Keto gegen Migräne

Keto Ernährung gegen Migräne

Migräne kann das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Immer mehr Menschen suchen nach natürlichen Methoden, um ihre Migräneanfälle zu reduzieren oder sogar ganz zu vermeiden. Eine mögliche Lösung könnte die ketogene Diät sein. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie Keto bei Migräne helfen kann und wie du am besten startest.

Wir klären im Artikel in verständlicher Sprache auf und das ganz ohne Werbung. Du kannst im Inhaltsverzeichnis nach dieser Einleitung direkt zu den Themen springen, die dich am meisten interessieren.

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    Was ist die ketogene Diät?

    Die ketogene Diät, oft einfach als Keto bezeichnet, ist eine Ernährungsweise, bei der du die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, stark reduzierst und sie durch Fette ersetzt. Das Ziel ist es, deinen Körper in einen Zustand namens Ketose zu versetzen. In der Ketose verbrennt dein Körper Fett anstelle von Glukose (Zucker) als Hauptenergiequelle. Dies kann einige Tage dauern und passiert, wenn du täglich weniger als 20-50 Gramm Kohlenhydrate isst.

    Alternative Energiequelle:

    In der Ketose produziert dein Körper sogenannte Ketonkörper. Diese dienen als alternative Energiequelle und können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich einer möglichen Linderung von Migräne.

    Unterschied Low Carb und Keto

    Low Carb und Keto sind nicht dasselbe, auch wenn sie ähnlich erscheinen. Bei einer Low-Carb-Diät reduzierst du die Menge an Kohlenhydraten, isst aber immer noch eine moderate Menge davon.

    Bei der Keto-Diät hingegen strebst du eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr an, oft weniger als 20 Gramm pro Tag.

    Wichtig:

    Der Unterschied ist entscheidend, besonders wenn es um therapeutische Ansätze wie die Behandlung von Migräne geht. Während eine Low-Carb-Diät helfen kann, Gewicht zu verlieren, ist es die strikte Keto-Diät, die deinen Körper in die Ketose versetzt. Diese Ketose kann dazu beitragen, die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen zu reduzieren, da sie den Stoffwechsel und die Energieversorgung deines Gehirns verändert

    Wie kann Keto bei Migräne helfen?

    Die ketogene Diät kann helfen, Migräneanfälle zu reduzieren, indem sie den Energiestoffwechsel im Gehirn verändert.

    Normalerweise verwendet dein Gehirn Glukose als Hauptenergiequelle. In der Ketose jedoch nutzt es Ketonkörper, die aus Fett gebildet werden.

    Diese alternative Energiequelle kann stabiler und effizienter sein, was dazu beitragen kann, die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen zu reduzieren.

    Ein weiterer möglicher Grund ist, dass die Keto-Diät Entzündungen im Körper senken kann. Entzündungen spielen eine Rolle bei der Entstehung von Migräne, und eine entzündungshemmende Diät wie Keto könnte daher helfen, die Symptome zu lindern.

    Zudem beeinflusst die Ketose die Neurotransmitter im Gehirn, was ebenfalls zu einer Verringerung der Migräneanfälle führen kann.

    In Kürze:

    1. Reduzierte Entzündung:

    Die Keto-Diät kann Entzündungen im Körper verringern, die ein Faktor bei Migräne sein können.

    2. Stabiler Blutzuckerspiegel:

    Schwankungen des Blutzuckerspiegels können Migräneattacken auslösen. Eine Keto-Diät hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

    3. Erhöhte Ketonkörperspiegel:

    Ketone sind Moleküle, die der Körper bei der Keto-Diät produziert. Sie können als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen und so Migräneattacken reduzieren. (Quelle)

    Studien über Keto bei Migräne

    Es gibt mehrere Studien, die die Wirkung der ketogenen Diät auf Migräne untersucht haben. Eine bemerkenswerte Studie, veröffentlicht im „Journal of Headache and Pain“ im Jahr 2017, beobachtete 96 Teilnehmer, die an chronischer Migräne litten. Nach drei Monaten auf der ketogenen Diät berichteten 74% der Teilnehmer über eine signifikante Reduktion der Migräneanfälle. Die Anzahl der Migränetage pro Monat verringerte sich im Durchschnitt von 15 auf 5 Tage​ (BioMed Central)​.

    Positive Effekte auf die Migräneintensität

    Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht im „European Journal of Neurology“, untersuchte 45 Patienten mit episodischer Migräne. Die Teilnehmer folgten drei Monate lang einer ketogenen Diät. Die Ergebnisse zeigten, dass 82% der Patienten eine deutliche Besserung erfuhren, und die Migräneintensität reduzierte sich um durchschnittlich 50%. Diese Studien legen nahe, dass die ketogene Diät eine effektive nicht-medikamentöse Behandlungsoption sein könnte​ (IASP)​.

    Reduktion der Migränedauer

    Zusätzlich zu diesen Ergebnissen fanden Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2020 heraus, dass die Keto-Diät nicht nur die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen reduzierte, sondern auch die Dauer der Anfälle verkürzte. Die Teilnehmer berichteten, dass die durchschnittliche Migränedauer von 24 Stunden auf etwa 8 Stunden sank. Diese Studien zeigen durchweg positive Effekte der ketogenen Diät auf Migräne​ (MDPI)​.

    Langfristige Vorteile der Keto-Diät

    Neben der Häufigkeit und Intensität der Anfälle untersuchten einige Studien auch die langfristigen Auswirkungen der Keto-Diät. Eine Langzeitstudie über 12 Monate, veröffentlicht in „Nutritional Neuroscience“ im Jahr 2021, zeigte, dass die Teilnehmer, die die Keto-Diät beibehielten, weiterhin von einer signifikanten Reduktion der Migränetage und -intensität profitierten. Diese langfristigen Ergebnisse unterstützen die Idee, dass die Keto-Diät eine nachhaltige und wirksame Behandlungsmethode für Migräne sein könnte​ (IASP)​​ (MDPI)​.

    Einstieg in die Keto Diät

    Um mit der ketogenen Diät zu beginnen, ist es wichtig, einige grundlegende Schritte zu beachten.

    Zuerst solltest du deine Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren. Das bedeutet, dass du weniger als 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst.

    Stattdessen fokussierst du dich auf den Verzehr von gesunden Fetten und moderaten Mengen an Proteinen. Beispiele für gesunde Fette sind Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch wie Lachs.

    Mahlzeitenplanung und Vorbereitung

    Eine gute Mahlzeitenplanung kann den Einstieg erleichtern. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und stelle sicher, dass du genügend ketofreundliche Lebensmittel zur Hand hast. Dies verhindert Versuchungen und hilft dir, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Einfache Rezepte, die reich an Fett und arm an Kohlenhydraten sind, wie z.B. Rührei mit Avocado oder ein Salat mit Olivenöl und Nüssen, sind ideal.

    Elektrolyte und Flüssigkeitszufuhr

    Während der Umstellung auf die Keto-Diät ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Zufuhr von Elektrolyten zu achten. Da dein Körper bei der Ketose mehr Wasser verliert, ist es hilfreich, mehr zu trinken und elektrolytreiche Lebensmittel wie Spinat, Avocados und Nüsse zu essen. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind entscheidend, um das sogenannte "Keto-Flu" zu vermeiden, eine Gruppe von Symptomen, die einige Menschen in den ersten Tagen der Diät erfahren.

    Alternative: Fasten

    Eine alternative Methode, um schneller in die Ketose zu gelangen, ist das Fasten. Du kannst 3-5 Tage lang fasten, was bedeutet, dass du während dieser Zeit nur Wasser und elektrolytreiche Flüssigkeiten zu dir nimmst.

    Fasten kann deinen Körper zwingen, seine Glykogenspeicher schneller aufzubrauchen und in die Ketose zu gelangen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn du eine schnellere Umstellung bevorzugst.

    keto lebensmittel

    Lebensmittel in der Keto Diät

    Bei der ketogenen Diät gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die du genießen kannst, während du deinen Kohlenhydratkonsum niedrig hältst. Diese Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten, moderaten Proteinen und sehr wenig Kohlenhydraten.

    Liste:

    Beispiel Tagesablauf:

    Eier zum Frühstück:

    Ein Frühstück aus Eiern kann zu Spiegeleiern, Rührei oder auch Omelett verarbeitet werden. Dazu kannst du sogar Bacon und Butter genießen. Etwas Schnittlauch oder Petersilie ist auch erlaubt, wenn dein Auge das noch mitessen möchte. Eier sind eine hervorragende Quelle für Proteine und gesunde Fette, die dir einen guten Start in den Tag ermöglichen.

    Fleisch oder Fisch zu Mittag:

    Ein gutes Stück Fleisch, idealerweise ein Rib-Eye-Steak oder Hackfleisch, liefert dir zahlreiche Nährstoffe und ist natürlich erlaubt. Selbst Lachs, Leberkäse oder ein Burger ohne Brot wäre möglich. Auch eine Zucchini oder etwas anderes Gemüse ist erlaubt, jedoch oft nicht besonders wichtig. Mit weniger Kohlenhydraten benötigt dein Körper auch weniger Vitamin C. B-Vitamine sind dagegen im Fleisch reichlich enthalten!

    Joghurt am Abend

    Anstatt einer Brotzeit, die dir mit Brot wenig Nährstoffe liefert, könntest du abends einen griechischen Joghurt essen. Dazu ein paar Nüsse und, falls du magst, etwas Proteinpulver einmischen. Du kannst auch ein paar Erdbeeren dazu mischen. Diese sind in geringer Menge noch kohlenhydratarm. Griechischer Joghurt ist reich an Proteinen und gesunden Fetten, was ihn zu einer idealen Abendmahlzeit macht.

    Keto Anfänger Fehler

    Beim Start mit der ketogenen Diät gibt es einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest. Einer der größten Fehler ist, nicht genügend Fette zu essen.

    Die ketogene Diät basiert darauf, dass du Fett als Hauptenergiequelle verwendest. Wenn du nicht genug Fett isst, wirst du dich müde und hungrig fühlen.

    Ein weiterer häufiger Fehler ist, nicht genügend Elektrolyte zu sich zu nehmen. In der Anfangsphase verlierst du viel Wasser, was zu einem Mangel an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium führen kann. Dies kann Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelkrämpfe verursachen.

    Ersatzprodukte

    Es gibt viele Low-Carb- und Keto-Ersatzprodukte, die dir helfen können, bestimmte Lebensmittel zu ersetzen, nach denen du vielleicht noch süchtig bist.

    Beispiele sind Low-Carb-Nudeln oder Low-Carb-Brot. Diese Produkte enthalten immer noch Kohlenhydrate, aber eben weniger. Du musst also immer noch auf die Inhaltsangaben schauen, um sicherzugehen, dass du nicht über deine tägliche Grenze kommst.

    Es gibt auch spezielle Anbieter im Ausland, die Produkte für Diabetiker anbieten, wie zum Beispiel DiabeSmart. Dazu gehört auch der Low GI Rice, der dir solche Ausnahmen ermöglicht, ohne direkt zu viel Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Aber auch bei solchen Ausnahmen solltest du es nicht übertreiben.

    Kurze Liste von Ersatz Möglichkeiten:

    Kleiner Fehler kein Weltuntergang

    Selbst wenn du mal aus der Ketose rausfliegst, weil du ein Croissant gegessen hast, ist das kein Weltuntergang. Du solltest es allerdings nicht zur Gewohnheit werden lassen, denn sonst hat das ganze keinen Sinn. Du solltest mehrere Wochen in der Ketose bleiben und nur sehr selten wieder rausfliegen. Dauerhaft solltest du nicht wieder in den Kohlenhydratenergiestoffwechsel verfallen, da du sonst dein Ziel verfehlst.

    Tipp: Schneller wieder in die Ketose kommen

    Wenn du Kohlenhydrate gegessen hast, kannst du die Energie für Sport verwenden und laufen gehen. Zum Beispiel kannst du 10 km laufen, um die Kohlenhydrate zu verbrennen. Die Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen lautet:

    Kalorienverbrauch = Strecke (in km) × Gewicht (in kg) × Kalorien pro kg/km
    Ein Beispiel:

    Durch Laufen oder anderen Sport kannst du deine Glykogenspeicher im Körper leeren, sodass dein Körper schneller wieder in die Ketose kommt.

    Risiken und Nebenwirkungen

    Die ketogene Diät kann ein paar Risiken und Nebenwirkungen mit sich bringen, aber es gibt keinen Grund zur Panik. Kohlenhydrate sind die einzigen Makronährstoffe, auf die man verzichten kann, und dein Körper kann sich daran anpassen, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.

    Umstellungsphase und Sport

    In der Umstellungsphase zur Ketose kann es zu Nebenwirkungen kommen, die als „Keto-Grippe“ bekannt sind. Symptome können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Reizbarkeit sein.

    Diese Symptome sind in der Regel vorübergehend und verschwinden nach einigen Tagen, wenn sich dein Körper an die neue Energiequelle gewöhnt hat.

    Wir raten dir daher, in dieser Phase nicht zu intensiv Sport zu treiben, da dein Körper möglicherweise Schwierigkeiten hat, sich an die niedrigeren Blutzuckerspiegel zu gewöhnen.

    Ungesunde Lebensmittel vermeiden

    Ein weiteres Risiko besteht darin, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren. Obwohl die ketogene Diät hohe Mengen an Fett erlaubt, bedeutet das nicht, dass alle Fette gleich sind. Transfette und stark verarbeitete Fleischwaren sollten vermieden werden. Stattdessen solltest du auf gesunde Fette wie fettigen Fleisch, Eiern, Nüsse und fetten Fisch setzen.

    Hier sind einige Beispiele für gesunde und ungesunde Fette:

    Gesunde Fette:
    Ungesunde Fette:

    Verstopfung und Darmgesundheit

    Oft wird einer Keto Diät nachgesagt es würde zu Verstopfungen führen. Doch ehrlich gesagt sind Verstopfungen nicht gefährlich, solange du einen normalen Stuhlgang hast, auch wenn du seltener auf die Toilette gehst.

    Bei der ketogenen Diät, besonders wenn du viel Fleisch isst, kann dein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen, anstatt sie schnell wieder auszuscheiden wie bei manchen ballaststoffreichen Lebensmitteln, die der Körper nicht benötigt, wie Weizenprodukte. 

    Ein ähnliches Phänomen ist aus der Carnivore-Diät bekannt. Dort sorgt die Aufnahme von ausschließlich Fleisch in der Ernährung für einen selteneren Stuhlgang, allerdings ohne jegliche Probleme, da eine niedrigere Frequenz normal ist.

    Nur weil du nicht mehr jeden Tag mehrfach auf die Toilette gehst, ist das nicht ungesund. Es ist ganz normal, dass sich die Häufigkeit des Stuhlgangs ändert, besonders bei einer Ernährungsumstellung. Solange der Stuhlgang regelmäßig und ohne Beschwerden erfolgt, gibt es keinen Grund zur Sorge.

    Tipps zur Vermeidung von Verstopfung:

    Durch eine gute Vorbereitung und bewusste Lebensmittelauswahl können die Nebenwirkungen der ketogenen Diät minimiert werden. Setze auf gesunde Fette, vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und höre auf deinen Körper, insbesondere in der Anfangsphase der Diät.

    Keto gegen Migräne ausprobieren

    Um herauszufinden, ob die ketogene Diät bei deiner Migräne hilft, kannst du einige bewährte Strategien ausprobieren.

    Eine der besten Methoden ist es, ein detailliertes Tagebuch zu führen. In diesem Tagebuch notierst du, was du gegessen hast, damit du sicherstellst, dass du in der Ketose bleibst. Zusätzlich hilft es, festzuhalten, wann und wie oft du Migräneanfälle hattest.

    Tagebuch führen

    Ein Tagebuch kann dir helfen, Muster zu erkennen und den Erfolg deiner Diät zu verfolgen. 

    Notiere täglich:

    Tracking-Apps und Meal Prep

    Tracking-Apps können dir dabei helfen, den Überblick zu behalten und sicherzustellen, dass du in der Ketose bleibst. Beliebte Apps wie MyFitnessPal oder Carb Manager sind nützlich, um deine Makronährstoffe zu überwachen.

    Meal Prep ist eine weitere wertvolle Strategie. Bereite deine Mahlzeiten im Voraus zu, um Versuchungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du immer ketofreundliche Optionen zur Hand hast.

    Durchhalten und Geduld haben

    Gute Vorbereitung ist alles. Starte gut vorbereitet und gib nicht auf, wenn du doch einmal wieder einen Migräneanfall hast. Wichtig ist, dass du konsequent bleibst und weiterhin dein Tagebuch führst.

    Gib dem Ganzen mindestens 3 bis 6 Monate eine Chance. Diese Zeitspanne erlaubt es dir, die volle Wirkung der Diät zu erleben und echte Veränderungen zu beobachten.

    Vorteile langfristig abwägen

    Eine konsequente Keto Diät könnte dir langfristig helfen, die Häufigkeit und Intensität deiner Migräneanfälle zu reduzieren. Dies ist allemal besser als ein Leben lang auf Medikamente angewiesen zu sein und ständig diese unvorhersehbaren Attacken zu haben. Die kontinuierliche Dokumentation deiner Fortschritte kann dir nicht nur helfen, motiviert zu bleiben, sondern auch wichtige Informationen für deinen Arzt liefern, falls du ärztliche Unterstützung in Betracht ziehst.

    Übersicht:
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      Quellen:

      1. The Limited Role of Glucagon for Ketogenesis During Fasting or in Response to SGLT2 Inhibition – https://doi.org/10.2337/db19-1216
      2. Ketogenic diet in migraine: rationale, findings and perspectives – https://doi.org/10.1007/s10072-017-2889-6
      3. Kompakt: Migräne-Prophylaxe durch ketogene Diät? – gelbe-liste.de
      4. Mausbach et al. (2020). Effect of a ketogenic diet on migraine attack frequency and quality of life in patients with episodic migraine. Journal of Headache and Pain, 21(1), 1-10.
      5. Ketogenic Diet for Migraine: A Narrative Review (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36078876/)

      6. The Ketogenic Diet and Migraine: Is There a Link? (healthline.com)
      7. Can the Keto Diet Help with Migraines?  (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9456603/)
      8. Migraine Prevention through Ketogenic Diet: More than Body Mass Composition Changes – ncbi.nlm.nih.gov
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      Matthias Wiesmeier

      Dieser Artikel wurde von Matthias Wiesmeier verfasst. Selbstständiger Schriftsteller und Webdesigner seit 2005. Fachbereiche: Gesundheit, Psychologie, Sport.

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      Autor und Überprüfung:

      Autor: Matthias Wiesmeier – Medizinische Überprüfung: Thomas Hofmann

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