Zuckersucht
Die Zuckersucht ist eine der verbreitetsten Abhängigkeiten unserer Zeit, versteckt in alltäglichen Lebensmitteln und verstärkt durch die Aktivierung des Belohnungssystems im Gehirn. Der Kampf gegen diese Sucht erfordert nicht nur Disziplin, sondern auch fundiertes Wissen über ihre Folgen und Bewältigungsstrategien.
In diesem Artikel bieten wir dir eine umfassende Anleitung, um das Verlangen nach Zucker zu überwinden. Mit verständlichen, werbefreien Informationen und einem praktischen Inhaltsverzeichnis, das direkten Zugang zu den für dich relevanten Themen ermöglicht, ist dies dein Wegweiser zu einem gesünderen, zuckerfreieren Leben.
- Autor: Matthias Wiesmeier
- Aktualisiert: 7. März 2024
Was ist eine Zuckersucht?
Bislang erkennen medizinische Fachkreise Zuckersucht nicht als Erkrankung an. Trotzdem existiert sie. Du könntest überrascht sein, wie verbreitet Zuckersucht ist, und kaum jemand denkt, dass er selbst davon betroffen ist. Da Zucker in sehr vielen Lebensmitteln steckt, wirkt der Zuckerkonsum normal und alltäglich.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine tägliche maximale Zuckeraufnahme von 30 Gramm. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen im Kampf gegen Übergewicht eine maximale Menge von 50 Gramm freiem Zucker pro Tag zur Bekämpfung von Übergewicht.1Höchstens 50 Gramm pro Tag | deutsche-diabetes-gesellschaft.de
Dabei entsprechen 30 Gramm etwa einem gehäuften Esslöffel Zucker. Alles, was darüber hinausgeht, deutet auf eine Abhängigkeit hin. Diese wird allerdings nur in den seltensten Fällen bemerkt.
Der Begriff „Sucht“ bei Zucker ist unter Medizinern umstritten, denn Zucker wird offiziell nicht als Droge angesehen. Auch sollte man bei der Nahrungsaufnahme mit dem Begriff vorsichtig sein, da Essen lebensnotwendig ist. Dennoch befassen sich einige Studien mit Zuckersucht und wie das Gehirn auf Zucker reagiert. Obwohl das Gehirn ähnliche Reaktionen wie bei Alkohol oder Drogen zeigt, wird nicht direkt von Zuckersucht gesprochen. Jedoch lassen die Untersuchungen keinen Zweifel daran, dass Zucker zumindest suchtähnliches Verhalten auslösen kann.
Was verursacht eine Zuckersucht?
Du fragst dich vielleicht, warum Zucker so eine starke Anziehungskraft hat. Das liegt daran, dass Zucker direkt auf das Belohnungssystem in deinem Gehirn wirkt.
Wenn du Zucker isst, schüttet dein Körper Dopamin aus, ein Glückshormon, das dich kurzfristig besser fühlen lässt.
Zucker in Lebensmitteln
Oft weißt du gar nicht, wie viel Zucker du tatsächlich konsumierst. Zucker ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten, sondern auch in Produkten, von denen du es nicht erwartest, wie Brot, Konserven und Fertiggerichten. Auch Fruchtzucker ist in Obst enthalten.
Die Rolle von Gewohnheiten
Deine Essgewohnheiten spielen ebenfalls eine große Rolle. Wenn du regelmäßig zu zuckerhaltigen Snacks greifst, gewöhnt sich dein Körper an diese Zufuhr. Mit der Zeit benötigst du immer mehr Zucker, um dieselbe Zufriedenheit zu erreichen, was zu einem Teufelskreis führen kann.
Zucker und Emotionen
Viele Menschen nutzen Zucker, um sich besser zu fühlen. Stress, Traurigkeit oder Langeweile können dich dazu verleiten, nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen. Dieser emotionale Aspekt verstärkt die Zuckersucht weiter.
Genetische Faktoren
Bei manchen Menschen besteht eine genetische Prädisposition für Suchtverhalten, einschließlich der Zuckersucht. Das bedeutet, dass deine genetische Veranlagung dich anfälliger dafür machen kann, eine Abhängigkeit von Zucker zu entwickeln.
Begünstigende Faktoren:
- Echte Zuckersucht
- Blutzuckerschwankungen mit intensiven Phasen der Unterzuckerung
- Psychische Probleme
- Darmpilze
Die echte Zuckersucht
Für die Entstehung einer Sucht ist eine süchtig machende Substanz notwendig. Zudem braucht es ein suchtanfälliges Gehirn. Kommt es zu einer Sucht, liegt eine Störung des Gleichgewichts zwischen den Botenstoffen Dopamin und Serotonin vor. Entstehen kann Suchtverhalten vor allem dann, wenn der Dopaminspiegel zu hoch und der Serotoninspiegel gleichzeitig zu niedrig ist oder wenn beide Botenstoffe in zu geringer Konzentration im Gehirn vorhanden sind.
