Nomophobie überwinden
Wer unter Nomophobie leidet, hat Angst davor, nicht mehr über das Handy erreichbar zu sein. Die Phobie bezieht sich vor allem auf die Unerreichbarkeit, also darauf, dass das Smartphone nicht funktioniert, der Handy Akku leer ist oder im schlimmsten Fall das Handy sogar verloren geht.
Wir klären auf welche Auslöser es für die Angst vor der Zeit ohne Smartphone gibt und mit welchen Tipps die Angst gelindert werden kann. Für besonders starke Fälle einer Nomophobie erläutern wir sogar die Möglichkeiten einer professionellen Therapie.
- Autorin: Julia Dernbach
- Aktualisiert: 7. August 2023
Die Nomophobie ist die Angst vor Unerreichbarkeit und beinhaltet damit eine gewisse Trennungsangst. Der Begriff Nomophobie setzt sich aus den Wörtern „No Mobile Phone Phobia“ zusammen und bedeutet wörtlich: „Kein Mobiltelefon Angst“.
Vor allem junge Leute bis 25 zeigen ein digitales Suchtverhalten. Dazu kommt oft die Angst davor, dass der Smartphone-Akku leer ist oder dass das Mobilgerät nicht zur Hand ist. Darum tragen Nomophobiker ihr Handy stets bei sich, sei es im Bett oder im Badezimmer.
In weniger schweren Fällen kann Digital Detox helfen, sich zumindest für einen gewissen Zeitraum vom Mobilgerät zu trennen. Wenn es sich um eine gravierende Angststörung handelt, ist jedoch eine professionelle Psychotherapie erforderlich.
Nomophobie in Kürze
Nomophobie, auch bekannt als Angst vor Unerreichbarkeit, ist eine Phobie, die insbesondere durch den Gedanken an ein nicht funktionierendes Handy ausgelöst wird. Desto leerer der Akku wird, desto größer wird die Angst.
Oft eng verbunden mit Handysucht, tritt diese Angst auf, wenn die Betroffenen daran denken, dass sie den Kontakt zu anderen Menschen verlieren könnten, oder unsicher sind, ob sie noch nach Hause finden oder um Hilfe rufen können, wenn ihr Handyakku leer ist.
Die häufigsten Symptome sind Nervosität, Schwitzen, erhöhter Puls und Stress, vor allem wenn sie längere Zeit schon nicht erreichbar sind. Desto leer der Akku wird, desto ausgeprägter sind die Symptome in den meisten Fällen auch.
Um die Nomophobie zu überwinden, sind verschiedene Behandlungsmethoden wie Digital Detox und in gravierenden Fällen professionelle Psychotherapie empfehlenswert.
Unsere Selbsthilfeanleitung kann eine wertvolle Unterstützung im Umgang mit Phobien und Ängsten sein, einschließlich der hier beschriebenen Nomophobie.
Auf nahezu 40 Seiten finden Sie nützliche Tipps und Strategien zur Selbsthilfe, um Ängste und Phobien zu überwinden. Diese Anleitung kann insbesondere für diejenigen nützlich sein, die zögern, einen Therapeuten aufzusuchen oder die nach einer Möglichkeit zur Selbsthilfe suchen, statt eine Therapie in Anspruch zu nehmen.
Wenn der Alltag stark unter der Nomophobie leidet, wenn man das innere Verlangen verspürt, etwas zu ändern, aber eine Therapie mit Psychologen nicht als notwendig erachtet, dann ist unsere Selbsthilfeanleitung eine lohnenswerte Investition. Sie bietet die Möglichkeit, selbstständig an der Überwindung der Phobie zu arbeiten.
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Bedenken und Lösungen:
| Bedenken | Lösungen |
|---|---|
| Angst vor dem Verlust von Verbindungen | Verbesserte Information über alternative Kommunikationswege |
| Befürchtung, nicht mehr nach Hause zu finden | Vertrautheit mit Offline-Navigationsmethoden entwickeln |
| Angst vor Isolation und Einsamkeit | Stärkung sozialer Kontakte außerhalb des digitalen Raumes |
| Befürchtung, eine Panikattacke zu bekommen | Erlernen von Atem- und Entspannungstechniken |
| Angst vor ungewollter digitaler Abstinenz | Planen und Durchführen regelmäßiger Digital-Detox-Zeiten |
Die besten Tipps:
Versuche täglich geplante Zeiten für digitale Entgiftung festzulegen. Diese Zeit könnte zum Lesen, Meditieren oder für körperliche Aktivitäten genutzt werden. Dadurch wird das Bewusstsein für die eigene Abhängigkeit von Technologie geschärft und die Kontrolle über den eigenen Technologiegebrauch verbessert.
