Sport für die Gesundheit
Sport und körperliche Aktivität spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Es gibt zahlreiche Sportarten, die man ausüben kann, und jede hat ihre eigenen Vorteile.
Aber wie viel Sport ist gut für uns? Wann wird Sport ungesund? Wir werden uns damit beschäftigen, welche Sportarten empfehlenswert sind und wie viel Aktivität man benötigt, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
- Autor: Matthias Wiesmeier
- Aktualisiert: 19. April 2023
Vorteile von Sport
Eins dürfte jedem klar sein: Regelmäßige körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Das ist kein Geheimnis. Die Vorteile von Sport und Bewegung reichen von der Verbesserung der körperlichen Gesundheit und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bis hin zur Förderung der geistigen Gesundheit und Verbesserung der kognitiven Funktion.
Ein gesundes Maß an Sport kann logischerweise auch dazu beitragen, das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Diabetes zu reduzieren. Außerdem kann die körperliche Aktivität dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und somit auch das Risiko von Infektionen zu verringern.
Nachfolgend werden wir uns genauer mit den gesundheitlichen Vorteilen von Sport und körperlicher Aktivität befassen und empfohlene Sportarten und Dauer der körperlichen Aktivität besprechen.
Sport kann dabei helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, indem das Herz gestärkt und den Blutdruck gesenkt wird. Somit wird das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte verringert.
Wer viel Sport macht kann das Körpergewicht meist auch selbst besser beeinflussen und somit auch Übergewicht besser verhindern.
Sport hilft dabei, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Ausreichend Bewegung kann auch laut zahlreichen Berichten auch dazu beitragen, das Risiko von Depressionen und Angststörungen zu reduzieren.
Auch die Knochengesundheit kann durch die richtige Menge an Sport verbessert werden. Durch die Belastungen beim Sport werden die Knochen stimuliert und der Knochenaufbau gefördert.
Durch Bewegung kann die kognitive Funktion verbessert werden, indem sie das Gehirn stimulieren und den Blutfluss zum Gehirn erhöhen. Selbst das Risiko von Alzheimer und Demenz kann durch sportliche Aktivitäten verringert werden.
Gesunde Sportarten
Um von den gesundheitlichen Vorteilen von körperlicher Aktivität zu profitieren, kommt es auf die Häufigkeit und Intensität der sportlichen Aktivitäten an.
Ausdauersport, wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, sind besonders effektiv für die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und der Gewichtskontrolle. Für Erwachsene wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche durchzuführen. Wer bereits aktiver ist, kann auch täglich etwas für die Ausdauer tun. Wichtig ist es allerdings, auf den Körper zu hören und genug Regenerationszeit einzuplanen, auch wenn man täglich aktiv ist.
Krafttraining, wie Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen, kann die Muskulatur stärken und die Knochengesundheit verbessern. Wir empfehlen, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining ausüben können. Wer aktiv ist, kann auch öfter, teilweise sogar täglich trainieren. Auch hier kommt es wieder auf ausreichend Regenration an.
Workouts wie Yoga oder Tai-Chi, können die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessern und das Risiko von Verletzungen im Alltag zu reduzieren. Für diese Aktivitäten muss mit weniger Regeneration gerechnet werden. Wer an seiner Beweglichkeit arbeiten möchte, kann dies meist auch ohne Bedenken täglich tun.
Workouts wie Yoga oder Tai-Chi, können die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessern und das Risiko von Verletzungen im Alltag zu reduzieren. Für diese Aktivitäten muss mit weniger Regeneration gerechnet werden. Wer an seiner Beweglichkeit arbeiten möchte, kann dies meist auch ohne Bedenken täglich tun.
- Sie sollten Aktivitäten wählen, die den individuellen Fähigkeiten und Vorlieben entsprechen, um die Motivation und Freude am Training aufrechtzuerhalten.
- Joggen
- Nordic-Walking
- Wandern
- Klettern
- Schwimmen
- Radsport
- Krafttraining
- Yoga
- Pilates
- Tanzen
- Kampfsport
- Skifahren
- Snowboarden
- Tennis
- Fußball
- Golf
- Rudern
- Tauchen
- Surfen
- Bogenschießen
- Eislaufen
- Calisthenics
Motivation für Sport
Eine regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig für die Gesundheit, aber es kann schwierig sein, eine Trainingsroutine aufzubauen und beizubehalten.
Bevor man mit dem Training beginnt, ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Überlegen Sie, welche Art von körperlicher Aktivität Sie gerne machen möchten, wie oft Sie trainieren möchten und welche Ergebnisse Sie erzielen möchten. Setzen Sie sich Ziele, die herausfordernd, aber erreichbar sind.
Beginnen Sie das Training langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer allmählich. Wenn man zu schnell startet, kann man sich verletzen oder überfordert fühlen, was dazu führen kann, das Training aufzugeben.
Es ist wichtig, eine Trainingsroutine zu finden, die zum Lebensstil passt. Wählen Sie eine Aktivität, die Sie gerne machen, und finden Sie eine Zeit, zu der Sie regelmäßig trainieren können. Wenn man zum Beispiel ein Morgenmensch ist, kann man versuchen, morgens zu trainieren.
Halten Sie die Fortschritte beim Training fest, indem man ein Tagebuch oder eine App verwendet. Auf diese Weise kann man sehen, wie weit man gekommen ist und motiviert bleiben, um die Ziele zu erreichen.
Holen Sie sich Unterstützung von Freunden oder Familie, um motiviert zu bleiben. Man kann auch einen Personal Trainer oder einen Trainingspartner engagieren, der auf Kurs hält und Feedback gibt. Für fasst alle Sportarten gibt es Gruppen und Events an denen teilgenommen werden kann.
Nehmen Sie sich Zeit für Ruhe und Erholung, um Übertraining und Burnout zu vermeiden. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und genügend Erholungszeit.
Eine Trainingsroutine aufzubauen und beizubehalten erfordert Geduld und Durchhaltevermögen, aber die Vorteile sind es wert. Finden Sie eine Aktivität, die Spaß macht, setzen Sie realistische Ziele und bleiben Sie durch Freude auch routiniert beim Training. Mit der Zeit werden Fortschritte sichtbar und man wird sich gesünder und fitter fühlen.
Verletzungen vermeiden
Verletzungen beim Sport können schmerzhaft sein und das Training oder sogar den Alltag beeinträchtigen. Man wollte mit dem Sport etwas gutes für die Gesundheit tun, jetzt hat man durch eine Verletzung genau das Gegenteil bewirkt. Die Folge ist großer Frust, denn unvermeidbar sind Verletzungen fasst nie.
Dennoch gibt es einige Schritte, die man unternehmen kann, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
Ein allgemeiner Fehler beim Sport ist, dass man zu schnell beginnt und versucht, zu viel zu tun. Beginnen Sie das Training langsam und steigern Sie Intensität und Dauer allmählich. Dies gibt dem Körper Zeit, sich an die Belastung anzupassen und reduziert das Verletzungsrisiko.
Die Verwendung der richtigen Ausrüstung kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Sie gut sitzende und bequeme Kleidung tragen, sowie geeignete Schuhe, die auf den Sport und Ihre Fußform abgestimmt sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie in einer sicheren Umgebung trainieren, die frei von Hindernissen und Gefahren ist. Überprüfen Sie die Bedingungen, bevor Sie das Training beginnen, besonders bei Outdoor-Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren.
Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Anzeichen von Schmerzen oder Beschwerden. Wenn Sie Schmerzen haben, machen Sie eine Pause und lassen Sie den Körper heilen, bevor Sie mit dem Training fortsetzen.
Aufwärmen und abkühlen
Aufwärm- und Abkühlübungen sind wichtige Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Ein effektives Aufwärmen und Abkühlen kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, die Leistung zu verbessern und die Erholung zu unterstützen. Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Trainingsroutine, um die Vorteile zu maximieren.
Das Aufwärmen sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern und eine leichte körperliche Aktivität wie Gehen oder Radfahren beinhalten. Es erhöht die Herzfrequenz, verbessert die Durchblutung und wärmt die Muskeln auf. Das Ziel des Aufwärmens ist es, den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Beim Joggen kann es genügen in paar leichte Dehnübungen zu machen und 5 Minuten bis zum Start zu gehen. Beim Kraftsport sollte man sich neben dem Aufwärmen, die Muskulatur gezielt für jede einzelne Übung mit leichten Gewicht vorbereiten.
Stretching kann auch ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmens sein, aber es sollte nicht das einzige Element sein. Statische Dehnübungen, bei denen man die Dehnung hält, sollten vermieden werden, da sie das Verletzungsrisiko erhöhen können. Stattdessen kann man dynamisches Stretching, bei dem man sich bewegt, bevorzugen.
Das Abkühlen sollte ebenfalls etwa 5 bis 10 Minuten dauern. Es kann auch Stretching beinhalten, um die Muskeln zu entspannen und Muskelkater zu reduzieren. Das Ziel des Abkühlens ist es, den Körper langsam auf die Ruhephase vorzubereiten und die Herzfrequenz und Atmung zu senken.
Es ist wichtig, während des Trainings ausreichend zu trinken, aber auch danach, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Trinken Sie Wasser oder isotonische Getränke, um den Elektrolythaushalt zu regulieren und die Erholung zu unterstützen.
Ein sorgfältiges Aufwärmen vor dem Sport kann Verletzungen vermeiden und die Leistung verbessern. Ein korrektes Abkühlen nach dem Training kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren und den Körper auf die Ruhephase vorzubereiten.
Sport und Schlafqualität
Regelmäßige körperliche Aktivität kann nicht nur die körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben.
Kein Geheimnis: Sport kann die Schlafqualität verbessern. Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, die Dauer des Schlafs zu verlängern, die Tiefschlafphasen zu erhöhen und die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen zu verringern.
Körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe zu reduzieren. Es ist allgemein bekannt, dass Menschen mit Schlafstörungen, die regelmäßig Sport treiben, meist eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität aufzeigen können. Wer sich auspowert hat meist einen besseren Schlaf.
Ein guter Schlaf trägt dazu bei, dass man sich tagsüber ausgeruht und energiegeladen fühlt. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Stoffwechsel und die Hormone zu regulieren, die für die Schlaf-Wach-Regulation verantwortlich sind. Dies kann dazu beitragen, dass man sich tagsüber besser fühlt und produktiver ist.
Der Körper benötigt ausreichend Schlaf, um sich zu erholen und zu regenerieren. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Körper und das Immunsystem zu stärken und den Heilungsprozess zu beschleunigen. So kann man sich schneller von Verletzungen oder Krankheiten erholen.
- Der Sport sollte jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen gemacht werden, da es den Körper und das Gehirn stimulieren kann. Am besten sollte man das Training mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen abschließen, um den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten.
Insgesamt kann körperliche Aktivität dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Wenn man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen oder eine schlechte Schlafqualität hat, kann regelmäßiges Training einen positiven Einfluss haben.
Vorteile von Sport im Freien
Outdoor-Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Wandern bieten zahlreiche Vorteile im Vergleich zu Indoor-Sportarten wie das meiste Krafttraining oder Gruppenkursen. Im folgenden erklären wir warum.
Outdoor-Sportarten können einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber der Natur und frischer Luft das Stressniveau senken, die Stimmung verbessern und das Selbstwertgefühl steigern kann.
Outdoor-Sportarten bieten oft eine größere körperliche Herausforderung als Indoor-Sportarten. Bergsteigen, Klettern oder Trailrunning sind Beispiele für Outdoor-Sportarten, die das Gleichgewicht, die Kraft und die Ausdauer verbessern und eine höhere Intensität erfordern als die meisten Indoor-Sportarten. Bergsteigen lässt sich im Fitnessstudio nur schwer simulieren.
Outdoor-Sportarten erfordern oft weniger Ausrüstung und haben geringere Kosten als Indoor-Sportarten oder Fitnessstudio-Mitgliedschaften.
Für Outdoor-Aktivitäten benötigt man meist nur bequeme Kleidung, geeignete Schuhe und gegebenenfalls ein Fahrrad oder andere Ausrüstung. Im Gegensatz dazu kann die Teilnahme an Indoor-Sportarten wie Fitnesskursen teurer sein, da sie spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften erfordern. Abgesehen von den Fahrtkosten oder auch langen Vertragslaufzeiten.
Die Luftqualität in Innenräumen ist schlechter als die Luftqualität im Freien, besonders in Fitnessstudios oder anderen geschlossenen Räumen mit vielen Menschen.
Outdoor-Sport bietet eine bessere Luftqualität und eine natürliche Belüftung, was besonders wichtig für Menschen mit Atemwegserkrankungen sein kann. Doch auch jeder gesunde Mensch, profitiert von der frischen Luft und stärkt damit auch zusätzlich das Immunsystem.
Vorteile vom Sport im Wald: Bäume und Pflanzen produzieren Sauerstoff und filtern gleichzeitig schädliche Gase aus der Luft. Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber Waldluft und anderen natürlichen Umgebungen das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken, Stress reduzieren und die Stimmung verbessern kann.
Dieser Effekt wird auf die natürlichen ätherischen Öle zurückgeführt, die von Bäumen und Pflanzen produziert werden und als „Phytonzide“ bezeichnet werden.
Sport im Freien bietet eine große Vielfalt an Möglichkeiten und kann eine abwechslungsreiche Trainingsroutine ermöglichen. Ob man im Wasser schwimmt, in den Bergen wandert oder durch den Wald joggt, jede Aktivität bietet unterschiedliche körperliche Herausforderungen und visuelle Reize, die das Training interessanter und motivierender machen können. Dahingegen fällt das Training im Fitnessstudio meist etwas eintöniger aus.
Natürlich gibt es auch Fitness-Kurse, abwechslungsreiche Kraftsportarten wie Crossfit und sportliche Aktivitäten im Verein wie Kampfsport oder Squash, die ebenfalls in Innenräumen herausfordernd, abwechslungsreich und motivierend sein können.
Ein weiterer Vorteil von Sport im Freien ist die verbesserte Aufnahme von Vitamin D durch den Körper. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Immunsystem entscheidend ist.
Unser Körper kann Vitamin D durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut produzieren. Wenn Sie regelmäßig im Freien Sport treiben, können Sie also eine ausreichende Versorgung mit diesem wichtigen Vitamin unterstützen.
Dies ist besonders wichtig für Menschen, die in Gegenden mit geringer Sonneneinstrahlung oder mit einem erhöhten Risiko für Vitamin-D-Mangel leben.
Sport gegen Krankheiten
Eine gewisse regelmäßige körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, darunter auch die Vorbeugung von Krankheiten und Gesundheitsproblemen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport und körperliche Aktivität das Risiko von verschiedenen Krankheiten reduzieren können, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose, Krebs und Depressionen.
Durch gezielte Übungen kann das Herz-Kreislauf-System gestärkt, der Stoffwechsel reguliert und Entzündungen reduziert werden. Körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, den Knochendichte zu erhöhen, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Depressionen zu reduzieren.
In diesem Abschnitt werden einige der Krankheiten und Gesundheitsprobleme aufgeführt, die durch Sport vorgebeugt werden können, sowie die Vorteile von körperlicher Aktivität für die Gesundheit im Allgemeinen.
Wer körperlich aktiv ist, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, einschließlich Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Regelmäßige sportliche Aktivität und ausreichend Bewegung kann zudem das Herz-Kreislauf-System stärken, den Blutdruck zu senken und das Cholesterin kontrollieren.
Quelle: Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass körperliche Inaktivität das Risiko von Herzerkrankungen erhöht, während körperliche Aktivität das Risiko senkt. (Quelle)
Bewegung kann helfen, das Risiko von Diabetes Typ 2 zu reduzieren. Eine sportliche Aktivität hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Quelle: Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass körperliche Aktivität das Risiko von Typ-2-Diabetes um bis zu 64% senken kann. (Quelle)
Eine gesund Bewegung kann die Knochendichte erhöhen und das Risiko für Osteoporose reduzieren. Gewichtstraining und Aktivitäten wie Laufen, Tanzen oder Wandern können zudem dazu beitragen, den Knochenabbau zu verlangsamen.
Quelle: Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass körperliche Aktivität das Risiko von Osteoporose bei Frauen reduzieren kann. (Quelle)
Sport senkt das Risiko von verschiedenen Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs. Eine gesunde sportliche Aktivität kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken, was sich auf die Langlebigkeit auswirken kann.
Quelle: Eine Überprüfung von 40 Studien ergab, dass körperliche Aktivität das Risiko von Darmkrebs um bis zu 50% senken kann. (Quelle)
Sport kann auch das Risiko für Depressionen verringern. Sportliche Aktivität sorgt dafür das, Endorphine freigesetzt werden können, die als natürliche Stimmungsverbesserer wirken und das Risiko von depressiven Symptomen verringern.
Quelle: Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass körperliche Aktivität das Risiko von Depressionen reduzieren kann. (Quelle)
Durch regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko von verschiedenen Krankheiten und Gesundheitsproblemen reduziert werden. Alleine schon eine dieser Krankheiten zu verhindern oder das Risiko davon zu minimieren, ist für viele Menschen Grund genug sportlich aktiv zu sein.
FAQ über Sport und Bewegung
Jeder Sport kann gesund sein, solange er richtig und sicher ausgeübt wird. Sportarten wie Wandern, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Yoga und Krafttraining sind jedoch besonders vorteilhaft für die Gesundheit. Wichtig ist es eine gute Balance zu finden, zu viel Laufen kann die Gelenke belasten, zu viel Gewicht beim Krafttraining kann zu Verletzungen führen. Besonders beliebt sind daher auch sportliche Aktivitäten mit dem eigenen Körpergewicht.
Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten anstrengende körperliche Aktivität pro Woche zu treiben. Wer bereits sportlich aktiv ist, kann deutlich mehr Sport machen und auch seine sportliche Leistung verbessern.
Ja, neben einer Diät kann Sport dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu erhöhen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Ja, regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Muskeln im Rücken zu stärken und Rückenschmerzen zu reduzieren.
Schwimmen, Radfahren und Yoga sind gute Sportarten für ältere Menschen, da sie gelenkschonend sind und das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern können. Auch Nordic-Walking und Wanderungen, die nicht zu lange gehen, sind im höheren Alter noch möglich.
Ja, moderate körperliche Aktivität kann das Immunsystem stärken und das Risiko von Infektionen reduzieren.
Ja, regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt, reduzieren.
Ja, zu viel Sport kann zu Verletzungen, Erschöpfung und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es ratsam auf den Körper zu hören und eine gute Balance zu finden.
Man sollte höchstens noch eine Stunde vor dem Sport essen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Nach dem Sport sollte man auch wieder etwas essen, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für den Sport und die Gesundheit im Allgemeinen sehr wichtig. Eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen, wie Protein und Kohlenhydraten, kann dazu beitragen, die Leistung und Erholung beim Sport zu verbessern. Grundsätzlich muss die Ernährung aber nicht überbewertet werden und kann unabhängig vom Sport betrachtet werden.
Ja, körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Osteoporose zu reduzieren.
Ja, Sport und eine regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Qualität des Schlafes zu verbessern und Schlafstörungen zu reduzieren.
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Quellen:
- What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis – doi.org
- Physical activity and risk of cardiovascular disease–a meta-analysis of prospective cohort studies – doi.org
- Physical activity and prevention of type 2 diabetes mellitus – doi.org
- Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women : interaction of mechanical, hormonal and dietary factors – doi.org
- Physical activity and risk of colon adenoma: a meta-analysis – doi.org
- Exercise for depression in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials adjusting for publication bias – doi.org
Autoren, Überprüfung und Gestaltung:
Autor: Matthias Wiesmeier
Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann
Einarbeitung und Gestaltung: Matthias Wiesmeier