Blutzuckerschwankungen und starke Unterzuckerung
Bei Heißhunger auf Süßes muss nicht zwingend eine Sucht dahinterstecken. Oft ist dieser eine Folge von Blutzuckerschwankungen. Diese sind auch deutlich einfacher zu beheben, als eine wirkliche Zuckersucht. Grundsätzlich kommt es vor allem bei einer Ernährung, die auf Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index basiert, dazu, dass die Bauchspeicheldrüse aufgrund der hohen Zuckermengen zu viel Insulin ausschüttet. In der Folge wird zu viel Glucose in die Zellen transportiert, wodurch der Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit enorm absinkt. Es kommt also zur Unterzuckerung. Im schlimmsten Fall geht diese mit Herzklopfen, rasendem Puls oder gar Ohnmacht einher. Häufiger sind allerdings Heißhungerattacken auf Süßes sowie Konzentrationsprobleme, Nervosität, Gereiztheit und Stimmungsschwankungen. Wenn in diesem Moment zu süßen Lebensmitteln gegriffen wird, entsteht ein Teufelskreis, bei dem es immer wieder zu Heißhunger auf Süßigkeiten kommt.
Süchtig nach Zucker durch psychische Probleme
Viele Menschen setzen Süßigkeiten in Stresssituationen zur Beruhigung oder auch als Selbstbelohnung ein. Meist sind dies Menschen, die schon von ihren Eltern mehr Süßigkeiten als Zeit und Liebe erhalten haben. Noch im Erwachsenenalter verwöhnen sich diese Menschen dann mit zuckerhaltigen Lebensmitteln, um ein Gefühl der inneren Ruhe zu erreichen.
Zuckersucht durch Darmpilze
Es ist medizinisch erwiesen, dass sich Darmpilze wie Candida albicans vorzugsweise von Zucker ernähren. Zwar kommen Darmpilze auch in einer gesunden Darmflora vor, allerdings können nützliche Darmbakterien sie dann in Schach halten und eine übermäßige Vermehrung verhindern. Menschen, die viele zuckerhaltige Lebensmittel verzehren, geben den Darmpilzen jedoch so viel Energie, dass sie sich extrem schnell vermehren und das Gleichgewicht der Darmflora empfindlich stören. Der Hunger auf Zucker wird dann umso größer, je mehr Darmpilze vorhanden sind.
Anzeichen einer Zuckersucht
Eine Zuckersucht kann sich durch verschieden Anzeichen zeigen:
- ständige Müdigkeit oder Antriebsschwäche
- Konzentrationsschwierigkeiten
- erhöhte Infektanfälligkeit sowie vermehrte Pilzinfektionen
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Heißhungerattacken
- Hautprobleme (z. B. Pickel und Akne)
- Blähungen
- Schlafstörungen
Wie bemerke ich eine Zuckersucht?
Wenn du merkst, dass du regelmäßig ein starkes Verlangen nach süßen Speisen oder Getränken hast, könnte das ein erstes Anzeichen sein. Dieses Verlangen ist oft so stark, dass es schwerfällt, ihm zu widerstehen, selbst wenn du eigentlich satt bist.
Häufige Energie-Tiefs und das Gefühl, dass nur Zucker dir wieder Energie geben kann, sind typische Symptome. Wenn du dich oft müde fühlst und glaubst, dass eine süße Kleinigkeit die Lösung ist, könnte das auf eine Zuckersucht hindeuten.
Ein weiteres Zeichen für Zuckersucht ist, wenn du es schwer findest, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, obwohl du dir vornimmst, weniger Zucker zu essen. Du kaufst vielleicht weiterhin zuckerhaltige Snacks oder Getränke, auch wenn du weißt, dass sie nicht gut für dich sind.
Wenn du versuchst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, und dabei Symptome wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit oder sogar depressive Stimmungen bemerkst, könnten das Entzugserscheinungen sein. Diese körperlichen und emotionalen Reaktionen zeigen, wie abhängig dein Körper vom Zucker geworden ist.
Du stellst vielleicht fest, dass du gesündere Lebensmitteloptionen zunehmend meidest, weil du sie nicht als befriedigend empfindest. Eine Vorliebe für stark zuckerhaltige Lebensmittel kann dazu führen, dass nährstoffreiche Optionen wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte weniger ansprechend erscheinen.
