Zuckersucht
Die Sucht nach Zucker ist heutzutage weit verbreitet. Zucker löst im Gehirn positive Reaktionen aus, da das Belohnungssystem aktiviert wird. Es werden bestimmte Botenstoffe freigesetzt, die das Wohlbefinden verbessern. Das Vorhandensein von Zucker in fast allen Lebensmitteln verstärkt die Sucht. Um diese zu überwinden, benötigen Betroffene viel Disziplin.
Mit dem Wissen, welche Folgen eine Zuckersucht haben kann, schaffen es die meisten aber, diese zu bekämpfen. Wir geben Tipps wie Sie eine bestehende Sucht nach Zucker loswerden können.
- Autorin: Julia Dernbach
- Aktualisiert: 7. März 2023
Zuckersucht entsteht im Gehirn. Hier wird Dopamin, ein körpereigener Botenstoff, ausgeschüttet. Das passiert zum Beispiel vor Wettkämpfen oder vor einem Date ausgelöst durch die Vorfreude. Das Dopamin sorgt dabei für den Antrieb, ein gewisses Ziel zu erreichen.
Ist dieses Ziel erreicht, wird der Botenstoff Serotonin ausgeschüttet, der ein Gefühl von Entspannung und Befriedigung vermittelt. Durch Zucker wird nun im Gehirn der Dopamin- und Serotoninspiegel erhöht. Und zwar ohne etwas dafür zu tun. Zucker täuscht also Glück vor und kann somit süchtig machen.
Ob Sie zuckersüchtig sind, können Sie anhand unterschiedlicher Warnzeichen erkennen. Nehmen zuckerhaltige Produkte in ihrem Alltag einen hohen Stellenwert ein? Fühlen Sie sich ohne Zucker körperlich und auch psychisch unwohl? Fehlt Ihnen die Konzentration, wenn Sie auf Zucker verzichten müssen? Greifen Sie bei Zuckerverzicht auf andere Genussmittel wie Kaffee oder Zigaretten zurück?
Dann könnten Sie unter einer Zuckersucht leiden.
Ja. Wenngleich sich eigentlich in den meisten Lebensmitteln Zucker versteckt, sind diese geringen Mengen unbedenklich. Die großen Zuckermengen in industriell hergestellten Lebensmitteln hingegen bereiten dem Körper Probleme und verursachen Folgeerkrankungen. Mit den passenden Strategien lässt sich die Zuckersucht aber dennoch überwinden.
Was ist eine Zuckersucht?
Bislang ist Zuckersucht keine medizinisch anerkannte Erkrankung. Und dennoch gibt es sie.
Zuckersucht ist weit verbreitet und kaum ein Mensch geht davon aus, zuckersüchtig zu sein. Da Zucker in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist, hat der Zuckerkonsum auch etwas Normales und Alltägliches.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine tägliche maximale Zuckeraufnahme von 30 Gramm. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen im Kampf gegen Übergewicht eine maximale Menge von 50 Gramm freiem Zucker pro Tag zur Bekämpfung von Übergewicht.1Höchstens 50 Gramm pro Tag | deutsche-diabetes-gesellschaft.de
Dabei entsprechen 30 Gramm etwa einem gehäuften Esslöffel Zucker. Alles, was darüber hinausgeht, deutet auf eine Abhängigkeit hin. Diese wird allerdings nur in den seltensten Fällen bemerkt.
Unter Medizinern ist der Begriff „Sucht“ im Zusammenhang mit Zucker umstritten, denn Zucker gilt offiziell nicht als Droge. Auch in Verbindung mit der Aufnahme von Nahrung sollte mit dieser Begrifflichkeit vorsichtig umgegangen werden, da Nahrung lebensnotwendig ist. Inzwischen gibt es einige Untersuchungen, die sich mit dem Thema Zuckersucht beschäftigen. Darin wird untersucht, wie das Gehirn auf Zuckerzufuhr reagiert. Das Gehirn zeigt zwar ähnliche Reaktionen wie bei Alkohol oder Drogen, aber von einer Zuckersucht kann dabei nicht gesprochen werden. Es steht angesichts der Untersuchungen allerdings außer Frage, dass Zucker zumindest ein suchtähnliches Verhalten auslösen könnte.
