High Carb Low Fat
Die High Carb Low Fat Diät ist eine Ernährungsweise, die sich auf die Erhöhung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung und die Reduktion der Fett- und Eiweißzufuhr konzentriert. In der Regel basiert diese Diät auf einer pflanzenbasierten Ernährung und viele ihrer Ausprägungen sind sogar vegan.
Im Gegensatz zu anderen Diäten erfordert die High Carb Low Fat Diät keine Reduktion der Mahlzeitenmenge oder das Zählen von Kalorien. Es ist daher eine attraktive Option für Menschen, die tierische Produkte aus ihrem Speiseplan streichen möchten.
Wir betrachten die High Carb Low Fat Diät genauer, erklären die Regeln und fassen Erfahrungsberichte zusammen.
- Autor: Matthias Wiesmeier
- Aktualisiert: 29. November 2023
- Unbegrenzter Verzehr der erlaubten Lebensmittel
- Leistungsfähigkeit kann erhöht werden
- Große Auswahl an Lebensmitteln
- Kein Kalorienzählen nötig
- Kann zu starken Schwankungen des Insulinspiegels führen
- Gewichtszunhame bei falscher Anwendung leicht möglich
Was ist bei High Carb erlaubt?
Die High Carb Low Fat Diät erlaubt den Verzehr von Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Obst und Gemüse, während der Verzehr von Fleisch, Fisch, Eiern, Fett und Ölen, Milchprodukten und Hülsenfrüchten begrenzt sein sollte.
Die meisten Auslegungen des High Carb Low Fat-Konzepts empfehlen eine Ernährung, die zu etwa 80 % aus Kohlenhydraten und jeweils zu 5 % bis 10 % aus Fett und Eiweiß besteht.
Aus diesem Grund setzen sich die Mahlzeiten hauptsächlich aus Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Obst und Gemüse zusammen.
Es gibt allerdings je nach Form des Konzepts weitere Vorschriften, welche Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße bevorzugt bzw. vermieden werden sollten.
Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate oder Vielfachzucker gegenüber Einfach- und Zweifachzuckern zu bevorzugen. Außerdem sollten die Fette viele ungesättigte Fettsäuren enthalten und die Eiweiße eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen, was bedeutet, dass sie reich an essenziellen Aminosäuren sind.
- Zucker / 100 g
- Reis (ungekocht) / 78,6 g
- Couscous, Hartweizen / 77 g
- Weizenmehl (Typ 405) / 76 g
- Nudeln (ungekocht) / 75 g
- Weizenvollkornmehl / 73 g
- Haferflocken / 63 g
- Weiße Bohnen (ungekocht) / 62 g
- Linsen (ungekocht) / 60 g
- Baguette / 54 g
- Gnocchi / 32,9 g
- Quinoa ist ein nährstoffreiches Pseudogetreide, das eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe ist und von vielen als glutenfreie Alternative zu Getreide bevorzugt wird.
- Haferflocken sind ein gesundes Vollkorn und reich an vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, und sie können helfen, den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu senken.
- Buchweizen ist ein nährstoffreiches Pseudogetreide und eine glutenfreie Alternative zu Weizenprodukten, die reich an Antioxidantien und Mineralien ist und das Herz-Kreislauf-System unterstützen kann.
- Bananen sind eine beliebte Obstsorte, die reich an Kalium, Vitamin B6 und Ballaststoffen sind und helfen können, den Blutdruck und die Verdauungsgesundheit zu verbessern.
- Süßkartoffeln sind eine leckere Wurzelgemüsesorte und eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalium. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die gegen chronische Krankheiten schützen können.
- Rote Beete ist ein Wurzelgemüse, das reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist und helfen kann, den Blutdruck und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
- Orangen sind eine beliebte Zitrusfrucht und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien. Sie können auch die Herzgesundheit und die Eisenabsorption fördern.
- Blaubeeren sind eine nährstoffreiche Frucht und eine gute Quelle für Antioxidantien, die gegen Entzündungen und chronische Krankheiten schützen können.
- Grapefruit ist eine Zitrusfrucht, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist und helfen kann, die Herzgesundheit und die Blutzuckerregulation zu verbessern.
- Äpfel sind eine beliebte Obstsorte, die reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien ist und helfen können, den Blutzuckerspiegel und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern.
Für wen ist die High Carb Diät geeignet?
High Carb Low Fat Diäten eignen sich für Frauen und Männer aller Altersklassen, besonders aber für Vegetarier, Veganer oder andere Menschen, die pflanzliche Lebensmittel bevorzugen.
Auch viele Ausdauer- und Kraftsportler befürworten diese Ernährungsweise, da sie die Leistungsfähigkeit und Belastungsintensität fördert und gleichzeitig die Muskelregeneration verbessert.
Allerdings sollten Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Insulinresistenz oder Fettleibigkeit diese Diät mit ihrem Arzt besprechen, um mögliche Risiken zu minimieren.
Verbote bei der High Carb Diät
High Carb Low Fat Diäten erfordern eine Reduzierung des Fett- und Eiweißverzehrs zugunsten von hochwertigen Kohlenhydraten, wobei Sportler die Proteinzufuhr erhöhen dürfen.
