Low Carb Diät
Eine Low Carb Diät bezeichnet eine Ernährungsform, bei der der Anteil an aufgenommenen Kohlenhydraten in der täglichen Nahrung reduziert wird. Die Mahlzeiten bestehen hierbei hauptsächlich aus protein- und fetthaltigen Produkten.
Diäten nach dem Low Carb Prinzip sind bei Menschen beliebt, die ohne Hungergefühl abnehmen möchten und sich mit Lebensmitteltabellen besser anfreunden können als mit dem Zählen von Kalorien.
Wir betrachten die Low Carb Diät genauer, erklären die Regeln und fassen Erfahrungsberichte zusammen.
- Autor: Matthias Wiesmeier
- Aktualisiert: 20. Juli 2023
- Sehr viele Lebensmittel erlaubt
- Guter Start für eine Ketogene Diät
- Einfach einzuhalten
- Vielen Varianten des Konzepts
- Fördert die Fettverbrennung
- Kann anfangs zu Kopfschmerzen führen
- Zuckerentzug kann anfangs schwierig sein
Low Carb: Was ist erlaubt?
Unter dem Konzept der Low Carb Diäten ist der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt erlaubt. Die Tagespläne können je nach Form der Diät sehr unterschiedlich ausfallen.
Allerdings bestehen die Mahlzeiten bei allen Varianten hauptsächlich aus Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukten.
Während der Kohlenhydratanteil der typischen westlichen Ernährung bei rund 50 % liegt, schwankt er bei diesen Diätformen je nach Konzept und kann nur leicht reduziert sein oder theoretisch auch bei null liegen. Fett und Eiweiß dürfen in der Regel ohne Einschränkungen gegessen werden.
Folgende Lebensmittel haben keinen bzw. einen sehr geringen Kohlenhydratanteil und sind demnach erlaubt:
- Fleisch (naturbelassen)
- Fisch (naturbelassen)
- Milchprodukte und Milch
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte (z. B. Tofu)
Alle pflanzlichen Nahrungsgüter haben Kohlenhydrate. Folgende Gemüsesorten zählen zu den kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln und sind demnach je nach Variante der Diät in Maßen erlaubt:
- Blattsalate aller Art
- Zucchini
- Gurken
- Spargel
- Spinat
- Rettich
- Kohlrabi
- Kohlgemüse
- Paprika (vorrangig Grüne)
Wenn der Kohlenhydratverzehr so stark reduziert wird, dass der Körper in einen Zustand der Ketose gerät, spricht man von einer ketogenen Diät und nicht mehr nur von einer Low-Carb-Diät. Die ketogene Diät erfordert eine sehr geringe Aufnahme von Kohlenhydraten, typischerweise weniger als 50 Gramm pro Tag, um den Körper dazu zu bringen, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.
Kalorienzählen bei Low Carb?
Low Carb Diäten können auf verschiedene Weisen durchgeführt werden: entweder durch Kalorienzählen oder indem man einfach drauf los isst. Hier sind einige Vorteile und Nachteile beider Ansätze:
Kalorienzählen
Kann helfen, eine negative Energiebilanz zu erreichen, was für Gewichtsverlust notwendig ist; gibt Kontrolle über die tägliche Nahrungsaufnahme.
Kann zeitaufwendig und belastend sein; kann dazu führen, dass man sich zu sehr auf Zahlen und nicht auf die Qualität der Nahrungsmittel konzentriert
Intuitive Ernährung
Kann einfacher sein und weniger Stress verursachen; ermöglicht eine intuitivere und natürlichere Ernährungsweise.
Kann dazu führen, dass man mehr isst, als der Körper benötigt, was zu einer positiven Energiebilanz und Gewichtszunahme führen kann; kann eine ungesunde Ernährungsweise begünstigen, wenn man sich zu sehr auf verarbeitete Lebensmittel und Snacks verlässt.
- Kalorienzählen führt oft zu mehr Gewichtsabnahme-Erfolg, während intuitive Ernährung als gesünder für den Geist betrachtet wird.
Für wen ist Low Carb geeignet?
Die meisten Low-Carb-Diäten sind für Menschen jeden Alters geeignet, einschließlich Kinder und Jugendliche sowie erwachsene Männer und Frauen. Auch Sportler können von dieser Ernährungsform profitieren um neue Bestleistungen zu erzielen.
Low-Carb-Diäten können Menschen helfen, die empfindlich auf Insulinausschüttungen reagieren, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhungerattacken reduzieren.
Darüber hinaus können Low-Carb-Diäten dazu beitragen, das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, indem sie die Insulinsensitivität erhöhen und den Triglyceridspiegel senken. Viele Menschen berichten auch von einem gesteigerten Energielevel und einem verbesserten Wohlbefinden, wenn sie sich an eine Low-Carb-Ernährung halten.
Low Carb: Was ist verboten?
Bei Low Carb Diäten sind Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt verboten. Dazu gehören in der Regel zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten mit Zucker, Gebäck, Brot, Nudeln und Reis.
Je nach Form der Diät darf täglich nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden, weshalb auch viele Früchte, stärkehaltige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte eingeschränkt oder vermieden werden.
Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index, wie zum Beispiel Kartoffeln und Mais, sind auch oft verboten, da sie den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können. Bei Low Carb Diäten ist es wichtig, auf die Nahrungsetiketten zu achten, um sicherzustellen, dass die Kohlenhydrataufnahme im Rahmen bleibt.
Folgende Lebensmittel haben einen hohen Kohlenhydratgehalt und sind demnach weitestgehend verboten:
- Brot/Knäckebrot/ Vollkornbrot
- Hartweizennudeln
- Kartoffeln
- Hirse/Couscous
- Reis
- Haferflocken
- Pumpernickel
- Kleieflocken
- Gnocchi
- Die meisten Obstsorten
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind bei Low-Carb-Diäten oft eingeschränkt oder verboten, da Kohlenhydrate schnell in Zucker umgewandelt werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Eine Low-Carb-Diät bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird, bei dem Fett als primäre Energiequelle verwendet wird. Die Menge an Kohlenhydraten, die erlaubt sind, variiert je nach Art der Diät, aber im Allgemeinen liegt sie unter dem empfohlenen Tagesbedarf von 70 – 130 g Kohlenhydraten pro Tag.
Für wen ist die Diät nicht geeignet?
Menschen mit Nierenproblemen sollten möglicherweise vorsichtig sein, da eine erhöhte Proteinzufuhr bei einer bereits geschädigten Niere schädlich sein kann.
Bodybuilder und Kraftsportler, die einen schnellen Muskelaufbau anstreben, bevorzugen oft eine kohlenhydratreiche Ernährung, um den „prallen“ Muskeleffekt zu erreichen. Bei ihnen könnte eine Low-Carb-Diät kontraproduktiv sein.
Schwangere Frauen, Stillende und Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten vor der Umstellung auf eine Low-Carb-Diät einen Arzt konsultieren. Trotzdem ist die Low-Carb-Ernährung für die meisten Menschen geeignet.
Vorteile von Low Carb Diäten:
Low-Carb-Diäten ermöglichen es, ohne Hungergefühl oder vollständigen Verzicht auf schmackhafte Gerichte abzunehmen, da die protein- und fettreiche Ernährung eine große Auswahl an Lebensmitteln bietet, sättigend ist und den Blutzuckerspiegel sowie die Insulinwerte niedrig hält.
Dadurch bleibt das Verlangen nach Naschereien und Heißhungerattacken aus. Die Verdauung von Proteinen benötigt mehr Energie als die von Kohlenhydraten, was die Fettverbrennung zusätzlich beschleunigen kann.
Das Low-Carb-Prinzip kann den Fettstoffwechsel aktivieren, was es auch bei Ausdauerleistungen mit begrenztem Kraftaufwand möglich macht.
Ein weiterer Vorteil ist, dass das mühselige Zählen von Kalorien bei diesen Abnehmprogrammen in der Regel ausbleibt. Die meisten Konzepte erlauben kohlenhydratarme Lebensmittel in uneingeschränkten Mengen und zu jeder Tageszeit zu verzehren.
Durch die Trennung von Fetten und Kohlenhydraten, besonders am Abend, kann eine nächtliche Fettverbrennung gefördert werden.
- Kein Hungergefühl oder Verzicht auf schmackhafte Gerichte.
- Große Auswahl an sättigenden Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten.
- Vermeidung von Heißhungerattacken und Verlangen nach Naschereien.
- Verdauung von Proteinen benötigt mehr Energie als die von Kohlenhydraten, was die Fettverbrennung beschleunigen kann.
- Aktivierung des Fettstoffwechsels, was auch bei Ausdauerleistungen mit begrenztem Kraftaufwand möglich macht.
- Kein mühsames Zählen von Kalorien erforderlich.
- Kohlenhydratarme Lebensmittel können in uneingeschränkten Mengen und zu jeder Tageszeit verzehrt werden.
Die Low Carb Diät steigert das HDL-Cholesterin, das als günstig angesehen wird, während sie das unerwünschte LDL-Cholesterin optimiert.
Mit einer Low Carb Diät kannst du auf eine besonders gesunde Art deinen Körperfettanteil senken, da sie dazu beiträgt, zwei Formen von Fett zu reduzieren: das sichtbare Unterhautfettgewebe und das unsichtbare viszerale Fett, das sich um unsere inneren Organe ablagert und mehr schadet als nützt.
Die Low Carb Diät sorgt dafür, dass man von ihr nachhaltig satt wird und nicht hungert, da sie viel Eiweiß im Speiseplan enthält. Der Körper benötigt nämlich länger, um diese Fette zu verarbeiten.
Schonmal 10 gekochten Eier gegessen? Dies kann zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl führen, da Eier sowohl Protein als auch Fett enthalten, die beide dazu beitragen, dass man sich länger satt und zufriedener fühlt. Das Protein in den Eiern hilft auch dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was dazu beitragen kann, Heißhungerattacken und plötzliche Hungergefühle zu reduzieren. Darüber hinaus enthalten Eier wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, Cholin und Lutein, die für die Gesundheit von Haut, Knochen und Augen von Vorteil sind.
Nachteile von Low Carb Diäten:
Die Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip kann schwierig sein, da die meisten Menschen an kohlenhydratreiche Beilagen gewöhnt sind.
Wenn der Kohlenhydratanteil sehr stark reduziert wird, kann dies zu vorübergehenden Leistungsabfall führen. Eine unzureichende Aufnahme von Kohlenhydraten kann zu einem Mangel an Glykogen führen und anfangs zu Müdigkeit und Erschöpfung führen, da der Körper sich erst an die Verwendung von Fett und Protein als Hauptenergiequelle gewöhnen muss.
Ein erhöhter Eiweißkonsum kann den Cholesterinspiegel erhöhen, obwohl dies in der Regel kein Problem ist, wenn gesunde Fette und ein sportlicher Lebensstil eingeschlossen sind. Eine ärztliche Kontrolle kann helfen, mögliche Probleme im Zusammenhang mit der Low-Carb-Diät zu identifizieren.
- Kann schwierig sein, da man sich an kohlenhydratarme Speisen gewöhnen muss.
- Mögliche vorübergehende Nebenwirkungen wie Übelkeit, Mundgeruch und Muskelkrämpfe aufgrund des Fettabbaus.
- Möglicher Leistungsabfall bei einer starken Reduktion des Kohlenhydratanteils.
- Anfangs kann Müdigkeit und Erschöpfung auftreten, da der Körper sich erst an die Verwendung von Fett und Protein als Hauptenergiequelle gewöhnen muss.
- Mögliche Erhöhung des Cholesterinspiegels aufgrund des erhöhten Eiweißkonsums
Wie gesund ist Low Carb?
Low Carb Diäten können eine vielversprechende Option zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Insulinresistenz sein. Die Ernährungsumstellung erfordert jedoch eine gewisse Planung und die Auswahl von gesunden kohlenhydratarmen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Nährstoffe erhält.
- Lediglich Menschen mit Nierenproblemen oder bestimmten Erkrankungen sollten möglicherweise vorsichtig sein.
- Transfette, die beispielsweise oft in Fertigprodukten vorkommen, sind sehr ungesund und sollten gemieden werden.
- Es ist vom Vorteil, dem Körper vor allem hochwertige, biologisch wertvolle Proteine und ungesättigte Fettsäuren zuzuführen, um sicherzustellen, dass er ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird.
Wenn eine ausgewogene Low Carb Ernährung umgesetzt wird, die auch gesunde Fette und Proteine enthält, kann sie dazu beitragen, das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
Viele Leistungssportler, vor allem Ausdauersportler entscheiden sich für eine Low Carb Ernährung, mit besondres hohen Fettanteil.
Vor besonders anstrengenden Wettkämpfen wie Ultramarathons, die länger als 10 Stunden dauern können, können Kohlenhydrate während des Laufens von Vorteil sein. Bei normalen Belastungen wie 5, 10, 20 oder sogar 40 km Läufen ist dies jedoch nicht unbedingt erforderlich.
Ihre Erfahrung mit High Carb Low Fat?
FAQ über Low Carb
Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung reduziert wird und die Mahlzeiten hauptsächlich aus protein- und fetthaltigen Produkten bestehen.
Durch die Reduktion von Kohlenhydraten wird der Körper gezwungen, abgespeichertes Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung zu nutzen, was zur Gewichtsabnahme führen kann. Bei der Ketogenen Diät ist dies noch drastischer der Fall.
Erlaubt sind alle Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt wie Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Je nach Konzept kann die Kohlenhydratzufuhr jedoch begrenzt sein.
Ja, in der Regel wird bei Low Carb auch der Anteil an Fett erhöht, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Dies ist allerdings nicht immer der Fall.
Zu den Vorteilen gehören eine höhere Sättigung, eine Reduktion von Heißhungerattacken, eine Beschleunigung der Fettverbrennung und die Möglichkeit, ohne Kalorienzählen abzunehmen.
Ja, viele Sportler setzen auf eine Low Carb Ernährung, da sie durch die Reduktion von Kohlenhydraten ihre Fettverbrennung optimieren und den Körper besser auf Ausdauerleistungen vorbereiten können.
Grundsätzlich ist Low Carb auch für Kinder geeignet, jedoch sollte vorher immer ein Arzt konsultiert werden, um mögliche Risiken zu minimieren.
ie Dauer hängt von den individuellen Zielen ab. Viele Menschen nutzen Low Carb als langfristige Ernährungsumstellung, während andere die Diät nur als temporäre Maßnahme zur Gewichtsabnahme nutzen.
Zu den möglichen Nachteilen gehören anfangs Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskelkrämpfe, sowie ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen bei unbedachter Lebensmittelauswahl und eine erhöhte Belastung der Nieren.
Nein, je nach Konzept darf täglich eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Es geht vielmehr um eine Reduktion von Kohlenhydraten in der Ernährung.
Die Umsetzung kann je nach Konzept und individuellen Vorlieben herausfordernd sein, da viele typische westliche Gerichte kohlenhydratreich sind. Jedoch gibt es mittlerweile auch viele kohlenhydratarme Alternativen und Rezepte. Wie schwer die Diät für den individuellen Menschen ist, hängt von der eigenen Disziplin und vorherigen Ernährungsweise ab. Für manche ist es sehr schwer sich Low Carb zu ernähren, anderen fällt dies sehr leicht.
Ja, es gibt auch viele kohlenhydratarme vegetarische und vegane Lebensmittel, allerdings ist die Umsetzung mit tierischen Produkten einfacher.
Der Hauptunterschied liegt im Verhältnis der Nährstoffe. Während Low Carb Diäten eine Reduktion der Kohlenhydrate vorsehen, geht die Keto Diät noch einen Schritt weiter und reduziert Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum, um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen.
Ja, mit Low Carb Diäten kann man auch sehr gut Muskeln aufbauen, da man sehr viele Proteine und Fette zu sich nimmt.
Ja, Low Carb Diäten können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und somit bei Diabetes unterstützend wirken.
Alkohol enthält in der Regel viele Kohlenhydrate und ist daher bei Low Carb Diäten nur in Maßen erlaubt.
Wie schnell man mit Low Carb abnehmen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem Ausgangsgewicht, dem Geschlecht und dem Alter. In der Regel kann man jedoch bei einer Low Carb Diät schnell an Gewicht verlieren.
Beitrag gefallen? Jetzt teilen:
Quellen:
- DIETFITS Study (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success) – Study Design and Methods – doi.org
- Anti-Inflammatory Effects of Aurantiochytrium limacinum 4W-1b Ethanol Extract on Murine Macrophage RAW264 Cells – doi.org
- 23 Studies on Low Carb and Low Fat Diets – healthline.com
Autor und Überprüfung:
Autor: Matthias Wiesmeier – Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann