Selbsthilfeanleitung, die sich über nahezu 40 Seiten erstreckt, bietet praktische Tipps und Strategien, um Ängste und Phobien, einschließlich Versagensängsten, zu überwinden.
Sie bietet eine Vielzahl an nützlichen Ratschlägen und Techniken, die dir helfen können, mit deiner Angst umzugehen und sie schrittweise zu reduzieren.
Dies ist besonders hilfreich, wenn du eine Therapie scheust oder nach Lösungen suchst, die du selbst umsetzen kannst.
Wenn dein Alltag unter der Last der Versagensangst leidet oder du den Wunsch verspürst, etwas in deinem Leben zu verändern, ohne jedoch professionelle Hilfe in Anspruch nehmen zu wollen, kann unsere Selbsthilfeanleitung ein wertvoller Leitfaden sein, um diese Herausforderung selbstbewusst anzugehen.
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Bedenken und Lösungen
| Bedenken | Lösungen |
|---|---|
| Angst vor Fehlern | Akzeptanz, dass Fehler zum Lernprozess gehören |
| Panik vor wichtigen Aufgaben | Atemtechniken und Entspannungsübungen erlernen |
| Angst vor Kritik | Kritik als Chance zur Verbesserung sehen |
| Angst, nicht gut genug zu sein | Selbstakzeptanz und Selbstliebe fördern |
| Sorge, andere zu enttäuschen | Grenzen setzen und Erwartungen managen |
| Angst vor dem Unbekannten | Informieren und vorbereiten auf neue Situationen |
Die besten Tipps
Es ist völlig normal, Fehler zu machen. Jeder macht sie und sie sind oft die beste Gelegenheit, zu lernen und zu wachsen. Wenn du die Angst vor Fehlern überwindest, kann dies auch helfen, die Versagensangst zu lindern. Erinnere dich daran, dass das Scheitern in einem Bereich oder bei einer Aufgabe nicht bedeutet, dass du als Person versagst.
Wie wir mit uns selbst sprechen, kann einen großen Einfluss auf unser Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen haben. Wenn du dich dabei ertappst, wie du dich selbst mit negativen Gedanken oder Worten bombardierst, versuche, diese in positive umzuwandeln. Stärke deine mentale Widerstandskraft, indem du dich selbst ermutigst und dir bewusst machst, dass du in der Lage bist, Herausforderungen zu bewältigen.
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Angst zu versagen
Die Angst, Fehler zu machen, ist in vielen Bereichen allgegenwärtig. Nicht nur in der Schule, im Studium und im Berufsleben befürchten viele Menschen, dass sie versagen.
Auch im Privatleben gibt es eine gewisse Erwartungshaltung. Diese orientiert sich nicht unbedingt an einem äußeren Maßstab, sondern oft an den eigenen Wünschen.
Die Angst vor Fehlern und vor dem Scheitern scheint bis zu einem gewissen Grad normal zu sein. Schließlich macht jeder Mensch Fehler, lernt daraus und entwickelt sich weiter.
Kleine Kinder probieren alles Mögliche aus und haben keine Angst, dass etwas nicht funktioniert, nur weil es beim ersten Mal nicht klappt.
Doch bei größeren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen können schlechte Erfahrungen mehr oder weniger große Ängste verursachen, die sich womöglich zu einer krankhaften Phobie auswachsen.
Wenn die Versagensangst den Alltag immer stärker beeinflusst und einschränkt, besteht die Gefahr einer ernsthaften Angststörung. Je nach Situation und Schweregrad kann sogar eine therapeutische Hilfe nötig sein.
Die Angst vor dem Scheitern führt oft zu einem Vermeidungsverhalten. Aufgaben und Prüfungen werden umgangen, um nicht zu versagen. Doch die Angst lässt sich nur überwinden, wenn wir uns der Herausforderung stellen.
Die Grenze zwischen Versagensangst und Zukunftsangst ist nicht immer eindeutig zu erkennen. Zukunftsangst bezieht sich beispielsweise auf das Leben im Alter. Zukünftige finanzielle Schwierigkeiten durch Inflation lösen bei vielen Menschen große Sorgen aus.