Mache es dir zur Gewohnheit, mehr persönliche Treffen mit Freunden und Familie zu organisieren, anstatt nur Social-Media-Interaktionen zu verwenden. Dadurch wird das Gefühl der Isolation verringert, das oft mit Nomophobie verbunden ist.
Eine gängige Angst unter Menschen mit Nomophobie ist, sich ohne digitale Navigation nicht zurechtzufinden. Versuche Karten und Wegbeschreibungen zu verwenden, um dich fortzubewegen und so Vertrauen in deine eigene Fähigkeit zur Orientierung zu gewinnen.
Es handelt sich um einen umfassenden Leitfaden zur Bewältigung von Phobien und Ängsten, der Schritt-für-Schritt-Anweisungen und Übungen bietet, um Ängste effektiv zu bewältigen und zu überwinden. Der Gebrauch kann eine erhebliche Verbesserung bei der Bewältigung der Nomophobie bewirken.
Auslöser der Nomophobie
Die Nomophobie ist oft eng mit der Handysucht verbunden. Oft nutzen die Betroffenen ihr Mobilgerät auf exzessive Weise. Sie möchten keine Informationen verpassen und haben zudem das Bedürfnis, jederzeit erreichbar zu sein. Mit der ständigen Nutzung machen sich die Menschen immer abhängiger von ihrem Smartphone. Wenn es einmal verloren geht oder der Akku schwächelt, verspüren Phobiker eine übermäßige Angst.
Diese Angst bezieht sich auf den Gedanken, dass der Kontakt zu anderen Menschen verloren geht. Gleichzeitig steigt die Unsicherheit, nicht mehr nach Hause zu finden oder nicht um Hilfe rufen zu können.
So erwächst aus der ersten Angst vor Unerreichbarkeit die Angst vor dem Verlust des Smartphones. Die Betroffenen fühlen sich eingeschränkt in ihrer Reaktionsfähigkeit.
- Wie lässt sich der Alltag ohne Smartphone bewältigen?
- Wie kann man ohne Internetzugang einen Tag überstehen?
- Wie kann ich Freunde und Familie kontaktieren?
In dieser Angststörung zeigt sich die Furcht vor Einsamkeit und fehlender Aufmerksamkeit. Dazu kann eine innere Leere kommen, denn nur das Smartphone scheint eine gewisse Unterhaltung zu bieten.
Ständig erreichbar sein wollen
Psychologische Studien zeigen, dass immer mehr Menschen ihr Mobiltelefon mit ins Bett nehmen und auch nachts nicht ausschalten oder keinen Ruhemodus einschalten. Der moderne Mensch möchte offensichtlich rund um die Uhr sein Handy griffbereit haben und erreichbar sein.
Doch das Smartphone ist ein Stressauslöser: Es kann in jedem Moment klingeln. Dazu kommt der Angststress, das Mobilgerät zu verlieren oder das der Akku leer ist.
Googeln, Fotografieren, Nachrichten lesen und senden, nach Adressen suchen: Das Smartphone hat sich zum unverzichtbaren Begleiter entwickelt. Entsprechend schwer fällt es den Verbrauchern, es zur Seite zu legen und für eine Weile unerreichbar zu sein.
Vor allem junge Menschen befürchten, dass ihr Handy verloren geht oder beschädigt wird. Dazu kommt die Angst vor einem leeren Akku oder vor einem Funkloch.
Oft führt der Wunsch nach ständiger Erreichbarkeit zu einem Dauerstress. Gerade in der Zeit von Home-Office und Mobile-Working scheint es kaum noch die Möglichkeit zu geben, abzuschalten. Es wird gesellschaftlich erwartet ständig erreichbar zu sein.
Anzeichen einer Nomophpbie
Die Angst vor der ungewollten digitalen Abstinenz kann zu seltsamen Gewohnheiten und Angstsymptomen führen. Anfänglich macht sich nur eine starke Nervosität bemerkbar.
Wenn Nomophobiker länger nicht erreichbar sind, geraten sie ins Schwitzen, bemerken einen erhöhten Puls und bekommen Stress. Manche Betroffenen kaufen sich sogar ein Zweithandy als Backup.
Um das sicherzustellen, haben die Betroffenen stets ein Handy in der Hosentasche oder in der Hand. Beim Essen liegt es neben dem Teller und natürlich kommt es auch mit zur Toilette.
Oft wird die Nomophobie von weiteren Angsterkrankungen begleitet, beispielsweise von einer sozialen Phobie oder von einem behandlungsbedürftigen Suchtverhalten. Häufig ist bei Betroffenen auch eine ausgeprägte Handysucht oder einer Sucht nach Anerkennung zu bemerken.
Folgen ständiger Erreichbarkeit
Der ständige Blick aufs Smartphone erhöht das Risiko der Reizüberflutung. Gleichzeitig erhöht sich der Stresspegel, denn es fällt schwer, ohne das Mobiltelefon auszukommen. Durch das Gefühl ständig erreichbar sein zu wollen, kann sich eine Handysucht entwickeln.
Wenn der Griff zum Mobiltelefon nicht mehr der eigenen Kontrolle unterliegt, weist dies auf eine ernsthafte psychische Erkrankung hin. Hier handelt es sich nicht mehr um ein normales Informations- und Kommunikationsbedürfnis, sondern um eine pathologische Sucht oder Angststörung.
Wem es dagegen gelingt, die Sucht nach Erreichbarkeit zu durchbrechen, der gewinnt mehr Freiheit und fühlt sich weniger gestresst.
Bei abnehmender Akkulaufzeit oder bei einer schlechten Online-Verbindung verstärkt sich die Angst noch. Immer wieder schauen die Nomophobiker auf das Smartphone, um die Funkverbindung oder den Akkustand zu prüfen.
Noch panischer werden die Betroffenen beim Verlegen ihres Smartphones. Der Verlust führt zu einem heftigen Angstschub, der erst dann nachlässt, wenn sie ihr Mobilgerät wiederfinden.
In vielen Situationen ist das Smartphone ein hilfreiches Gerät. Es dient dazu, Hilfe zu rufen oder sich zu orientieren. Es ist also durchaus sinnvoll, sich vor dem Verlust des Handys zu schützen.
Doch die übersteigerte Angst vor Kommunikationsverlust löst einen extremen Schutzmechanismus bei den Phobikern aus.
Bis zu welchem Grad ist der Schutz des Handys vernünftig – und ab wann ist er übertrieben? Wo beginnt die Nomophobie?
Körperliche und psychische Symptome
- Entzugserscheinungen bei Handyverlust, beispielsweise Angstgefühle, Nervosität und depressive Stimmungen
- Verzweiflung, wenn das Handy nicht in der Nähe ist
- Beklemmungszustände und Stress
- Herzrasen, Schweißausbrüche oder Zittern
- Panikattacken
- Unwohlsein
- Gefühl von Nacktheit
- Unsicherheit und Angst um sich selbst und um Familie und Freunde
- Desorientierung
- Gefühl von Einsamkeit und Hilflosigkeit
Permanente Erreichbarkeit sorgt für Stress
Die Nomophobie belastet die Betroffenen und bringt die Work-Life-Balance aus dem Gleichgewicht. Mithilfe von Entspannungstechniken und Übungen zur Stressbewältigung lassen sich die Probleme jedoch gezielt angehen. Damit lässt auch der Drang nach permanenter Erreichbarkeit nach und die Angstgefühle verringern sich. Wer sich den hohen Stresspegel durch die digitale Kommunikationstechnik bewusst macht, der weiß, wie wichtig es ist, auch einmal abzuschalten.
Tipps gegen Nomophobie
Ein langes Wochenende ohne Handy erscheint Jugendlichen zunächst als Horror-Vorstellung. Auch für diejenigen, die im Berufsleben stehen, ist Digital Detox kaum vorstellbar. Doch wer lernt, unerreichbar zu sein, genießt bald die ungewohnte Freiheit. Zudem ist dadurch eine genaue Abgrenzung von Berufsleben und Freizeit möglich.
Auch im Alltag kann es hilfreich sein, mit dem Smartphone offline zu gehen. Mit festen Auszeiten lässt es sich besser entspannen, was sich positiv auf das Stressempfinden auswirkt.
Gegen den Erreichbarkeits-Stress helfen außerdem Atem- und Beruhigungsübungen. Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga und Progressive Muskelrelaxation lindern ebenfalls die Angst- und Stresssymptome, die durch Nomophobie entstehen.
Vor allem bei jungen Menschen bis Mitte 20 besteht ein hohes Risiko zur Nomophobie und Internet-Sucht. Leider gewöhnen sich schon Kinder an das Smartphone. Die frühe Beschäftigung mit dem Mobilgerät wirkt sich negativ auf die sozialen Kompetenzen aus. Entsprechend abhängig werden die Kinder und Jugendlichen von den digitalen Geräten – und damit steigt die Gefahr von psychischen Problemen und Angststörungen.
Regelmäßige digitale Detox-Perioden können dabei helfen sich weniger Abhängig vom Handy zu fühlen. Damit werden Phasen beschrieben, in denen vollständig auf das Smartphone und andere Geräte verzichtet wird, um sich zu erholen und die Abhängigkeit zu reduzieren.
Therapie gegen Nomophobie
Wer unter Nomophobie leidet, braucht meistens professionelle Hilfe. Im Rahmen einer Psychotherapie lassen sich die vorhandenen Zwänge und Ängste lösen. Gerade diejenigen, die schon länger mit einer Angststörung belastet sind, können diesen Weg nicht alleine schaffen.
Wenn die Nomophobie mit einer anderen psychischen Störung zusammenhängt, braucht auch diese eine Behandlung. Die kognitive Verhaltenstherapie gehört zu den bewährten Methoden.
Im Rahmen der Konfrontationstherapie wird das Mobiltelefon zu bestimmten Zeiten ausgeschaltet. Wichtig ist, dass die Phobiker auf diese Situation vorbereitet sind. So stellen sie sich der Unerreichbarkeit und erfahren, dass sie auch ohne Smartphone klarkommen. Mit immer längeren Offline-Zeiten gewöhnen sich die Betroffenen an die Unerreichbarkeit und die Angst lässt nach.
Für Jugendliche und Erwachsene gibt es Beratungsstellen, die sich mit dem Thema übermäßiger Medienkonsum auskennen. Hier können sich die Phobiker umfassend informieren.
Im Gespräch mit anderen Angstpatienten fühlen sich die Nomophobiker nicht so allein. Das macht es ihnen leichter, ihr Problem zu bewältigen. Auch andere soziale Kontakte in der realen Welt lockern eine beängstigende Situation ohne Handy auf, sodass die Angst nachlässt.
Wenn der Handy-Akku leer ist, muss dies keine Panik auslösen. Mit Atemübungen lässt sich der akute Schreck über das nicht mehr funktionierende Smartphone überwinden. Auch bei anderen Problemen mit dem Mobilgerät hilft es, sich selbst zu beruhigen, beispielsweise mit sanften Bewegungen wie beim Yoga, oder mit Muskelrelaxation.
Selbsthilfe beginnen
Die Angst vor dem Unbekannten und möglicherweise auch vor dem Urteil anderer kann dazu führen, dass man sich scheut, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenn du dich noch nicht bereit fühlst, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen, gibt es dennoch Möglichkeiten, an der Problematik zu arbeiten. Eine davon ist die Selbsthilfe.
Unsere Selbsthilfe Anleitung gegen Phobien und Ängste kann ein erster wichtiger Schritt sein, um die Kontrolle über deine Nomophobie zu erlangen. Die Anleitung enthält spezifische Schritte und Übungen, die dir helfen, dein Verhalten zu verstehen und zu ändern. Sie hilft dir dabei, weniger abhängig von deinem Mobilgerät zu sein und die Ängste, die mit der Trennung von ihm verbunden sind, zu überwinden.
Sobald du dich für die Anleitung entschieden hast, kannst du sie sofort herunterladen und mit deiner Selbsthilfe beginnen. Es gibt keine versteckten Kosten und du musst nur einmal bezahlen. Du kannst die Anleitung digital lesen oder ausdrucken, je nachdem, was dir am besten passt.
Mit der richtigen Anleitung und der Bereitschaft, dich deiner Angst zu stellen, kannst du die Kontrolle über deine Nomophobie erlangen. Vielleicht hilft dir dieser erste Schritt, die Angst vor dem Arzt zu überwinden und schließlich einen Termin zu vereinbaren.
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Quellen:
- Afraid of Losing Your Phone? There’s a Name for That: Nomophobia – healthline.com
- Nomophobia: The Fear of Being Without Your Phone – verywellmind.com
Autoren, Überprüfung und Gestaltung:
Autorin: Julia Dernbach
Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann
Einarbeitung und Gestaltung: Matthias Wiesmeier