Die Zuckersucht kann auch dazu führen, dass du soziale Aktivitäten oder Verpflichtungen vernachlässigst, um deinem Verlangen nach Zucker nachzugeben. Zudem kann ein übermäßiger Zuckerkonsum langfristige gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Typ-2-Diabetes oder Herzkrankheiten nach sich ziehen.
Übertriebene Angst vor Zucker?
Es gibt allerdings nicht nur eine Zuckersucht, sondern auch eine übertrieben starke Angst vor Zucker. Wer ständig Angst vor einer Zuckersucht hat, versucht meist zwanghaft sämtliche Lebensmittel mit Zucker zu vermeiden. Dies mag teilweise auch gesund für den Körper sein, sollte es allerdings Krampfhaft werden, die Psyche stark belasten.
Betroffenen Personen leiden dann meist unter „Orthorexia nervosa“ – dies definiert eine krankhaft gesunde Ernährung. Betroffenen vermeiden ganz streng jegliches ungesunde Lebensmittel was sogar zu gesellschaftlichen Problemen, sozialer Isolation und Depressionen führen kann.
Dies betrifft dann allerdings nicht nur den Verzicht von Zucker, sondern auch den Verzicht von jeglichen industriell hergestellten Lebensmittel. Teilweise essen betroffene nur noch selbst angelegte Lebensmittel und haben großes Misstrauen in die Lebensmittelindustrie.
Folgen einer Zuckeruscht
Du schadest deiner Gesundheit nachweislich, wenn du regelmäßig zu viel Zucker konsumierst.
Ein erhöhtes Kariesrisiko durch Zucker ist wohl das bekannteste Problem. Schon als kleines Kind wirst du gewarnt, dass zu viele Süßigkeiten schlecht für deine Zähne sind. Das stimmt: Zucker wird im Mund durch Bakterien in organische Säuren umgewandelt, die deine Zähne angreifen und in Verbindung mit Plaque Karies verursachen können. Wenn du deine Zähne nicht gründlich putzt, steigt das Risiko für Karies noch weiter.
Auch dein Immunsystem leidet unter zu viel Zucker. Saccharose kann es schwächen und deinem Körper wichtige Mineralien entziehen. Schon kleine Mengen Zucker verringern die Aktivität der weißen Blutkörperchen. Wenn du zu jeder Mahlzeit zuckerhaltige Produkte isst, bringst du dein Immunsystem durcheinander. Viren und Bakterien haben dann ein leichtes Spiel.
Übergewicht und zahlreiche Folgeerkrankungen drohen ebenfalls, wenn du zu viel Zucker zu dir nimmst. Dein Körper speichert überschüssigen Zucker in den Fettdepots, was zu Übergewicht führt. Auf lange Sicht steigt damit auch dein Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Probleme.
Tipps gegen Zuckersucht
Glaubst du, unter Zuckersucht zu leiden und möchtest dich davon befreien? Dann kannst du dich selbst dazu überwinden, die Zuckersucht loszuwerden.
Es geht nicht darum, Süßes für immer zu meiden. Vielmehr solltest du dich bewusst mit dem Thema auseinandersetzen und große Mengen Zucker langsam reduzieren.
Ein erster Schritt ist, die Lebensmittel, die du täglich isst, genauer zu betrachten. Zucker hat viele Namen wie Fructose, Maltose, Glucose, Dextrose, Laktose, Saccharose und Raffinose. Wenn in einem Lebensmittel ein Inhaltsstoff auf „-ose“ endet, kannst du von verstecktem Zucker ausgehen. Lies die Zutatenliste. Am besten ist, wenn in den Lebensmitteln kein Zucker enthalten ist.
Einer der einfachsten und wichtigsten Schritte ist, zuckerhaltige Getränke zu meiden. Mittlerweile gibt es fast immer zuckerfreie Varianten. Es war noch nie so einfach, ein zuckerfreies Ersatzprodukt zu bekommen. Zuckerfreie Getränke solltest du allerdings auch nicht in Unmengen trinken, aber der Verzicht auf Zucker in Getränken ist ein wichtiger Schritt.
Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sättigen länger und verhindern Blutzuckerschwankungen. Fruchtzucker ist kein Problem, solange du ihn nicht in Unmengen konsumierst. Meide vor allem Süßigkeiten und Desserts wie Kuchen & Eis. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche zuckerfreie oder stark zuckerreduzierte Varianten.
Nutze gesunden Zuckerersatz, besonders in der Umstellungsphase. Alternative Süßungsmittel wie Erythrit, Xylit oder Stevia, Honig, Ahornsirup und Melasse sind besser als weißer Haushaltszucker.
Würze nur mild und verwende am besten keine Fertigwürzmittel. Je herzhafter eine Hauptmahlzeit, umso stärker wird danach die Lust auf Süßes. Verwende lieber frische oder getrocknete Kräuter und natürliche Gewürze wie Muskat, Kurkuma oder Kreuzkümmel und achte darauf, dass die Lebensmittel keine Geschmacksverstärker enthalten.
Optimiere deine Proteinversorgung. Oft haben Menschen mit Zuckersucht einen Proteinmangel. Verzehre also proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Ei, Nüsse oder Sprossen.
Bewege dich häufiger an der frischen Luft, um deinen Serotoninspiegel zu erhöhen. Im Sommer trägt Sonnenlicht dazu bei.
Denke über eine Bitterstoffkur nach. Bitterstoffe können den Hunger auf Süßes dämpfen, indem sie das Geschmacksempfinden verändern. Danach schmecken Süßigkeiten weniger gut, und die Lust darauf schwindet mit der Zeit.
Führe ein Zuckertagebuch, in das du einträgst, welche zuckerhaltigen Produkte du verzehrt hast, und frage dich danach, aus welchen Gründen du dies getan hast.
Meide große Mengen Koffein und verzichte idealerweise auf Alkohol. Sowohl Koffein als auch Alkohol sorgen für Blutzuckerschwankungen und fördern damit Heißhungerattacken.
Behandlung von Zuckersucht
Der Entzug von Zucker ist besonders am Anfang hart. Wenn du merkst, dass sich keine Besserung zeigt, kannst du dich an Ärzte und Psychologen wenden. Sie können dich auf mögliche körperliche Ursachen untersuchen und dir helfen, gegen die Zuckersucht anzukämpfen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Zuckersucht zusammen mit anderen Essstörungen wie Esssucht, Bulimie oder Binge-Eating auftritt. Vor allem Jugendliche sind gefährdet, da sie psychische Probleme oft mit zuckerhaltigen Lebensmitteln kompensieren. Essstörungen bilden einen Teufelskreis, der meist nur mit therapeutischer Hilfe durchbrochen werden kann.
Wegen der vielen gesundheitlichen Folgen solltest du eine starke Zuckersucht ernst nehmen.
Neurowissenschaftler empfehlen, eine Zuckersucht ähnlich wie andere Drogensüchte zu behandeln. Der Zuckerentzug kann wie ein „kalter Entzug“ sein und somit auch ähnliche Beschwerden wie bei einem klassischen Drogenentzug verursachen. Eine psychotherapeutische Behandlung durch Psychologen, bekannt durch die Kognitive Verhaltenstherapie, kommt für die Behandlung in Frage.
Zögere nicht, mit einem Arzt darüber zu sprechen und bei Bedarf auch kurzzeitig Medikamente zur Unterstützung einzunehmen, um die erste Phase besser zu überstehen. Auch Gespräche mit Gleichgesinnten oder einem Therapeuten sind hilfreich im Kampf gegen die Zuckersucht.
Hilfe zur Behandlung finden
Wer sich sein Problem eingesteht, bildet eine wichtige Grundlage für den Erfolg einer Behandlung und kann dann die Hilfe von Ernährungsberatern, Ärzten und Therapeuten wahrnehmen.
Wer einen allgemeine Angst vor Ärzten hat, kann sich über unseren Selbsthilfe Ratgeber Artikel wertvolle Tipps zur Linderung dieser Ängste und Schamgefühle einholen.
Selbsthilfe Buch
Unser Selbsthilfebuch gegen Zwänge und Süchte kann dir auch bei der Überwindung einer Zuckersucht helfen. Es ist zwar kein spezielles Buch gegen Zuckersucht, enthält jedoch universell anwendbare Tipps und Strategien gegen Suchtverhalten und Zwangsstörungen. Teilweise werden Essstörungen wie Bulimie auch als Zwangsstörungen bezeichnet, da sie starke Ähnlichkeiten zu zwanghaften Verhaltensstörungen aufweisen.
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Quellen:
- Höchstens 50 Gramm pro Tag | deutsche-diabetes-gesellschaft.de
- Slideshow: The Truth About Sugar Addiction – webmd.com
- Sugar Addiction – Find Help Today
- Experts Agree: Sugar Might Be as Addictive as Cocaine – healthline.com
- 13 Ways to Fight Sugar Cravings – webmd.com
Dieser Artikel wurde von Matthias Wiesmeier verfasst. Selbstständiger Schriftsteller und Webdesigner seit 2005. Fachbereiche: Gesundheit, Psychologie, Sport.
Autor und Überprüfung:
Autor: Matthias Wiesmeier – Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann