Entspannungsübungen gegen Ängste

Im nachfolgenden Beitrag von Sabrina Fleisch, werden Entspannungsübungen vorgestellt, die Ängste und Sorgen vertreiben können. 

Deine Gedanken drehen sich im Kreis und wollen nicht enden?
Du grübelst ständig und kommst nicht zur Ruhe?
Du sorgst dich viel und hast Angst, dass etwas schiefläuft?
Du bist ständig getrieben und spürst kaum noch Leichtigkeit?
Zu entspannen und abzuschalten fällt dir schwer?

Dann sind die nachfolgenden Entspannungsübungen genau richtig für dich!

  • Autor: Sabrina Fleisch
  • Aktualisiert: 5. September 2022
  • Autor: Sabrina Fleisch
  • Aktualisiert: 5. September 2022
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    Übungen für Körper & Geist

    Abschalten und Loslassen mit Entspannungsübungen

    In unserer turbulenten Zeit, ist es oft schwierig, zur Ruhe zu kommen. Wir werden beruflich sowie privat gefordert, sehen auf Social Media, wer was macht, vergleichen uns und fühlen uns umso mehr getrieben. Nicht erreichbar sein und abschalten? Schwierig im Jahr 2022, in der wir so gut vernetzt sind, wie noch nie zuvor.

    Angst vs. Stress

    Stress ist die Vorstufe von Angst – eine leichte, andauernde Angst, die deinen Körper reagieren lässt, deinen Muskeln Energie liefert, um sich gegen die vermeintliche Bedrohung zu wappnen. Eigentlich eine sinnvolle Einrichtung der Natur, um gegen Bedrohungen ankämpfen zu können.

    • Jedoch sind die Stressauslöser wirklich gefährlich?
    • Ist deine Angst realistisch und bedroht dein Leben?
    • Oder sind es nur deine Gedanken und Bewertungen, die ein mögliches Schreckensszenario kreieren, die dich und deinen Körper derartig stark reagieren lassen?

    Wie du deine Gedanken zu Ruhe bringen kannst, Gelassenheit in deinen Alltag integrierst und deine Sorgen und Ängste vertreiben kannst, zeige ich dir mit diesen Entspannungsübungen.

    Mehr Gelassenheit & Leichtigkeit mit Entspannungsübungen

    Einmal nichts leisten zu müssen, einfach nur da zu sein, im Moment und das Leben genießen. Wie so viele andere Dinge im Leben braucht es auch hierfür Training und die richtigen Entspannungsübungen.

    Nachdem du die Entspannungsübungen kennengelernt hast, heißt es, diese in den Alltag einzubauen und regelmäßig zu machen. 

    • Das, was Aufmerksamkeit bekommt, wächst.

    Kopf ausschalten

    Abschalten – das ist in unseren 4 Wänden leicht. Wir betätigen den Lichtschalter und machen die Lampe an oder schalten sie mit einer Handbewegung wieder aus. Dieses Gedankenbild kann dir bei deinen Sorgen und getriebenen Verstand auch helfen.

    Stell dir vor, du hast in deinem Kopf einen (Licht-)schalter, den du an und aus machen kannst. Wenn du viele Gedanken gleichzeitig hast, denke an den Schalter in deinem Kopf, den du nur betätigen musst, um deine Gedanken – wie das Licht – ausschalten kannst, wenn du ihn drückst. Male dir in Gedanken aus, wie dieser Schalter in deinem Kopf aussieht, stell dir vor, wie du deine Sorgen, Ängste und Stressgedanken mit einem *Klick* ausschaltest.

    Die Entspannungsübung, das Drücken des innerlichen Stress-Schalters, kannst du öfters wiederholen. Immer dann, wenn die Ängste und Zweifel nicht beim 1. Mal weg sind. 

    Gedanken Stopp

    Eine zweite sehr hilfreiche Anti-Stress-Übung ist auch eine kognitive Übung. Wie bei Kindern, die noch erzogen werden müssen, kannst auch du deinen Verstand „erziehen“. Wenn dir negative Gedanken auffallen, sag gedanklich „Stopp!“. Jedes Mal wenn sich die negativen Gedanken melden, sagst du „Stopp!“ und du wirst sehen, dass sie folgen werden.

    Du kannst dir auch ein kleines Kind mit einem Lolli vorstellen (dein kleines Sorgenkind), zu dem du „Nein“ sagst, weil du es liebst und möchtest, dass es dem Kind gut geht – dafür muss das Kind auch mal auf die Lollipops verzichten – so auch du musst „Nein“ zu negativen Gedanken sagen und deinen Gedankenfilter bewusst setzen und aktivieren, um dir etwas Gutes zu tun, denn in den wenigsten Fällen sind die Angst- und Stressgedanken hilfreich oder realistisch. 

    • 99 % der Ängste und Sorgen treffen nie ein.

    Energie einteilen

    Energiekuchen

    Da wir heutzutage unzählige Möglichkeiten haben sowie das Bedürfnis überall dabei zu sein und alles zu erleben, gibt es auch viel mehr Energie, die es zu verteilen gibt. Wir haben mehrere Rollen im Leben, ob es die Rolle als Mutter/Vater ist, Ehemann/-frau, Kind, Oma/Opa, ArbeitskollegIn, FreundIn, TaxifahrerIn, SanitäterIn, PsychologIn, MotivatorIn  FotografIn, MalerIn, SportlerIn etc. 

    Werde dir bewusst, für was du alles Energie aufwendest und ob du in einen Teilbereich mehr oder weniger Energie aufwenden möchtest. Schließlich haben wir pro Tag nur eine gewisse Energie zur Verfügung und müssen gut haushalten, wo diese hinfließen soll. Je nachdem, wie gut du deine Akkus aufladen kannst, umso mehr steht dir am nächsten Tag auch wieder zur Verfügung. 

    Male einen Kreis auf und teile diesen in Energie-Tortenstücke. Mache dir in dieser Entspannungsübung bewusst, wie viel Zeit und Energie dir deine Lebensbereiche kosten. Sieh in dir an und frage dich: “Bin ich zufrieden damit? Wo sollte es mehr Energie sein? Wo weniger? Fehlt etwas?“ Male danach deinen Wunschenergiekuchen, bei dem du einzeichnest, wie viel Energie wohin fließen soll. Hänge dir diesen auf.

    Gedanken bewusst wahrnehmen

    Unsere Gedanken machen uns unglücklich, nicht Situationen oder Personen an sich. Es ist unsere Einstellung, unsere Bewertung und nicht das Gefühl an sich, welches es zu vertreiben gilt. Jedes Gefühl ist wichtig und hat eine Botschaft.

    Daher ist es essentiell, auf seine Gedanken zu achten, diese bewusst wahrzunehmen und dann dementsprechend zu filtern. Schritt 1 ist es, die Aufmerksamkeit darauf zu richten, den Gedanken auch Raum und Zeit zu geben, um sie kommen zu lassen und diesen zuzuhören, damit wir diese im nächsten Schritt gezielt bearbeiten können.

    Wenn du das Gefühl von Anspannung, Stress oder Angst verspürst, schreibe auf, was in dir vorgeht. Versuche ganze Sätze zu formulieren und diese gedanklichen Wortfetzen und blitzartig aufkommenden Angst-Bilder klar und deutlich auf Papier zu bringen.

    • Du wirst sehen, dass diese auf Papier anders wirken, du diese besser (realistischer) einschätzen kannst und somit auch leichter wieder davonziehen lassen kannst.

    Gedanken filtern

    Diese Entspannungsübung besteht aus 2 einfachen Fragen:
    • Sind deine Gedanken zu 100 % wahr?
    • Sind diese hilfreich?

    Die Antwort lautet in den meisten Fällen: Nein! Sie sind weder hilfreich, noch realistisch. Meist handelt es sich um das Worst-Case-Szenario, das Schlimmste, was passieren kann. 

    Stelle dir immer wieder diese 2 Fragen und du wirst sehen, dass diese Gedanken es nicht wert sind, dir deine Stimmung und deinen Tag vermiesen zu lassen, denn du bist kein(e) HellseherIn, kannst nicht in die Zukunft blicken und somit musst du dich jetzt auch nicht aufregen, stressen oder reagieren. 

