Nomophobie
Du hast vielleicht schon einmal die Angst gespürt, nicht mehr erreichbar zu sein – etwa wenn dein Smartphone nicht funktioniert, der Akku leer wird oder im schlimmsten Fall das Handy verloren geht. Diese Ängste können die Kontrolle über dein tägliches Leben übernehmen. Die sogenannte Nomophobie beschreibt genau dieses Gefühl der Unruhe, wenn das Smartphone nicht zur Verfügung steht.
In diesem Artikel erklären wir dir, welche Auslöser für diese Angst verantwortlich sind und wie du damit umgehen kannst. Für besonders starke Fälle einer Nomophobie zeigen wir dir sogar auf, welche Therapien helfen können.
Wir klären auf welche Auslöser es für die Angst vor der Zeit ohne Smartphone gibt und mit welchen Tipps die Angst gelindert werden kann. Für besonders starke Fälle einer Nomophobie erläutern wir sogar die Möglichkeiten einer professionellen Therapie.
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- Autor: Matthias Wiesmeier
- Aktualisiert: 16. Januar 2025
Die Nomophobie ist die Angst vor Unerreichbarkeit und beinhaltet damit eine gewisse Trennungsangst. Der Begriff Nomophobie setzt sich aus den Wörtern „No Mobile Phone Phobia“ zusammen und bedeutet wörtlich: „Kein Mobiltelefon Angst“.
Vor allem junge Leute bis 25 zeigen ein digitales Suchtverhalten. Dazu kommt oft die Angst davor, dass der Smartphone-Akku leer ist oder dass das Mobilgerät nicht zur Hand ist. Darum tragen Nomophobiker ihr Handy stets bei sich, sei es im Bett oder im Badezimmer.
In weniger schweren Fällen kann Digital Detox helfen, sich zumindest für einen gewissen Zeitraum vom Mobilgerät zu trennen. Wenn es sich um eine gravierende Angststörung handelt, ist jedoch eine professionelle Psychotherapie erforderlich.
Nomophobie erklärt
Nomophobie beschreibt die Angst, ohne Smartphone oder nicht erreichbar zu sein. Diese Angst tritt auf, wenn dein Handy nicht funktioniert, der Akku leer ist oder du sogar dein Smartphone verloren hast.
Es ist die Furcht, den Kontakt zur Außenwelt zu verlieren, was immer häufiger zu einer starken Abhängigkeit führt. Du fühlst dich unwohl, wenn du das Gefühl hast, dein Handy nicht griffbereit zu haben, sei es wegen eines leeren Akkus oder weil du in einem Bereich ohne Empfang bist. 📱
Abstufungen
Es gibt verschiedene Stufen dieser Angst. Manche Menschen fühlen sich einfach ein wenig unwohl, wenn ihr Akku fast leer ist oder sie ihr Handy mal nicht bei sich haben. Das ist noch weit entfernt von echter Nomophobie. Doch bei anderen kann diese Angst sehr intensiv werden. In schweren Fällen führt sie dazu, dass die Person fast panisch reagiert, wenn sie ohne ihr Handy ist. Dabei handelt es sich nicht nur um eine Unannehmlichkeit, sondern um eine echte psychische Belastung, die das tägliche Leben erheblich beeinflussen kann.
Stufe 1: Leichte Unannehmlichkeiten
In dieser ersten Stufe von Nomophobie spürst du eine milde Unruhe, wenn dein Handy nicht griffbereit ist. Du fühlst dich zwar nicht völlig unwohl, aber das Fehlen deines Handys wird in bestimmten Situationen bemerkbar. Ein Beispiel: Du gehst zum Einkaufen und lässt das Handy zu Hause. Du merkst nach einiger Zeit, dass du immer wieder in deine Tasche greifst und das Handy suchst, obwohl du weißt, dass es nicht da ist. Es ist eine kleine Unannehmlichkeit, aber es beeinflusst noch nicht deinen Alltag drastisch. Die Gedanken daran sind kurz, und du lässt sie meist schnell los.
Stufe 2: Unbehagen und ständige Kontrolle
Die zweite Stufe der Nomophobie zeigt sich in einem größeren Unbehagen. Du fühlst dich unruhig und nervös, wenn du das Gefühl hast, dass du dein Handy nicht bei dir hast oder es aufgeladen werden muss. Ein typisches Beispiel ist, wenn du das Handy in deiner Tasche spürst, es aber nicht überprüfen kannst – vielleicht während eines Meetings oder beim Einkaufen. Du beginnst, regelmäßig die Benachrichtigungen zu überprüfen, selbst wenn du weißt, dass nichts Dringendes zu erwarten ist. Du fühlst dich unsicher und verpasst das Gefühl der Sicherheit, das dir das ständige Erreichbarsein gibt. Dein Verhalten verändert sich: Du gehst so weit, nach einem Ladegerät zu suchen, wenn du die Batterie nur halb leer siehst.