Was verursacht eine Zuckersucht?
- Echte Zuckersucht
- Blutzuckerschwankungen mit intensiven Phasen der Unterzuckerung
- Psychische Probleme
- Darmpilze
Die echte Zuckersucht
Für die Entstehung einer Sucht ist eine süchtig machende Substanz notwendig. Zudem braucht es ein suchtanfälliges Gehirn. Kommt es zu einer Sucht, liegt eine Störung des Gleichgewichts zwischen den Botenstoffen Dopamin und Serotonin vor. Entstehen kann Suchtverhalten vor allem dann, wenn der Dopaminspiegel zu hoch und der Serotoninspiegel gleichzeitig zu niedrig ist oder wenn beide Botenstoffe in zu geringer Konzentration im Gehirn vorhanden sind.
Blutzuckerschwankungen und starke Unterzuckerung
Bei Heißhunger auf Süßes muss nicht zwingend eine Sucht dahinterstecken. Oft ist dieser eine Folge von Blutzuckerschwankungen. Diese sind auch deutlich einfacher zu beheben, als eine wirkliche Zuckersucht. Grundsätzlich kommt es vor allem bei einer Ernährung, die auf Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index basiert, dazu, dass die Bauchspeicheldrüse aufgrund der hohen Zuckermengen zu viel Insulin ausschüttet. In der Folge wird zu viel Glucose in die Zellen transportiert, wodurch der Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit enorm absinkt. Es kommt also zur Unterzuckerung. Im schlimmsten Fall geht diese mit Herzklopfen, rasendem Puls oder gar Ohnmacht einher. Häufiger sind allerdings Heißhungerattacken auf Süßes sowie Konzentrationsprobleme, Nervosität, Gereiztheit und Stimmungsschwankungen. Wenn in diesem Moment zu süßen Lebensmitteln gegriffen wird, entsteht ein Teufelskreis, bei dem es immer wieder zu Heißhunger auf Süßigkeiten kommt.
Süchtig nach Zucker durch psychische Probleme
Viele Menschen setzen Süßigkeiten in Stresssituationen zur Beruhigung oder auch als Selbstbelohnung ein. Meist sind dies Menschen, die schon von ihren Eltern mehr Süßigkeiten als Zeit und Liebe erhalten haben. Noch im Erwachsenenalter verwöhnen sich diese Menschen dann mit zuckerhaltigen Lebensmitteln, um ein Gefühl der inneren Ruhe zu erreichen.
Zuckersucht durch Darmpilze
Es ist medizinisch erwiesen, dass sich Darmpilze wie Candida albicans vorzugsweise von Zucker ernähren. Zwar kommen Darmpilze auch in einer gesunden Darmflora vor, allerdings können nützliche Darmbakterien sie dann in Schach halten und eine übermäßige Vermehrung verhindern. Menschen, die viele zuckerhaltige Lebensmittel verzehren, geben den Darmpilzen jedoch so viel Energie, dass sie sich extrem schnell vermehren und das Gleichgewicht der Darmflora empfindlich stören. Der Hunger auf Zucker wird dann umso größer, je mehr Darmpilze vorhanden sind.
Wie bemerke ich eine Zuckersucht?
Eine Zuckersucht kann sich durch verschieden Anzeichen zeigen:
- ständige Müdigkeit oder Antriebsschwäche
- Konzentrationsschwierigkeiten
- erhöhte Infektanfälligkeit sowie vermehrte Pilzinfektionen
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Heißhungerattacken
- Hautprobleme (z. B. Pickel und Akne)
- Blähungen
- Schlafstörungen
Übertriebene Angst vor Zucker?
Es gibt allerdings nicht nur eine Zuckersucht, sondern auch eine übertrieben starke Angst vor Zucker. Wer ständig Angst vor einer Zuckersucht hat, versucht meist zwanghaft sämtliche Lebensmittel mit Zucker zu vermeiden. Dies mag teilweise auch gesund für den Körper sein, sollte es allerdings Krampfhaft werden, die Psyche stark belasten und sollte sogar Fruchtzucker als gefährlich angesehen werden, kann dieses verhalten langfristig mehr schaden als helfen.