Die Angst um den Job bezieht sich oft gleichzeitig auf ein mögliches Versagen und auf die unsichere Zukunft. Sie führt zu negativen Gedanken und zu einer verstärkten Angst vor Veränderungen.
Wer Angst vor Fehlentscheidungen hat, plagt sich oft mit einem Worst-Case-Szenario. Jede Entscheidung führt zu bestimmten Konsequenzen: Ängstliche Gedanken erschweren es, den richtigen Weg zu finden.
Anzeichen von Versagensangst
Wer unter einer ausgeprägten Angst vorm Versagen leidet, versucht oft, schwierige Situationen zu vermeiden. Das wiederum führt dazu, dass das Leben extrem eingeschränkt ist.
Die Schule wird frühzeitig beendet, bei der Berufswahl nehmen ängstliche Menschen den einfachsten Weg und auch im privaten Umfeld tendieren sie dazu, es sich leicht zu machen.
Das Problem ist, dass sich die Vermeidungsstrategie bald so festsetzt, dass die Betroffenen gar nicht mehr versuchen, aus dem Negativ-Sog herauszukommen.
Menschen mit Versagensängsten fühlen sich oft wie gelähmt. Sie können keine klaren Entscheidungen treffen, sprechen aber nur ungern darüber. So kommt es in manchen Fällen sogar zu einem sozialen Rückzug.
Typischerweise zeigen die ängstlichen Menschen ein unsicheres, nervöses Verhalten. Sie leiden unter Konzentrationsproblemen und Denkblockaden, manchmal sogar unter Fluchtgedanken.
Es wird immer wieder gedacht, dass man nicht gut genug ist oder dass man versagen wird. Die Fokussierung liegt auf den negativen Konsequenzen von Fehlern oder Niederlagen.
Es werden Zweifel an den eigenen Fähigkeiten, dem Wissen und der Erfahrung gehegt. Es wird ein Gefühl von Unsicherheit empfunden und es wird davon ausgegangen, dass eine bestimmte Aufgabe nicht erfüllt werden kann oder eine Herausforderung nicht bewältigt werden kann.
Sie haben zu hohe Ansprüche an sich selbst und möchten immer perfekt machen. Sie haben Schwierigkeiten, Kompromisse einzugehen und sind hart zu sich selbst, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht perfekt sind. Ein nicht perfektes Ergebnis betrachten Sie als Versagen.
Du hast häufig negative Selbstgespräche, in denen du dir einredest, dass du nicht gut genug bist oder dass du nicht in der Lage bist, eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen. Diese Selbstgespräche verstärken deine Ängste und Zweifel.
Es wird immer wieder an bevorstehende Aufgaben oder Herausforderungen gedacht und es werden Sorgen darüber gemacht, wie sie bewältigt werden können. Es kann keine Entspannung gefunden werden und es kann sich nicht auf andere Dinge konzentriert werden.
Es kann das Gefühl aufkommen, blockiert zu sein und nicht in der Lage zu sein, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Der Geist fühlt sich leer an oder es kann nicht auf die Informationen zugegriffen werden, die benötigt werden, um erfolgreich zu sein.
Auch körperliche Symptome wie Schweißausbrüche, Herzrasen und psychosomatische Schmerzen sind möglich, begleitet von Schlafstörungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden.
Es kann dazu kommen, dass bei Stress oder Angst das Herz schneller schlägt, um mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Dadurch kann ein unangenehmes Gefühl in der Brust entstehen und der Puls kann sich erhöhen.
Es kann dazu kommen, dass Schweiß ausgestoßen wird, wenn der Körper gestresst oder ängstlich ist. Dies kann besonders unangenehm sein, wenn sich die Person in einer Situation befindet, in der kein Schwitzen erwünscht ist, wie beispielsweise in einem Vorstellungsgespräch oder einer Prüfung.
Stress kann dazu führen, dass sich die Muskeln anspannen oder zittern. Dies kann dazu führen, dass Unsicherheiten und Schwäche ausgestrahlt wird.
Es kann dazu kommen, dass der Körper bei Stress und Angst mit Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen oder Durchfall reagiert. Diese Symptome können besonders belastend sein, da das Gefühl aufkommen kann, die Kontrolle über den eigenen Körper zu verlieren.
Unter Stress kann die Atmung schneller und flacher werden, was dazu führen kann, dass ein Gefühl von Kurzatmigkeit oder Atemnot entsteht. Besonders unangenehm wird es, wenn man während einer Prüfung oder eines Vortrags sprechen muss. Bei Personen mit einer Asthmaerkrankung kann dies besonders stark ausgeprägt sein.
Versagensangst bei Kindern
Bei Kindern beginnt die Prüfungs- und Versagensangst meistens in der Schule. Sie fürchten sich vor schlechten Noten und davor, ihre Eltern zu enttäuschen.
Vor einer Klassenarbeit sind sie extrem nervös und haben Kopf- oder Bauchschmerzen. Wenn sie unzureichend gelernt haben, ist diese Prüfungsangst begründet. Oft gibt es aber keinen Grund für die Sorgen und die Kinder malen sich nur schreckliche Dinge aus, wenn sie versagen.
Die Angst zeigt sich oft in einer geringen mündlichen Beteiligung: Ängstliche Kinder haben Hemmungen, vor der ganzen Klasse zu sprechen. Weitere Ängste, beispielsweise vor Mobbing, sind typisch. Auch Komplexe und die Angst vor den Eltern können die Versagensangst begleiten.
- Angst vor andere Kindern seltsam oder unreif zu wirken
- Angst in der Schule zu versagen
- Angst gemobbt zu werden
- Angst nicht gut genug zu sein um den Erwartungen der Eltern gerecht zu werden
Es ist wichtig, dass die Kinder positiv denken – nur so können sie der Angst begegnen. Mit Gedanken wie „Heute zeige ich meine Hausaufgaben stolz vor“ oder „Ich habe mich gut auf die Arbeit vorbereitet“ fühlen sie sich sicherer. Wenn die Eltern ihrem Nachwuchs bewusst machen, wie wichtig eine gute Vorbereitung ist, kommen die Schulkinder deutlich besser klar.
Kindern die Versagensangst nehmen
Selbstsicherheit ist ein unverzichtbares Werkzeug für den Kampf gegen die Angst. Eltern können ihren Kindern dabei helfen, die Versagensangst zu überwinden.
Für die Hausaufgaben ist eine ruhige Umgebung wichtig. Schaffe eine Umgebung, die positiv, unterstützend und ermutigend ist. Lobe dein Kind für seine Anstrengungen und Fortschritte, nicht nur für seine Erfolge. Zeige ihm, dass es wichtig ist, zu versuchen und aus Fehlern zu lernen.
Hilf deinem Kind dabei, realistische Ziele zu setzen, die seinen Fähigkeiten und Interessen entsprechen. Stelle sicher, dass die Ziele erreichbar sind und dass dein Kind die notwendigen Ressourcen hat, um sie zu erreichen. Eine 5 lässt sich nicht in wenigen Monaten in eine 2 verwandeln, und bei der mündlichen Beteiligung empfiehlt sich eine allmähliche Steigerung, um das Kind nicht zu überfordern.
Nicht auf Fehler zurückblicken, sondern die Erfolge aufzählen: Eltern, die ihren Nachwuchs an die schönen Situationen erinnern, fördern die Lernfreude. Zeige deinem Kind, dass Fehler ein natürlicher Teil des Lernprozesses sind und dass sie ihm helfen, in Zukunft besser zu werden.
Genug Zeit zum Spielen oder für Freunde sollte immer da sein. Auch das gelegentliche Träumen im Unterricht oder bei den Hausaufgaben ist kein Drama. Nicht alle Schüler lernen gleich schnell.
Ermutige dein Kind dazu, positive Selbstgespräche zu führen, in denen es sich selbst ermutigt und unterstützt. Ermutige es, sich auf seine Stärken und Erfolge zu konzentrieren, anstatt sich auf das Scheitern zu konzentrieren. Positive, motivierende Sprüche stärken das Selbstbewusstsein. „Ich kann das lernen“, oder „Ich weiß viele Lösungen“, mit solchen Sätzen kann sich das Kind selbst anspornen.
Die Ziele zu visualisieren ist eine gute Methode, die positive Entwicklung zu fördern. Ein Lob des Lehrers, die Freude über eine gute Note, die Bestätigung der Mitschüler – solche Vorstellungen lassen die Angstgefühle schrumpfen.
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Versagensangst bei der Arbeit
Im Berufsleben kommt es durch den Leistungsdruck zu Versagensängsten. Die Betroffenen befürchten, dass sie nicht gut genug sind und womöglich ihren Arbeitsplatz verlieren.
Aus dieser Angst heraus kann sich ein Perfektionismus entwickeln, der für einen hohen Stresspegel sorgt. Der große Gegensatz zu dieser perfektionistischen Haltung ist die Vermeidung.
Beide Verhaltensweisen beeinträchtigen die Lebensqualität und geben den Betroffenen ein Gefühl der Unzulänglichkeit. Bei Perfektionisten droht ein Burn-out, während die Vermeider unter Komplexen leiden.
- Angst auf der Arbeit zu wenig Leistung zu bringen
- Angst vor den Kollegen zu versagen
- Angst für eine wichtige Aufgabe auf der Arbeit zu scheitern
Um die Versagensangst bei der Arbeit zu überwinden, sollten die Betroffenen sich bewusst machen, dass niemand perfekt ist und Fehler alltäglich sind. Wichtig ist, dass die Betroffenen lernen, sich den Herausforderungen zu stellen. Dabei helfen ihnen positive Denkmuster und Achtsamkeitsübungen.
Versagensangst bei Prüfungen
Versagensangst zeigt sich oft in einer starken Prüfungsangst. Vor einem Examen oder anderen herausfordernden Situationen (Personalgespräch, Präsentation oder auch Rendezvous) setzen sich die Betroffenen durch ihre eigenen hohen Ansprüche unter Druck.
In einigen Fällen handelt es sich um ein Lampenfieber, das noch zu bewältigen ist. Teilweise kommt es jedoch zu einer Denkblockade, die die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns erhöht.
- Angstattacken
- Magen-Darm-Beschwerden
- Konzentrationsprobleme
- Schlafstörungen
- Depressionen
Gegen Prüfungsangst und für mehr Zuversicht hilft ein positives Motto. Mit Entspannungsübungen lassen sich innere Blockaden lösen, außerdem ist es hilfreich, sich ausgewogen zu ernähren und Pausen zu gönnen. Der Trick mit dem Spickzettel gibt den Prüfungskandidaten ein sicheres Gefühl, auch wenn die Notizen nicht zum Einsatz kommen, denn allein das Aufschreiben macht es leichter, sich die wichtigsten Dinge zu merken.
Versagensangst bei Frauen
Die Angst, bei Frauen zu versagen, bringt manche Männer in ernsthafte Schwierigkeiten. Hier tritt das Phänomen der sich selbst erfüllenden Prophezeiung in den Vordergrund: Die sexuelle Versagensangst führt oft zu Erektionsstörungen.
Um die Angst und die damit einhergehenden Schweißausbrüche zu vermeiden, gehen die Betroffenen interessanten Frauen aus dem Weg.
Doch die Angst lässt sich nur bewältigen, wenn sie sich der Herausforderung stellen. Das gilt auch für die Angst, in einer Beziehung zu versagen.
- Nervosität (Stottern und Erröten)
- Schweißausbrüche
- Erhöhter Puls
- Erektionsstörungen
- Vermeidungsverhalten
Flirten ist trainierbar, ebenso wie der selbstbewusste Umgang mit den eigenen kleinen Schwächen. Wer etwas wagt, kann zwar scheitern, doch nur so lässt sich die Angst überwinden. Denn wer nichts wagt, der gibt sich gar nicht erst die Chance auf Erfolg.
Versagensangst in der Beziehung
Eine Beziehung ist nicht nur friedliche Einigkeit. In jeder Partnerschaft gibt es Probleme, die zu bewältigen sind. Daraus können Versagensängste entstehen, die sich zu einer großen Verlustangst auswachsen.
Wer jedoch ständig befürchtet, den Partner zu verlieren, fühlt sich unsicher und schwach. Das mangelnde Selbstwertgefühl verstärkt die Angst, nicht zu genügen.
Eine Person mit Versagensangst in der Beziehung kann versuchen, Konflikten aus dem Weg zu gehen, um nicht als Versager oder als schlechter Partner dazustehen. Dies kann dazu führen, dass sie wichtige Probleme in der Beziehung ignoriert oder vermeidet.
Häufig wird ständig nach Bestätigung und Aufmerksamkeit von ihrem Partner gesucht. Betroffenen können Angst haben, dass ihr Partner sie verlassen wird, wenn sie nicht genug Liebe und Zuwendung erhalten.
Eine Person mit Versagensangst in der Beziehung kann ein geringes Selbstwertgefühl haben und sich selbst als unwürdig oder ungeliebt betrachten. Sie kann das Gefühl haben, dass sie nicht gut genug ist, um eine glückliche und erfüllende Beziehung zu haben.
Personen versuchen, die Beziehung zu kontrollieren, um sicherzustellen, dass nichts schief geht oder schief läuft. Sie kann sich auf Details konzentrieren, die für die Beziehung nicht wirklich wichtig sind, um ein Gefühl von Kontrolle zu haben.
Es wird überempfindlich auf Kritik oder Ablehnung reagiert. Personen können sich sehr verletzt oder beleidigt fühlen, wenn ihr Partner Feedback oder Kritik äußert.
Jeder Mensch ist einzigartig und es gibt keine universelle Lösung, um Versagensangst in Beziehungen zu behandeln. Eine erfolgreiche Beziehung beruht auf einer ausgewogenen, vertrauensvollen Partnerschaft, die beide Partner stärkt. Daher ist es von Bedeutung, dass jeder Partner sich selbst und den anderen akzeptiert und ein starkes Selbstwertgefühl besitzt.
Versagensangst nach Geburt
Einige Frauen haben nach der Geburt eine Angst als Mutter zu versagen und fallen in eine depressive Phase: Sie haben Angst, dass sie alles falsch machen – in der Erziehung, in der Partnerschaft und auch in der Lebensgestaltung.
- Es entstehen Schuldgefühlen gegenüber dem eigenen Kind.
Welcher Erziehungsstil ist richtig, wie bringen sie alles unter einen Hut? Sie möchten sich über das neue Familienmitglied freuen, doch die Veränderung löst eine große Unsicherheit aus.
Die Verantwortung für ein neues Leben als Mutter zu tragen, bedeutet dafür sorgen zu müssen, dass das Kind gesund und sicher aufwächst und es bei der Entwicklung zu unterstützen. Diese Verantwortung kann sehr belastend sein und Ängste auslösen, wenn man befürchtet, dass man nicht alles richtig machen oder dem Kind nicht das bieten kann, was es benötigt.
Es kann dazu kommen, dass man als frische Mutter nicht viel Erfahrung im Umgang mit einem Baby oder Kleinkind hat. Es muss gelernt werden, wie man ein Kind pflegt, füttert, wickelt und beruhigt. Die Unsicherheit darüber, ob alles richtig gemacht wird, kann Angst auslösen.
Es kann dazu kommen, dass man als Mutter das Gefühl hat, dass andere Menschen bestimmte Erwartungen an einen haben. Das Ziel ist es, das eigene Kind glücklich und gesund aufwachsen zu sehen und dass andere einen als gute Mutter sehen. Wenn das Gefühl entsteht, dass diesen Erwartungen nicht entsprochen werden kann, kann dies eine Versagensangst auslösen.