Stufe 3: Starke Angst und Panik
In der schwersten Form der Nomophobie kann die Angst so intensiv werden, dass sie zu echten Panikattacken führt. Du kannst dich nicht mehr entspannen, wenn du nicht sicherstellen kannst, dass dein Handy immer griffbereit und funktionsfähig ist. Wieder ein Beispiel: Du bist auf einer längeren Zugfahrt und plötzlich merkst du, dass dein Akku fast leer ist und du dein Ladegerät nicht dabei hast. Die Angst überflutet dich – du fängst an zu schwitzen, und Gedanken wie "Was, wenn etwas passiert?" oder "Was, wenn ich wichtige Nachrichten verpasse?" kommen hoch. In dieser Stufe fühlst du dich fast handlungsunfähig, und dein gesamtes Wohlbefinden hängt von der Nähe und Funktionsfähigkeit deines Smartphones ab.
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Auslöser der Nomophobie
Die Nomophobie ist oft eng mit der Handysucht verbunden. Oft nutzen die Betroffenen ihr Mobilgerät auf exzessive Weise. Sie möchten keine Informationen verpassen und haben zudem das Bedürfnis, jederzeit erreichbar zu sein. Mit der ständigen Nutzung machen sich die Menschen immer abhängiger von ihrem Smartphone. Wenn es einmal verloren geht oder der Akku schwächelt, verspüren Phobiker eine übermäßige Angst.
Diese Angst bezieht sich auf den Gedanken, dass der Kontakt zu anderen Menschen verloren geht. Gleichzeitig steigt die Unsicherheit, nicht mehr nach Hause zu finden oder nicht um Hilfe rufen zu können.
So erwächst aus der ersten Angst vor Unerreichbarkeit die Angst vor dem Verlust des Smartphones. Die Betroffenen fühlen sich eingeschränkt in ihrer Reaktionsfähigkeit.
- Wie lässt sich der Alltag ohne Smartphone bewältigen?
- Wie kann man ohne Internetzugang einen Tag überstehen?
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In dieser Angststörung zeigt sich die Furcht vor Einsamkeit und fehlender Aufmerksamkeit. Dazu kann eine innere Leere kommen, denn nur das Smartphone scheint eine gewisse Unterhaltung zu bieten.
Ständig erreichbar sein wollen
Psychologische Studien zeigen, dass immer mehr Menschen ihr Mobiltelefon mit ins Bett nehmen und auch nachts nicht ausschalten oder keinen Ruhemodus einschalten. Der moderne Mensch möchte offensichtlich rund um die Uhr sein Handy griffbereit haben und erreichbar sein.
Doch das Smartphone ist ein Stressauslöser: Es kann in jedem Moment klingeln. Dazu kommt der Angststress, das Mobilgerät zu verlieren oder das der Akku leer ist.
Googeln, Fotografieren, Nachrichten lesen und senden, nach Adressen suchen: Das Smartphone hat sich zum unverzichtbaren Begleiter entwickelt. Entsprechend schwer fällt es den Verbrauchern, es zur Seite zu legen und für eine Weile unerreichbar zu sein.
Vor allem junge Menschen befürchten, dass ihr Handy verloren geht oder beschädigt wird. Dazu kommt die Angst vor einem leeren Akku oder vor einem Funkloch.
Oft führt der Wunsch nach ständiger Erreichbarkeit zu einem Dauerstress. Gerade in der Zeit von Home-Office und Mobile-Working scheint es kaum noch die Möglichkeit zu geben, abzuschalten. Es wird gesellschaftlich erwartet ständig erreichbar zu sein.
Anzeichen einer Nomophpbie
Die Angst vor der ungewollten digitalen Abstinenz kann zu seltsamen Gewohnheiten und Angstsymptomen führen. Anfänglich macht sich nur eine starke Nervosität bemerkbar.
Wenn Nomophobiker länger nicht erreichbar sind, geraten sie ins Schwitzen, bemerken einen erhöhten Puls und bekommen Stress. Manche Betroffenen kaufen sich sogar ein Zweithandy als Backup.
Um das sicherzustellen, haben die Betroffenen stets ein Handy in der Hosentasche oder in der Hand. Beim Essen liegt es neben dem Teller und natürlich kommt es auch mit zur Toilette.
Oft wird die Nomophobie von weiteren Angsterkrankungen begleitet, beispielsweise von einer sozialen Phobie oder von einem behandlungsbedürftigen Suchtverhalten. Häufig ist bei Betroffenen auch eine ausgeprägte Handysucht oder einer Sucht nach Anerkennung zu bemerken.
Folgen ständiger Erreichbarkeit
Der ständige Blick aufs Smartphone erhöht das Risiko der Reizüberflutung. Gleichzeitig erhöht sich der Stresspegel, denn es fällt schwer, ohne das Mobiltelefon auszukommen. Durch das Gefühl ständig erreichbar sein zu wollen, kann sich eine Handysucht entwickeln.
Wenn der Griff zum Mobiltelefon nicht mehr der eigenen Kontrolle unterliegt, weist dies auf eine ernsthafte psychische Erkrankung hin. Hier handelt es sich nicht mehr um ein normales Informations- und Kommunikationsbedürfnis, sondern um eine pathologische Sucht oder Angststörung.
Wem es dagegen gelingt, die Sucht nach Erreichbarkeit zu durchbrechen, der gewinnt mehr Freiheit und fühlt sich weniger gestresst.
Bei abnehmender Akkulaufzeit oder bei einer schlechten Online-Verbindung verstärkt sich die Angst noch. Immer wieder schauen die Nomophobiker auf das Smartphone, um die Funkverbindung oder den Akkustand zu prüfen.
Noch panischer werden die Betroffenen beim Verlegen ihres Smartphones. Der Verlust führt zu einem heftigen Angstschub, der erst dann nachlässt, wenn sie ihr Mobilgerät wiederfinden.
In vielen Situationen ist das Smartphone ein hilfreiches Gerät. Es dient dazu, Hilfe zu rufen oder sich zu orientieren. Es ist also durchaus sinnvoll, sich vor dem Verlust des Handys zu schützen.
Doch die übersteigerte Angst vor Kommunikationsverlust löst einen extremen Schutzmechanismus bei den Phobikern aus.
Bis zu welchem Grad ist der Schutz des Handys vernünftig – und ab wann ist er übertrieben? Wo beginnt die Nomophobie?
Körperliche und psychische Symptome
- Entzugserscheinungen bei Handyverlust, beispielsweise Angstgefühle, Nervosität und depressive Stimmungen
- Verzweiflung, wenn das Handy nicht in der Nähe ist
- Beklemmungszustände und Stress
- Herzrasen, Schweißausbrüche oder Zittern
- Panikattacken
- Unwohlsein
- Gefühl von Nacktheit
- Unsicherheit und Angst um sich selbst und um Familie und Freunde
- Desorientierung
- Gefühl von Einsamkeit und Hilflosigkeit
Permanente Erreichbarkeit sorgt für Stress
Die Nomophobie belastet die Betroffenen und bringt die Work-Life-Balance aus dem Gleichgewicht. Mithilfe von Entspannungstechniken und Übungen zur Stressbewältigung lassen sich die Probleme jedoch gezielt angehen. Damit lässt auch der Drang nach permanenter Erreichbarkeit nach und die Angstgefühle verringern sich. Wer sich den hohen Stresspegel durch die digitale Kommunikationstechnik bewusst macht, der weiß, wie wichtig es ist, auch einmal abzuschalten.
Tipps gegen Nomophobie
Ein langes Wochenende ohne Handy erscheint Jugendlichen zunächst als Horror-Vorstellung. Auch für diejenigen, die im Berufsleben stehen, ist Digital Detox kaum vorstellbar. Doch wer lernt, unerreichbar zu sein, genießt bald die ungewohnte Freiheit. Zudem ist dadurch eine genaue Abgrenzung von Berufsleben und Freizeit möglich.
Auch im Alltag kann es hilfreich sein, mit dem Smartphone offline zu gehen. Mit festen Auszeiten lässt es sich besser entspannen, was sich positiv auf das Stressempfinden auswirkt.
Gegen den Erreichbarkeits-Stress helfen außerdem Atem- und Beruhigungsübungen. Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga und Progressive Muskelrelaxation lindern ebenfalls die Angst- und Stresssymptome, die durch Nomophobie entstehen.
Vor allem bei jungen Menschen bis Mitte 20 besteht ein hohes Risiko zur Nomophobie und Internet-Sucht. Leider gewöhnen sich schon Kinder an das Smartphone. Die frühe Beschäftigung mit dem Mobilgerät wirkt sich negativ auf die sozialen Kompetenzen aus. Entsprechend abhängig werden die Kinder und Jugendlichen von den digitalen Geräten – und damit steigt die Gefahr von psychischen Problemen und Angststörungen.
Regelmäßige digitale Detox-Perioden können dabei helfen sich weniger Abhängig vom Handy zu fühlen. Damit werden Phasen beschrieben, in denen vollständig auf das Smartphone und andere Geräte verzichtet wird, um sich zu erholen und die Abhängigkeit zu reduzieren.
Therapie gegen Nomophobie
Wer unter einer ganz starken Nomophobie leidet, braucht eventuell sogar professionelle Hilfe. Im Rahmen einer Psychotherapie lassen sich die vorhandenen Zwänge und Ängste lösen. Gerade diejenigen, die schon länger mit einer Angststörung belastet sind, können diesen Weg nicht alleine schaffen.
Wenn die Nomophobie mit einer anderen psychischen Störung zusammenhängt, braucht auch diese eine Behandlung. Die kognitive Verhaltenstherapie gehört dabei zu den bewährten Methoden.
Im Rahmen der Konfrontationstherapie wird das Mobiltelefon zu bestimmten Zeiten ausgeschaltet. Wichtig ist, dass die Phobiker auf diese Situation vorbereitet sind. So stellen sie sich der Unerreichbarkeit und erfahren, dass sie auch ohne Smartphone klarkommen. Mit immer längeren Offline-Zeiten gewöhnen sich die Betroffenen an die Unerreichbarkeit und die Angst lässt nach.
Gemeinsam ist man stärker! Im Gespräch mit anderen Angstpatienten fühlen sich die Nomophobiker nicht so allein. Das macht es ihnen leichter, ihr Problem zu bewältigen. Auch andere soziale Kontakte in der realen Welt lockern eine beängstigende Situation ohne Handy auf, sodass die Angst nachlässt.
Selbsthilfe
Die Sucht nach dem Smartphone oder die Angst, ohne es nicht erreichbar zu sein (Nomophobie), lässt sich durch verschiedene Selbsthilfe-Maßnahmen effektiv angehen. Besonders wichtig ist es, dass du selbst aktiv wirst und dich mit den Ursachen deiner Abhängigkeit auseinandersetzt. Es geht nicht nur darum, das Smartphone weniger zu nutzen, sondern auch darum, ein neues Verhalten zu etablieren und alternative Beschäftigungen zu finden.
Ein erster Schritt ist, regelmäßig Bildschirmfreie Zonen in deinem Alltag zu schaffen. Das können Orte wie dein Schlafzimmer oder der Esstisch sein. Diese Zonen bieten dir die Möglichkeit, ohne das ständige Verlangen nach deinem Handy präsent im Moment zu sein und deine Fokusfähigkeit zu steigern.
Ein weiterer Tipp ist, feste handyfreie Zeiten einzuplanen, zum Beispiel beim Essen oder während du mit Freunden zusammen bist. Diese kurzen Auszeiten helfen dir, dich wieder stärker mit der realen Welt und den Menschen um dich herum zu verbinden.
Mit unserem Selbsthilfe-Buch gegen Handysucht kannst du gezielt lernen, wie du deine Smartphone-Nutzung kontrollierst und die Angst vor dem Nicht-Erreichbar-Sein überwinden kannst. Die praktischen Anleitungen helfen dir, deine Gewohnheiten langfristig zu ändern und Nomophobie zu lindern. Dadurch bekommst du nicht nur mehr Kontrolle über dein Handy, sondern kannst auch wieder mehr genießen – ohne ständig nach deinem Smartphone zu greifen. 📱
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Quellen:
- Afraid of Losing Your Phone? There’s a Name for That: Nomophobia – healthline.com
- Nomophobia: The Fear of Being Without Your Phone – verywellmind.com
Medical News Today – The Effects of Mobile Phone Addiction on Health
https://www.medicalnewstoday.com/articles/mobile-phone-addictionSocial Media and Mental Health: Effects of Internet Addiction
https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-media-and-mental-healthNetDoktor – Was ist Nomophobie?
https://www.netdoktor.de/krankheiten/nomophobie/The Rise of Nomophobia: Understanding the Fear of Being Without a Phone
https://www.healthline.com/health/nomophobiaNomophobia: Impact on Youth and Its Solutions
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352914821000981Nomophobia: The Fear of Being Without Your Phone
https://www.psychologytoday.com/us/blog/mind-my-business/201903/nomophobia-the-fear-being-without-your-phone
Autor und Überprüfung:
Autor: Matthias Wiesmeier – Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann
Dieser Artikel wurde von Matthias Wiesmeier verfasst. Selbstständiger Schriftsteller und Webdesigner seit 2005. Über 20 Jahre Erfahrung in den Fachbereichen: Gesundheit, Psychologie und Sport.