Betroffenen Personen leiden dann meist unter „Orthorexia nervosa“ – dies definiert eine krankhaft gesunde Ernährung. Betroffenen vermeiden ganz streng jegliches ungesunde Lebensmittel was sogar zu gesellschaftlichen Problemen, sozialer Isolation und Depressionen führen kann.
Dies betrifft dann alelrdings nicht nur den Verzicht von Zucker, sondern auch den Verzicht von jeglichen industriell hergestellten Lebensmittel. Teilweise essen betroffene nur noch selbst angelegte Lebensmittel und haben großes Misstrauen in die Lebensmittelindustrie.
Folgen einer Zuckeruscht
Zuckersucht kann nachweislich die Gesundheit schädigen.
Wer regelmäßig zu viel Zucker konsumiert, riskiert gesundheitliche Beeinträchtigungen:
Schon kleine Kinder werden immer wieder davor gewarnt, dass zu viele Süßigkeiten für die Zähne schlecht sind. Und das ist tatsächlich so. Zucker wird durch die Bakterien im Mund in organische Säuren umgewandelt. Diese wiederum greifen die Zähne an und können bei gleichzeitig vorhandenem Plaque Karies verursachen. Eine unzureichende Mundhygiene begünstigt zudem die Kariesentstehung.
Saccharose kann das Immunsystem schwächen und dem Organismus Mineralien entziehen. Schon in kleinen Dosen gilt Zucker als gesundheitsschädlich, da es die Aktivität der weißen Blutkörperchen reduziert. Werden morgens, mittags und abends zuckerhaltige Produkte verzehrt, bleibt das Immunsystem im Chaos. Viren und Bakterien haben dann leichtes Spiel.
Zu hohe Zuckermengen speichert der Körper als Energie für schlechte Zeiten. Der Zucker landet in den Fettdepots und führt zu Übergewicht. Auf lange Sicht erhöht sich zudem das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Probleme.
Tipps gegen Zuckersucht
Sie sind der Meinung, unter Zuckersucht zu leiden? Und Sie verspüren den Wunsch, sich davon zu befreien? Dann können Sie sich selbst dazu überwinden die Zuckersucht loszuwerden.
Dabei geht es nicht darum, Süßes grundsätzlich für den Rest des Lebens zu meiden. Vielmehr ist es wichtig, sich bewusst mit dem Thema auseinander zu setzen und große Mengen Zucker langsam zu reduzieren.
Ein erster Schritt ist, sich die Lebensmittel, die Sie täglich verzehren, einmal etwas genauer anzuschauen. Denn: Zucker hat viele Namen. Es gibt unterschiedliche Zuckerarten wie Fructose, Maltose, Glucose, Dextrose, Laktose, Saccharose und Raffinose. Sobald in einem Lebensmittel ein Inhaltsstoff auf die Silbe „-ose“ endet, können Sie von verstecktem Zucker ausgehen. Lesen Sie die Zutatenliste. Bestenfalls ist in den Lebensmitteln kein Zucker enthalten.
Eine er der einfachsten Schritte und zu gleich einer der wichtigsten wäre es, auf Zuckerhaltige Getränke zu verzichten. Mittlerweile gibt es fasst immer Zuckerfreie Varianten,. Noch nie war es so einfach ein Zuckerfreies Ersatzprodukt zu bekommen, wie heutzutage. Zwar sollten Sie diese Zuckerfreien Getränke auch nicht in Unmengen verzehren, dennoch ist der Zuckerverzicht in Getränken bereits ein wichtiger Schritt.
Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sättigen länger und führen nicht zu Blutzuckerschwankungen. Fruchtzucker sollte kein Problem darstellen, solange diese nicht in Unmengen konsumiert werden. Verzichten Sie daher vor allem auf Süßigkeiten und Desserts wie Kuchen & Eis. Mittlerweile gibt es auch davon zahlreiche Zuckerfreie oder zumindest stark Zuckerreduzierte Varianten.
Nutzen Sie gesunden Zuckerersatz. Vor allem in der Phase der Umstellung können alternative Süßungsmittel wie Erythrit, Xylit oder Stevia. Honig, Ahornsirup und Melasse sind ebenfalls besser als weißer Haushaltszucker.
Würzen Sie nur mild. Nutzen Sie bestenfalls keine Fertigwürzmittel. Je herzhafter eine Hauptmahlzeit ist, umso stärker wird danach die Lust auf Süßes. Verwenden Sie lieber frische oder getrocknete Kräuter und natürliche Gewürze wie Muskat, Kurkuma oder Kreuzkümmel. Achten Sie außerdem darauf, dass die verzehrten Lebensmittel keine Geschmacksverstärker enthalten.
Optimieren Sie Ihre Proteinversorgung. Es ist gar nicht so selten, dass Menschen mit Zuckersucht einen Proteinmangel aufweisen. Verzehren Sie also proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Ei, Nüsse oder auch Sprossen.
Erhöhen Sie den Serotoninspiegel. Dies ist beispielsweise möglich, indem Sie sich häufiger an der frischen Luft bewegen. Im Sommer trägt Sonnenlicht dazu bei, den Serotoninspiegel zu erhöhen.
Denken Sie über eine Bitterstoffkur nach. Bitterstoffe können den Hunger auf Süßes dämpfen, da sie das Geschmacksempfinden verändern. Danach schmecken Süßigkeiten nämlich weniger gut und die Lust darauf schwindet mit der Zeit.
Führen Sie ein Zuckertagebuch. In dieses tragen Sie ein, welche zuckerhaltigen Produkte Sie verzehren und fragen Sie sich danach, aus welchen Gründen Sie dies getan haben
Meiden Sie große Mengen Koffein und verzichten Sie im Idealfall auf Alkohol. Sowohl Koffein als auch Alkohol sorgen für Blutzuckerschwankungen und begünstigen damit Heißhungerattacken.
Behandlung von Zuckersucht
Nicht selten geht Zuckersucht mit anderen Essstörungen wie Esssucht, Bulimie oder Binge-Eating einher. Gefährdet sind vor allem Jugendliche, denn sie kompensieren psychische Probleme meist mit zuckerhaltigen Lebensmitteln. Essstörungen sind immer ein Teufelskreis, der oft nur durch therapeutische Hilfe durchbrochen werden kann.
Aufgrund der zahlreichen Folgen für die Gesundheit sollte eine starke Zuckersucht nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Neurowissenschaftler raten dazu, eine Zuckersucht ähnlich wie andere Drogensüchte zu therapieren. Der Zuckerentzug ist wie ein „kalter Entzug“ und kann somit auch zu ähnlichen Beschwerden wie ein klassischer Drogenentzug führen. Für die Behandlung kommt eventuell auch eine Psychotherapeutische Hilfe durch Psychologen in Frage. Bekannt hierfür ist die Kognitive Verhaltenstherapie.
Scheuen Sie sich nicht, in diesem Fall mit einem Arzt darüber zu sprechen und bei Notwendigkeit auch kurzzeitig Medikamente zur Unterstützung einzunehmen um die erste Phase besser zu überstehen. Auch Gespräche mit Gleichgesinnten oder einem Therapeuten sind hilfreich bei der Bekämpfung der Zuckersucht.
Hilfe zur Behandlung finden
Wer sich sein Problem eingesteht, bildet eine wichtige Grundlage für den Erfolg einer Behandlung und kann dann die Hilfe von Ernährungsberatern, Ärzten und Therapeuten wahrnehmen.
Wer einen allgemeine Angst vor Ärzten hat, kann sich über unseren Selbsthilfe Ratgeber Artikel wertvolle Tipps zur Linderung dieser Ängste und Schamgefühle einholen.
Quellen:
- Höchstens 50 Gramm pro Tag | deutsche-diabetes-gesellschaft.de
Autoren, Überprüfung und Gestaltung:
Autorin: Julia Dernbach
Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann
Einarbeitung und Gestaltung: Matthias Wiesmeier