    • Sind diese Gedanken zu 100 % echt?
    • Sind diese Gedanken hilfreich?

    Reagiere, wenn es nötig ist. Mache dir Sorgen, wenn es notwendig ist, aber lasse dir nicht die Freude rauben durch eine selbst ausgedachte Geschichte, die möglicherweise niemals wahr wird.

    Interpretationen verändern

    Wenn dir bewusst wird, dass du mit deinen Gedanken bei einer möglichen Zukunft bist, die jetzt Gefühle in dir auslöst, dann kannst du diese Zukunftsbilder auch bewusst verändern, damit du dich jetzt auch anders fühlst.

    Denke dafür ein 3 absurde Dinge, wie z.B. Skianzug, Avocado, Skateboard. Danach baust du diese 3 Gegenstände in dein Angst- und Stressszenario ein. Du wirst sehen, dass diese erschreckenden Zukunftsbilder schlagartig weniger beängstigend sind.

    Dir wird auch bewusst werden, dass dich ausgedachte, noch nicht eingetroffene Möglichkeiten in der Zukunft ängstigen oder stressen und keine wahrhaftige, eingetretene Situation. Somit bist du ein kreativer Geschichtenerzähler, der seine Horrorstorys auch gerne abändern darf, sodass es dir jetzt im Moment gut geht. 

    • Nutze bei dieser Entspannungsübung deine Fantasie zu deinem Vorteil.

    Best Case

    Da uns die schlimmst möglichste Konsequenz stresst und ängstigt (Ich komme zu spät -> ich werde gekündigt od. meine Kollegen werden wütend sein), gibt es auch immer ein Best-Case-Szenario.

    Wir bleiben meist bei dem schlimmsten Ausgang hängen, damit wir uns dementsprechend vorbereiten und schützen können, dies ist jedoch oft nicht hilfreich, da dies selten genau so eintritt.

    Die Wahrheit liegt dazwischen, im Graubereich, es ist weder Schwarz noch Weiß, weder nur Gut oder nur Böse, wir sind nicht nur faul und nicht nur aktiv, wir sind hilfsbereit aber auch mal egoistisch – es braucht beides im Leben: Tod und Geburt, Tag und Nacht, Ebbe und Flut, Ying und Yang, Anspannung und Entspannung.

    Denke daher auch an den best möglichste Ausgang in deinem Zukunftsbild. Was ist das beste, das passieren könnte) -> die Kollegen bemerken es nicht, sie kommen auch zu spät etc. Das wahrscheinlichste eintretende Erlebnis wird dazwischen liegen: nicht absolut gut sein, aber nicht auch absolut schlecht und fatal.

    Bei dieser Entspannungsübung lernst du, Situationen realistischer einzuschätzen und somit auch deine unangenehmen Gefühle abzuschwächen.

    Sinne aktivieren

    Angst und Stress entsteht aufgrund von Zukunftsgedanken, wir sind nicht im Moment, nicht hier, weder mit unseren Gedanken, noch mit den erlebten Gefühlen. Mit der bewussten Aktivierung unserer Sinne schaffen wir es, ins Hier und Jetzt zu gelangen und Stress, Ängste und Sorgen zu vertreiben.

    Bei dieser Entspannungsübung aktivierst du deine 5 Sinne.
    • Was siehst du dir gerne an?
    • Videos oder Bilder von Wäldern, Strand, deiner Familie, dem letzten Urlaub?

    Du kannst auch den Fernblick nutzen – dieser hilft dir, deine Sehsinn aktiv einzusetzen und verschafft dir mehr Ruhe in deinen Gedanken. Konzentriere dich auf den Punkt, der am weitesten entfernt ist, aber du trotzdem noch sehen kannst. Suche dir dann einen sehr nahen Punkt und fokussiere dich darauf.

    Als nächstes richtest du deine Aufmerksamkeit wieder auf einen weit entfernten Punkt, danach wieder einen naheliegenden und so weiter.

    • Was riechst du gerne?
    • Kamillentee, Lavendel, Kaffee, Kuchen, Basilikum?

    Suche dir etwas Intensives zu riechen, was dir Freude bereitet. 

    • Was für Geräusche nimmst du im Moment wahr?
    • Welche Geräusche tun dir gut?

    Neben ASMR Videos gibt es auch angenehme Töne bzw. Geräuschkulissen wie Meeresrauschen, Vogelzwitschern, Lieblingslieder, Klavierstücke etc. 

    Nutze deinen Tastsinn – fühle die Kleidung, die du trägst, die Schuhe, wie sie deine Füße umschmiegen, den Sessel, den Tisch etc. Nimm Oberflächen wahr und versuche diese gedanklich zu beschreiben. 

    Schmecken: Hole dir eine Tasse Kaffee oder Tee, schnapp dir ein Zuckerl, trinke einen Schluck Wasser oder esse einen Bissen. Aktiviere deinen Geschmackssinn und versuche dich genau darauf zu konzentrieren.

    Diese Entspannungsübung kannst du jederzeit machen. Auch das Anlegen einer Sinnes-Schatz-Kiste ist möglich, in der du 5 Dinge platzierst, um deine Sinne aktiv anzuregen.

    Anspannung ausatmen

    • Atemtechniken sind die bekanntesten und auch eine der hilfreichsten Entspannungsübungen.

    Wenn du gestresst bist, geht dein Atem schneller. Wenn dein Körper aber entspannt und ruhig ist, atmet er auch ruhig. Du kannst dich also zur Entspannung atmen, wenn du deine Atmung bewusst verlangsamst.

    Die Entspannungsübung funktioniert folgendermaßen: Atme so langsam wie möglich durch die Nase ein, halte den Atem bewusst, ziehe die Luft gedanklich hoch in deinen Kopf und atme so langsam, wie möglich, wieder aus.

    Denke dir dabei: Ich atme Entspannung und Klarheit ein. Ich atme Anspannung und Stress aus. Nimm bewusst beim Ausatmen wahr, wie sich dein Körper entspannt, Druck abfällt und deine Schultern leicht sinken.

    • Wiederhole dies 5-mal bis du das gewünschte Level an Entspannung erreicht hast.

    Feeling & Body Scan

    Im Moment sein ist der Weg zu einem glücklichen, entspannten Leben. Der Body Scan kann helfen, gedanklich im Hier und Jetzt zu sein. 

    Da wir sehr gefordert sind, vergessen wir oft, uns zu fragen, wie es uns geht. Wir funktionieren, wir leisten und schieben Befindlichkeiten zur Seite. Dies kann zu einer gefährlichen Gewohnheit werden, denn wir nehmen wichtige Warnzeichen dann nicht mehr wahr. 

    Warnzeichen, dass du eine Pause brauchst, könnten sein: Füße wackeln, Fäuste ballen, mit den Haaren spielen, schnelles Trinken/Schlucken, Augen weit aufreißen, Schwindel, schlechte Sicht, schneller Herzschlag, Muskelanspannung, hochgezogene Schultern.

    Achte darauf, was dir dein Körper sagt. Wenn du ihn regelmäßig fragst, wird er antworten und dir zeigen, was genau los ist.

    Nimm dir morgens, abends und in jeder Pause die Zeit, dich zu fragen:
    • Wie geht es mir?
    • Was brauche ich?

    Versuche deine Gefühle wahrzunehmen und in Worte zu fassen.

    Gehe deinen Körper durch und frage dich bewusst:   
    • Wie fühlt sich mein Kopf an?
    • Wie fühlen sich meine Füße, Fußsohlen, Knöcheln?
    • Wie geht es meiner Stirn?
    • Ist diese angespannt, ist mein Kiefer angespannt?

    Gehe deinen Körper durch und versuche die einzelnen Partien auch bewusst zu entspannen, wenn du eine Muskelanspannung wahrnimmst.

    Vielen Dank an Sabrina Fleisch für den Gastartikel. 

    Mehr Entspannungsübungen, Techniken, Tipps und Tricks:
    https://www.sabrina-fleisch.at/

    Bestseller-Bücher zum Thema Angst:
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