Nach einer Geburt durchläuft der Körper einer Mutter eine Menge hormoneller Veränderungen, die sich auf ihre Stimmung und Emotionen auswirken können. Es kann dazu kommen, dass man sich ängstlich oder überfordert fühlt, ohne genau zu wissen, warum.
- Schlafstörungen
- Panikattacken
- Depressionen
- Schuldgefühle
- Häufiger Streit
Ein guter Tipp für frische Mütter, um ihre Versagensangst zu reduzieren, besteht darin, sich auf kleine Erfolge zu konzentrieren und sich nicht auf Fehler zu fixieren.
Weitere Hilfreiche Tipps:
Es sollte sich auf die kleinen Dinge, die richtig gemacht wurden, konzentriert werden und diese sollten gefeiert werden. Wenn das Baby erfolgreich gefüttert und beruhigt wurde, auch wenn es schwierig war, sollte ein Moment genommen werden, um sich selbst dafür zu loben.
Es sollten realistische Erwartungen an sich selbst und das Baby gesetzt werden. Es ist normal, als frischgebackene Mutter Fehler zu machen und es wird Zeit benötigt, um sich an die neue Rolle zu gewöhnen.
Es sollte nicht zu viel Stolz gezeigt werden, um um Hilfe zu bitten. Familie und Freunde können Unterstützung und praktische Tipps bieten, um bei der Bewältigung der Herausforderungen des Mutterseins zu helfen.
Es sollte vermieden werden, sich mit anderen Müttern zu vergleichen, da jeder seine eigenen Herausforderungen hat. Es sollte sich besser auf das konzentriert werden, was für einen selbst und das Baby am besten funktioniert.
Es sollte nicht vergessen werden, auf sich selbst aufzupassen. Es sollten Zeiten für Selbstfürsorge eingeplant werden, auch wenn es nur wenige Minuten am Tag sind. Das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden sollte gepflegt werden, um sich selbst zu stärken und die Versagensangst zu reduzieren.
Jede Familie hat ihre eigene Rollenverteilung und Ansprüche, darum fällt es schwer, eine geeignete Lösung zu finden. Je nach Schweregrad der Ängste und Depressionen können Gespräche mit Psychologen sinnvoll sein.
Auslöser von Versagensängste
Die Angst vor dem Scheitern kann verschiedene Ursachen haben, denn jeder Mensch geht anders mit Rückschlägen um. Selbstsichere Personen stehen nach einem Misserfolg gleich wieder auf, aber wer unsicher ist, braucht mehr Zeit, um so etwas zu verarbeiten.
Manche Personen fühlen sich von vermeintlich klügeren und erfolgreichen Leuten eingeschüchtert, andere nehmen den Wettbewerb als Ansporn. Traumatische Erlebnisse oder eine strenge Erziehung schwächen das Selbstbewusstsein. Das kann dazu führen, dass sich die Versagensangst in einem bestimmten Bereich zu einer generellen Angst ausweitet. Leistungsdruck, Mobbing, Probleme im Elternhaus und andere Faktoren beeinflussen die Entwicklung und auch den individuellen Umgang mit alltäglichen Ängsten.
Wer in einer Sache scheitert, kann daran wachsen. Im Leben gibt es zahlreiche Herausforderungen, die sich nicht alle fehlerfrei bewältigen lassen. Hinfallen und Aufstehen – das gehört zum Leben mit dazu. Die Angst vor dem Versagen darf deshalb nicht zum Stillstand führen.
Wenn man in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen gemacht hat, zum Beispiel durch Misserfolge oder Ablehnungen, kann dies dazu führen, dass man Angst davor hat, erneut zu versagen.
Wenn man das Gefühl hat, dass andere hohe Erwartungen an einen haben oder man sich selbst hohe Ziele setzt, kann dies zu Angst führen, diese Erwartungen nicht zu erfüllen.
Wenn man sehr hohe Maßstäbe an sich selbst anlegt (Perfektionismus) und alles perfekt machen möchte, kann man sich leicht von Ängsten und Zweifeln überwältigen lassen.
Wenn man ein geringes Selbstvertrauen hat oder sich seiner Fähigkeiten unsicher ist, kann dies dazu führen, dass man Angst hat, nicht gut genug zu sein.
Konflikte in Beziehungen, sei es im beruflichen oder privaten Bereich, können dazu führen, dass man Angst hat, nicht in der Lage zu sein, die Situation zu bewältigen und die Beziehung zu gefährden.
Wenn man Angst davor hat, was in der Zukunft passieren könnte, kann dies dazu führen, dass man Angst davor hat, nicht bereit oder in der Lage zu sein, die Herausforderungen der Zukunft zu bewältigen.
Es ist wichtig zu betonen, dass jeder Mensch individuelle Gründe hat, warum eine Versagensangst besteht. Teilweise können es auch mehrere Gründe gleichzeitig sein.
Versagensangst durch Depressionen
Einerseits können Depressionen Versagensängste auslösen, andererseits führt das Versagen zu depressiven Stimmungen.
So bildet sich ein Teufelskreis, bei dem sich kaum noch sagen lässt, was zuerst da war: die Depression oder die Versagensangst. Wenn die Versagensängste Teil der Depression sind, müssen sie jedoch nicht die Ursache sein.
Die Depression geht oft mit einem negativen Selbstwertgefühl einher, das weitere Angststörungen begünstigt. In einer depressiven Stimmung glauben die Menschen, dass sie nichts können – und das schürt die Versagensangst noch. Es ist schwierig, ohne Hilfe aus dieser Negativ-Spirale herauszukommen.
Mit Versagensangst umgehen
Jeder Mensch geht auf seine eigene Art mit seinen Angstgefühlen um. Ein gewisses Maß an Vorsicht und Angst ist sogar hilfreich, um die kleinen und größeren Probleme zu bewältigen.
Wer unter Versagensängsten leidet, sollte sich bewusst machen, dass das ganze Leben von Herausforderungen, Rückschlägen, aber auch Neuanfängen geprägt ist. Das gehört zum lebenslangen Lernprozess dazu. Mit diesem Gedanken fällt es leichter, mit den alltäglichen Ängsten umzugehen.
Wenn sich die Angstgedanken im Kreis drehen, hilft es, innerlich oder laut „Stopp“ zu sagen. Das bremst die innere Unruhe aus.
Negative Gedanken wie „Das schaffe ich nicht“ sind keine feste Regel, sondern nur gewohnte Glaubenssätze. Wer sich das bewusst macht, erkennt, dass Handlungen wichtiger sind als Ängste.
Wer seine Ängste mit Entspannungstechniken (Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung) bewältigt, hält die physischen Symptome in Schach und kann sich besser fokussieren.
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Versagensangst überwinden
Wenn sich die Ängste hartnäckig halten, sind Tipps zur Selbsthilfe nützlich. Falls diese nur kurzfristig helfen, empfiehlt sich eventuell eine Therapie.
In den psychotherapeutischen Sitzungen erfahren die Betroffenen mehr über die Hintergründe ihrer Angst und über die Möglichkeit, sie durch Konfrontation zu überwinden.
Tipps gegen Versagensängste
Lieber gescheitert als gar nicht erst versucht: Solche Gedanken sollen aufzeigen, dass ein Versagen nicht endgültig ist – und dass die Angst vor der Angst das eigentliche Problem ist. Die folgenden Tipps sollen dabei helfen, die alltägliche Versagensangst in den Griff zu bekommen.
Ein Gedankenexperiment:
Was könnte schlimmstenfalls passieren? Eine schlechte Note ist noch nicht das Ende. Auch mögliche Negativ-Erlebnisse sind meistens nicht so dramatisch wie in der ängstlichen Vorstellung,
Sich selbst mehr Optionen geben:
Wenn der eine Lösungsweg nicht funktioniert, stehen noch andere Möglichkeiten offen.
Die Angst annehmen und trotzdem handeln:
Mit dem Gedanken, dass Scheitern mit zum Leben dazugehört.
Eine kindliche Sicht annehmen:
Etwas zum ersten Mal tun und mit dem Scheitern rechnen – dann kommt es vielleicht besser als gedacht.
Darüber reden:
Im Gespräch mit einer Vertrauensperson lässt die Angst nach und wirkt nicht mehr so bedrohlich.
Wer sich seine Angst bewusst macht, erkennt dabei, dass es sich lediglich um negative Gedanken handelt, die in der realen Welt keinen Bestand haben. Das Versagen selbst ist meistens nicht so schlimm, wie befürchtet.
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Behandlung von Versagensängsten
Gegen Versagensängste empfehlen Psychoanalytiker typische Behandlungsmethoden wie Verhaltenstherapie. Dadurch sollen übertriebene Ängste und Schuldgefühle bewältigt werden.
Die Verhaltenstherapie dient dazu, die Versagensangst zu erforschen – von den Auslösern bis zu den irrationalen Gedanken. Mit den Erkenntnissen ist es möglich, die eigenen Negativ-Gedanken umzuwandeln.
Eine umfassende Therapie beinhaltet Übungen zum eigenen Selbstbild und hilft dabei, Minderwertigkeitskomplexe zu analysieren und sich weiterzuentwickeln.
In einer Konfrontationstherapie findet eine direkte Begegnung mit der angstauslösenden Situation statt – so soll die Angst vor Herausforderung verringert werden.
Die Versagensangst lässt sich mit einer professionellen Psychotherapie überwinden, sodass der Alltag leichter zu bewältigen ist.
Hilfe gegen Versagensangst
Sich der eigenen Angst stellen, das ist der wichtigste Schritt, um sie zu überwinden. Dafür brauchen ängstliche Menschen einfühlsame Unterstützung, beispielsweise von Freunden, in einer Selbsthilfegruppe oder von einem Psychotherapeuten. Auch ein Coaching kann sinnvoll sein, um die Situation zu verbessern.
Mit etwas Hilfe lässt sich die Versagensangst deutlich verringern – es lohnt sich also, über die Angstgedanken zu sprechen.
Selbsthilfe bei Versagensangst
Versagensangst kann sich überwältigend anfühlen und oft fällt es schwer, einen ersten Schritt zur Hilfe zu machen. Es ist völlig normal, zögern zu wollen, sich einem Arzt oder Therapeuten anzuvertrauen. Zum Glück gibt es auch andere Wege, um mit dieser Angst umzugehen und daran zu arbeiten.
Ein erster, zugänglicher Schritt könnte es sein, es mit Selbsthilfe zu versuchen. Unsere spezielle Anleitung gegen Phobien und Ängste ist dazu konzipiert, Personen wie dir eine praktische Unterstützung anzubieten. Sie bietet eine Fülle von Ratschlägen und Techniken, die speziell auf die Überwindung von Ängsten wie der Versagensangst zugeschnitten sind.
Der Download dieser Anleitung ist sofort nach dem Erwerb möglich. Es sind keine weiteren Kosten damit verbunden – du bezahlst einmal und die Anleitung gehört dir.
Es gibt keine Abo-Fallen oder zusätzlichen Gebühren. Du hast die Freiheit, die Anleitung auf deinem bevorzugten Gerät digital zu lesen oder sie auszudrucken, um sie so noch bequemer zur Hand zu haben.
In der Anleitung findest du leicht umsetzbare Schritte, die dir dabei helfen, dein Selbstvertrauen wieder aufzubauen und die Kontrolle über deine Ängste zu gewinnen. So kann jeder Tag ein kleiner Schritt in Richtung eines freieren und sorgenfreieren Lebens sein.
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Quellen:
- Fear of Failure (Atychiphobia): Causes & Treatment – my.clevelandclinic.org
- Overcoming Fear of Failure – Mind Tools
- How To Cope With The Fear Of Failure – Forbes
Autoren, Überprüfung und Gestaltung:
Autorin: Julia Dernbach
Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann
Einarbeitung und Gestaltung: Matthias Wiesmeier