Bei High Carb Low Fat Diäten muss der Verzehr von Fett und Eiweiß reduziert werden, wobei darauf geachtet werden sollte, dass sie von hoher Qualität sind und jeweils 5 % bis 10 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen.
Sportlern wird jedoch oft empfohlen, den Proteingehalt auf 15 bis 20 % zu erhöhen.
Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Fette und Öle, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sollten daher nur in geringen Mengen gegessen werden.
Die meisten Auslegungen der Diät empfehlen, dass Lebensmittel für die Protein- und Fettzufuhr so ausgewählt werden sollten, dass alle essenziellen Fett- und Aminosäuren aufgenommen werden.
- Pflanzenöl / 100 g
- Butter / 81 g
- Paranüsse / 66 g
- Walnüsse / 65,2 g
- Erdnüsse / 50 g
- Cashewkerne /42 g
- Eigelb /32 g
- Sahne (30 %) / 30 g
- Käse (45% i.Tr.) / 28,7 g
- Parmesankäse / 36 g
- Gouda und Emmentaler / 25 g
- Forelle / 24 g
- Hühnchen- und Putenfleisch / 24 g
- Haferkleie / 17 g
- Tofu / 16 g
- Eier / 13 g
Für wen ist die Diät nicht geeignet?
Aufgrund des niedrigen Anteils an tierischen Lebensmitteln werden sich Fleischliebhaber schwer tun, sich mit dem High Carb Low Fat Konzept anzufreunden. Auch für Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln wie Gluten oder Laktose kann die Diät problematisch sein.
Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz sollten die Diät mit ihrem Arzt besprechen, da sie einen schnellen Blutzuckeranstieg begünstigen kann. Zudem sollten Menschen, die an bestimmten Erkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen, die Ernährungsumstellung mit ihrem Arzt absprechen, um mögliche Risiken zu minimieren.
Vorteile von High Carb
High Carb Low Fat Diäten bieten den Vorteil, dass sie den Körper mit schnell verfügbarer Energie versorgen, Hungergefühle und Heißhungerattacken vermeiden, die Muskelmasse erhalten, die Verdauung verbessern und den Jo-Jo-Effekt reduzieren.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, weshalb er auch besser funktioniert, wenn hohe Mengen davon zur Verfügung stehen. Sie liefern dem Organismus am schnellsten Energie, führen zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, einer schnelleren Regeneration und einer erhöhten Belastungsintensität.
Außerdem helfen Kohlenhydrate beim Aufbau von Knochen und Knorpeln und bei der Steuerung des Wasser- und Mineralienhaushalts.
Vorteilhaft ist bei High Carb Low Fat Diäten natürlich auch, dass die erlaubten Lebensmittel in unbegrenzter Menge gegessen werden dürfen, wodurch auch Hungergefühle und Heißhungerattacken vermieden werden können. Bei vielen Diäten werden vor allem das Volumen und die Kalorien- bzw. Kohlenhydratmenge reduziert, wodurch es beim Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten zum sogenannten Jo-Jo-Effekt kommt.
Bei dieser Diät wird weder an der Menge des Essens, noch an schnell verfügbarer Energie gespart, weshalb auch kein Hungerstoffwechsel eingeleitet wird und somit in der Regel auch der Jo-Jo-Effekt ausbleibt.
- Zudem ist die Auswahl an Lebensmitteln groß und die Umsetzung des Konzepts relativ einfach, da Kohlenhydrate sowieso den Hauptbestandteil der westlichen Ernährung ausmachen.
Durch diese Ernährungsweise wird außerdem auch die Ballaststoffzufuhr gesteigert, wodurch das Sättigungsgefühl bei verringerter Kalorienzufuhr erhöht, die Verdauung verlangsamt und der Blutzuckerspiegelanstieg verlangsamt werden. Wenn ausreichend Energie durch Kohlenhydrate gewonnen werden kann, baut der Körper außerdem keine Muskelmasse ab, um das Eiweiß zur Umwandlung zu nutzen.
- Viel Energie, wenn sie eingesetzt wird
- Hohe Leistungsfähigkeit
- Knochen- und Knorpelaufbau
- Kann das Hungergefühle reduzieren
- Einfache Umsetzung
- Gut für Sportler geeignet
Nachteile von High Carb
High Carb Low Fat Diäten können zu Mangelerscheinungen, Verdauungsproblemen und Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen führen.
Es gibt unterschiedliche Auslegungen des High Carb Low Fat Konzepts, die ganz bestimmte und teils sehr strenge Regeln und nicht nur eine unbegrenzte Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit einer Fett- und Proteinreduktion vorschreiben.
Werden lediglich viele Kohlenhydrate gegessen, kann es nicht nur zu Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen, sondern auch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu einer Gewichtszunahme kommen.
- Eine Ernährung, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, kann zwar das Sättigungsgefühl steigern, es kommt aber auch oft zu Blähungen und einem unangenehmen Völlegefühl.
Außerdem kann ein Vitamin-B1-Mangel auftreten, da dieses für die Verarbeitung des Nährstoffes benötigt wird. Auch der niedrige Fett- und Eiweißanteil können problematisch sein, wenn die dafür verwendeten Lebensmittel nicht mit Bedacht ausgesucht werden. Dadurch kann es zu einer Unterversorgung an essentiellen Fett- und Aminosäuren sowie zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen kommen.
- Strengere Regeln
- Mangelerscheinungen möglich
- Blähungen / Völlegefühl möglich
- Risiko von Vitamin-B1-Mangel
- Unterversorgung mit Fett- und Aminosäuren
- Gewichtszunahme möglich
Wie gesund ist High Carb?
Grundsätzlich eignen sich High Carb Low Fat Diäten zur gesunden Gewichtsreduktion und auch als langfristige Ernährungsumstellung. Dafür sollten neben der erhöhten Kohlenhydrat- und der reduzierte Protein- und Fettzufuhr jedoch auch weitere Faktoren berücksichtigt werden.
Wie bei allen vegetarischen und veganen Ernährungsweisen ist es auch bei High Carb Low Fat Diäten besonders wichtig, die Lebensmittelauswahl mit Bedacht zu gestalten, sodass alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe aufgenommen werden.
Die unterschiedlichen Auslegungen des Konzepts schreiben teilweise sehr strenge Regeln vor, welche den Verzehr von Lebensmitteln beinhalten, die nicht immer leicht zu finden sind. Dadurch kann die Umsetzung aufwendig sein. Wer konsequent Fette meiden will, kommt am Kochen nicht vorbei.
Werden hingegen kaum weitere Regeln verfolgt und einfach wahllos viele Kohlenhydrate und wenig Fett und Eiweiß gegessen, kann es zu Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen kommen.
Insgesamt lässt sich sagen, dass High Carb Low Fat Diäten vielversprechend sind, aber nicht für jeden geeignet sein können. Gesund ist die High Carb Diät solange auch noch genügend Fette und Vitamine aufgenommen werden. Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Unverträglichkeiten sollten sich vor einer Umstellung auf diese Ernährungsweise unbedingt mit ihrem Arzt absprechen, um mögliche Risiken zu minimieren.
Erfahrung mit High Carb Low Fat
FAQ über High Carb Low Fat
Die High Carb Low Fat Diät ist eine Ernährungsweise, bei der hauptsächlich Kohlenhydrate verzehrt werden und Fett und Eiweiß reduziert werden.
Durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten wird der Körper schnell mit Energie versorgt und der Fettstoffwechsel reduziert. Wer Abnehmen möchte kann diesen Effekt auch zur Gewichtsreduktion nutzen. Die Diät kann aber ebenso auch für den Muskelaufbau genutzt werden.
Erlaubt sind vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie magere Proteine wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.
Vermeiden sollte man vor allem einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte sowie fettreiche Lebensmittel wie fettiges Fleisch und Milchprodukte.
Fett und Eiweiß sollten jeweils nur 5-10% der gesamten Energiezufuhr ausmachen.
Ja, die High Carb Low Fat Diät kann zur Gewichtsreduktion beitragen, da der Körper aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils schnell mit Energie versorgt wird und der Fettstoffwechsel reduziert wird.
Die High Carb Low Fat Diät kann gesund sein, sofern sie ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet wird und alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden.
Die High Carb Low Fat Diät eignet sich besonders für Vegetarier, Veganer und Ausdauersportler, kann aber grundsätzlich von Frauen und Männern aller Altersklassen genutzt werden.
Die Vorteile der High Carb Low Fat Diät sind unter anderem eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, eine schnellere Regeneration, eine höhere Belastungsintensität sowie eine Reduzierung von Heißhungerattacken.
Die Nachteile der High Carb Low Fat Diät können eine erhöhte Blähungsneigung, ein Vitamin-B1-Mangel sowie ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung an essentiellen Fett- und Aminosäuren sein, wenn die Lebensmittelauswahl nicht mit Bedacht getroffen wird.
Die High Carb Low Fat Diät kann langfristig als Ernährungsweise genutzt werden, sofern sie ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet wird.
Ja, durch den hohen Kohlenhydratanteil wird der Körper schnell mit Energie versorgt. Solange ausreichend Proteine zugeführt werden, ist auch Muskelaufbau ohne unzähligen Mengen an Proteinen möglich.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der High Carb Low Fat Diät, da sie das Sättigungsgefühl erhöhen, die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegelanstieg verlangsamen.
Es ist nicht empfehlenswert Fast Food zu essen, da diese oft zahlreiche ungesunde Fette enthalten.
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Quellen:
- 12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy – Healthline
- High-Carb Low-Fat Diet Guide (HCLF Vegan) – Nutriciously
- Katcher HI, et al. “The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms.” Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.520.
- Turner-McGrievy GM, et al. “Comparative Effectiveness of Plant-Based Diets for Weight Loss: A Randomized Controlled Trial of Five Different Diets.” Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8. doi: 10.1016/j.nut.2014.09.002.
Autor und Überprüfung:
Autor: Matthias Wiesmeier – Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann